作者sdes6332 (阿甜)
看板MuscleBeach
標題[問題] 我練將近一年，還那麼小，是不是有病...
時間Tue Aug 24 00:29:48 2010
我接觸健身將近一年，每次看到比我壯很多的，或是肌肉很大塊的，我都會安慰自己：
是因為練得比他們時間還短.. 我練到一定的年歲數也可以像他們這樣。（我真是鴕鳥）
但是時間一下就過了，我練了已經將近一年了。
我知道一年的時間不算長，可能你們會想噓我= =
但是我竟然發現有人半年左右就可以成為大隻佬，
還有之前有ＰＯ一段影片的那位輔仁大哥，他也是花八個月（有人說不止就是了...）
就可以練成那樣，而我卻...
我不比別人缺什麼（男人該有的東西我都有），作息還算正常，吃的東西也有儘量挑選，
爬的文章還有黃教練的書大致上都有看懂，另外還有多去涉獵一些關於營養知識的東西
（希望以後能利用在事業上？）。
雖然專業知識比不上板上Ｐ大，Ｃ大，還有很多舉不清的人（我就連拿衛生紙幫他們擦
屁股的份也不夠格＝ ＝）。
但是少說對重訓也有一點心得，看到不同的書裡面說的東西我也大致上可以慢慢貫通，
有疑惑也會在這個版中發問。不過現在我有好多好多的問題：
我一定做到沒力 所以每次都會找人去練胸，三頭之類的。
但是我發現，我練完的那一刻會酸，過一下之後不酸，回家之後不酸＝ ＝
隔天也沒有酸...奇怪，是我的訓練姿勢錯了嗎？應該不是，是課表不好嗎？
參考黃教練的也沒有偷改很多啊＝ ＝ ...那...那到底問題出在哪？
請各位幫我看看我到底是哪裡有問題（跪） ：
以下是我目前的課表：（上個月改過一次）
胸： 蝴蝶機／８～１２下／三組（把它當作啞鈴握分舉來做）
臥推／７～１０下／四組
上斜臥推／７～１０下／四組
雙槓上撐／５下～沒力（會請同學幫我捕）／４組
基本上重量都一樣，不會變，除非真的起不來會降個５公斤，
例如握推第三四組做不到七下的話會請人幫忙捕到至少七下。
背： 拉單槓／三下到沒力／三組
上拉滑輪／１０～１２下／四組
坐姿低拉滑輪／８～１２下／四組
俯臥背部上抬／抱重量１２～２０下／三組
肩： 反蝴蝶機（當俯臥啞鈴平舉）／８下左右／三組
纜繩側平舉／８下左右／三組
纜繩前平舉／８下左右／三組
軍式推舉／１０～１２下／四組
聳肩／８～１２下／三組
直立划船／８下左右／三組
二頭： 講桌斜板彎舉／８～１２下／四組
雙手垂式彎舉／８～１２下／四組
三頭： 仰臥法式推舉／８～１０下／四組
頭頂伸展／８～１０下／四組
滑輪下壓／８～１０下／四組
腿比較少做，份量很少，腹肌想到才做。
星期一四： 背＋二頭or三頭 或 胸＋肩
二五： 胸＋肩＋三頭 或 背＋二頭
三： 腿或有氧
我在這裡要感謝一下P大，我之前寄了一封信問他一個小小的問題問他，
過了大約一小時左右他回了我好大一篇文章，真的很感動。
我發現最嚴重的事：我最近練完之後不會酸...我想這是一個很不正常的現象，
之前回家之後酸得要死，線在卻不知道為什麼做完之後回家或市隔天都不會酸...
我想不是我循環比較好，應該是我訓練中哪裡出了問題，
但是我每一組都有做到力竭阿？奇怪了..
