我171/57 因為學校暑假健身房 只有開一到四 加上暑假想要操勞一點 所以原本 星期一：胸、三頭、大腿 星期二：背、二頭、肩膀、小腿 星期三：休息 星期四：胸、三頭、小腿 星期五：背、二頭、肩膀、大腿 六日重訓室沒開：休息 只好做調整為 星期一：胸、二頭、大腿 星期二：背、三頭、肩膀、小腿、斜方 星期三：胸、二頭、大 星期四：背、三頭、肩膀、小腿、斜方 星期五：腹、伏地挺身10組 星期六：跳繩2小時、伏地挺身10組 星期日：腹、伏地挺身10組 伏地挺身每組30下 使用伏地挺身器 跳繩跳一小時休20分鐘再跳一小時 腹肌就身體躺在地板上 腳放床上這樣做 且相較之下多了斜方(這塊我真的沒練過 偏偏是我非常弱的部分 我肩膀窄 又瘦) 有氧(主要還是增重為主所以不敢天天跑步或跳繩 算是訓練耐力) 伏地挺身UP(反正暑假嘛....) 動作部分 胸 臥推 上斜雅鈴臥推(上胸) 二頭 槓鈴斜版彎舉 大腿 深蹲 肩膀 划船 槓鈴胸前推舉 背 滑輪頸後下拉 三頭 纜繩下壓 斜方 啞鈴聳肩 小腿 史密斯那台 直上直下 組數和重量我也打算再向上調 原本都是6組 想調為8組 可是這邊有問題 我要用金字塔 還是單一重量去做?? 之前都是交互.... 還有修改過後的課表 是否會太過頭(禮拜一到四的部分) 因為我還只是想要改 還沒實際做過 再來其實有點想刪掉二三頭的部分 專心做好大肌群 這樣胸背可以再多一動作 而且二頭也練到有小老鼠了.....感覺可以一禮拜練一次就好 刪掉二頭 就可以多雙槓撐練下胸... 刪掉三頭 可以多