是我這個課表脫離解剖適應了嗎？
還是我已經該換課表了嗎？
請救救我。
http://www.wretch.cc/album/sdes6332 密碼ptt123
話說，最近曬傷了，提醒各位朋友曬過太陽之後別忘了抹蘆薈哦～
另外想請問助曬油會不會很容易曬傷呢？ 謝謝＞”＜
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.36.13.35
1F：→ sdes6332:謝謝你們看完.. :) 08/24 00:31
2F：推 linkevinlin:沒有酸表示沒有成效...可能你的重量太輕了..刺激不夠 08/24 00:37
其實我都做自己快做不起來的重量= = 都是靠同伴最後幫忙才行..
3F：推 fireangle:其實我想說.....你的線條比我明顯100倍啊~(抱頭) 08/24 00:37
4F：→ fireangle:我自己是比較常在家用槓鈴和啞鈴 沒人補 所以只要做不動 08/24 00:38
5F：→ Delicious0:吃得夠不夠啊? 別像我胃不好吃得不夠進步很慢 08/24 00:38
我練完都會吃乳清一匙，再一顆蛋， 平常不會讓自己餓到。
6F：→ fireangle:我就降低5P 然後繼續做 直到連空槓都做不起來 08/24 00:39
7F：→ fireangle:然後我每天都有部位很酸 XD 08/24 00:39
我也有做到很酸orz..
8F：→ fireangle:壞處就是常打破東西(杯子之類的)和跌倒 08/24 00:40
有畫面XD
※ 編輯: sdes6332 來自: 114.36.13.35 (08/24 00:43)
9F：推 fly800529:原因可能重量不夠加上飲食營養不足 08/24 00:43
但是..例如臥推，我寫七下，其實都是我自己做六下，最後一下真的起不來請同伴幫忙
出點力才起得來，我想這樣的重量對我來說應該夠了...
※ 編輯: sdes6332 來自: 114.36.13.35 (08/24 00:46)
10F：推 fireangle:S大..我當下做完是沒力 隔天才是酸+沒力 08/24 00:45
我也想要有這種感覺(哭哭)>_<這課表一開始有這樣的感覺，但是後來就越來越體會
不到做完隔天酸炸的這種ＦＵ。現在幾乎趨近於零＝ ＝
※ 編輯: sdes6332 來自: 114.36.13.35 (08/24 00:48)
11F：→ clifton12399:感覺體脂很低但2 3頭好像沒很大 線條可能是因為很瘦 08/24 00:47
小弟體脂肪１４～１８％..最近還想要減肥... ↑過獎了XD
12F：→ mien:攝取的蛋白質有多少? 一天怎麼吃? 08/24 00:51
有訓練的天數就會多吃兩顆蛋，早餐目前每天都是鮪魚蛋餅＋豆漿，中餐亂吃，晚餐便當
便當會有蛋，豆腐 有訓練才吃乳清（２４ｇ）
※ 編輯: sdes6332 來自: 114.36.13.35 (08/24 00:54)
13F：推 clifton12399:那你重量大概做多少 如胸推或桌子二頭彎舉 08/24 01:01
胸推至多70KG至少60，二頭W槓單邊35P~30P左右而已..
※ 編輯: sdes6332 來自: 114.36.13.35 (08/24 01:03)
14F：推 king622:我看來是單個部位~組數過少 看回應部份 一天吃的餐數 08/24 01:02
那我要增加組數嗎?大概變多少組呢?重量要不要降?
15F：→ king622:好像只是四~五餐? 提升到5~8餐吧 08/24 01:02
這樣好貴喔!!= = 我已經盡量吃都吃不到六餐了= =
※ 編輯: sdes6332 來自: 114.36.13.35 (08/24 01:04)
16F：→ mien:重量都有在增加嗎? 出力的地方不正確就算力竭成效也不好 08/24 01:05
有的，練到現在可以越來越重，之前是弱雞。我做完後可以感受到我酸的地方，應該沒錯
※ 編輯: sdes6332 來自: 114.36.13.35 (08/24 01:09)
17F：推 oamite:意外發現是同高中的學弟 認親 推一下XD 08/24 01:07
學長（姐？）好！ 我是１１６３＞”＜
18F：推 king622:胸背腿 至少以20組~40組來練習...小肌群就以16~20組 08/24 01:08
好多組，那我練的時候要不要降重量呢？怕做不到那麼多組。
19F：→ king622:真的不行的話 記得睡前一定要吃蛋白質+碳水化合物 08/24 01:08
20F：→ oamite:我也覺得線條比我明顯 O_Q 體脂低真好 08/24 01:09
我體脂肪真的很低嗎？？ ＞＿＜ 總之謝謝！哈哈
※ 編輯: sdes6332 來自: 114.36.13.35 (08/24 01:13)
21F：→ king622:嗯 反正就以8~12為準嘛 做不到八下就降 不用刻意降 08/24 01:13
22F：→ king622:練前要是吃得夠 其實是有體力完成的 08/24 01:14
好，我會試試看，每個動作先增加一組看看
※ 編輯: sdes6332 來自: 114.36.13.35 (08/24 01:18)
23F：推 fireangle:話說 相片裏好像有酒瓶... 酒是健身的大敵啊(個人經驗) 08/24 01:27
我爸的= =
24F：→ kusobike:酒瓶，搞不好是拿來練擊破的 08/24 01:32
25F：推 sonice0000:大肌群的總組數有點少，像我大肌群練到爆至少要40組 08/24 01:32
26F：→ sonice0000:不過也要看個人的肌肉感受 08/24 01:32
27F：→ sonice0000:腿一星期練兩次，其他部位就算一星期一次也會長很大 08/24 01:34
28F：→ sonice0000:當天做到肌肉出力會微痛，之後會酸好幾天(@_@人感覺) 08/24 01:36
29F：→ sonice0000:組數一定要加多，做不到頂多是前幾個禮拜，之後肌耐力 08/24 01:37
30F：→ sonice0000:有練起來就慢慢可以做到了。 08/24 01:38
哦哦，好的，那我可能是這個部分真的比較缺乏，我會多做幾組的！謝謝！
※ 編輯: sdes6332 來自: 114.36.13.35 (08/24 01:50)
31F：推 Leland:還加組數？我覺得組數已經有點太多了說 08/24 01:54
32F：→ Leland:組數太多的話一開始下意識就不會用到全力 08/24 01:54
33F：→ Leland:重量夠重的話其實一兩組也就夠了 08/24 01:56
那我到底該怎麼辦ＱＱ。。。。。
※ 編輯: sdes6332 來自: 114.36.13.35 (08/24 02:00)
34F：推 wadechen:練腿 & 飲食 & 感受度 我到第二年才開始有所突破 家油 08/24 02:01
35F：推 ccc101419:附中學弟推一個 繼續練下去會有成效的^^b 08/24 03:58
36F：推 yourmoney88:附中學弟推一個XD 加油 08/24 04:09
樓上樓樓上學長您好!
37F：→ cosy:那就增加重量阿 8~12下變成6~8下 08/24 07:21
有，最近一直加重量當中。
38F：推 Leland:你要練大的話一個動作一兩組就夠了，但要增加重量 08/24 08:22
39F：推 Leland:有研究指出超過兩組的話邊際效益相當低 08/24 08:24
40F：推 clock0220:吃的不夠...不容易肥的人要吃更多 08/24 18:31
41F：→ clock0220:沒用心吃 練再辛苦都沒用 08/24 18:32
好的,我會多注意營養方面的
42F：推 GOPOL:你們地理老師還滿正的喔 那個學校阿 08/24 18:41
那個是高中老師，我們高中實習老師更正哦！
43F：推 CWY929:缺肉...想辦法長肉吧!! 08/24 19:15
44F：推 bbob:非專業人士看法: 厚度不夠，尤其是胸步跟手臂的部分，但是比 08/24 20:39
胸部真的很小...每次我都把它擺再第一順位練還這麼不爭氣。
45F：→ bbob:一般人好很多了，感覺還滿精實的！ 08/24 20:40
46F：推 h390s091:你比我好多了 我可是花了6年摸索 08/24 20:48
47F：推 joseph103331:感覺就是做不夠重啦 08/24 20:55
但我覺得對我來說已經算重的了＝ ＝每一次都會沒力
48F：→ Delicious0:我覺得都練一年了可以試試大重量的作5-6下一組的 08/24 21:05
49F：推 johnny1276:如果一年練的起來 這樣路上都肌肉男了 08/24 21:07
50F：推 lushaoyu:我看到"拿衛生紙幫他們插屁股"我就笑了 改一下吧 很恐怖 08/24 21:32
不好意思＝ ＝沒注意到ㄔ≠ㄘ
51F：推 k101646:你是體脂低 精瘦型的...多吃點營養分配好 睡眠睡足很重要 08/24 21:39
但是我也有16%體脂肪耶..我都覺得自己好多油..
52F：→ k101646:話說貴高中國文造詣都那麼高，真令人敬佩 08/24 21:40
當初國文不及格考上去的..對不起我真是廢物orz
53F：推 c04:翻開健美雜誌 很多小隻變很壯的照片 沒用藥很難在短時間那樣 08/24 21:45
54F：→ c04:但是 用藥進步 不會覺得空虛嗎? 會有成就感嗎? 08/24 21:46
55F：推 lovero32000:背很寬優11 08/24 21:47
但是我連單槓四下都沒辦法自己達到
56F：推 push1997:拿衛生紙幫他們插屁股 是蠻恐怖的~ 08/24 21:54
57F：推 fireangle:樓上沒講我沒發現 推插屁股 XDD 08/24 22:01
58F：推 belugawhale:可以換動作試試看啊 不然強迫自己加重量 次數減就好 08/24 22:07
59F：→ belugawhale:如果求快求大可以用最大肌力爆破來練 效果很快 08/24 22:08
你是說練爆發力的方式嗎?其實我目前只有推到自己重量而已..還沒有訓練爆發力過。
※ 編輯: sdes6332 來自: 114.42.28.62 (08/24 22:28)
60F：→ k101646:不要用數字看自己的身材進步與否 黃阿文書上寫的 08/24 22:34
61F：推 xzcvb:蛋白質和碳水化合物一天多少公克 要計算出來 08/24 22:42
62F：推 cisapride:請問原po原本的身高體重??練了一年體重有增加多少嗎? 08/24 23:32
我目前66/174 最以前是69/174 掉到65/174過 現在莫名奇妙卡在66動不了
※ 編輯: sdes6332 來自: 114.42.28.62 (08/24 23:37)
63F：推 xzcvb:卡在66動不了 <-- 吃不夠 or 吃不夠且練不夠. 08/24 23:39
64F：→ xzcvb:兩種狀況其中之一 08/24 23:41
好，那我就都多加一些！ 之後我會再來分享心得的！ 謝謝：）
※ 編輯: sdes6332 來自: 114.42.28.62 (08/24 23:47)
65F：推 justicesax:去跟厲害的人比，你就知道為什麼長不大 08/24 23:55
66F：→ justicesax:多半強度不足或者營養補充不夠 脫離不了這兩個因素 08/24 23:56
67F：→ SIEK:光是不酸 就代表重量絕對不夠了 08/25 07:58
68F：→ SIEK:沒再吃輔助的營養品 練半年就已經有成效了 08/25 07:58
69F：推 xzcvb:問題在於你吃要怎麼加？練的部份要怎麼加？ 08/25 11:04
70F：→ xzcvb:吃得多了 但是不知道吃多少 再遇到瓶頸你還是無法分析. 08/25 11:06
71F：→ xzcvb:練的部份 你想的是多練幾組嗎？多練幾組就不太對了！ 08/25 11:09
72F：→ xzcvb:黃阿文的書有關高強度與重負荷的部份多看看. 08/25 11:18
73F：推 ymca227:輔仁大哥是之前就有練過然後變胖 回復練習 跟你不一樣 08/25 16:30
74F：→ ymca227:加油: ) 08/25 16:31
75F：推 violingdae:換課表, 一周減為三天訓練, 胸背腿, 看看 08/27 08:06
76F：推 sportsyzm:重量多重 做完隔天不會酸 就是不夠重 09/08 22:41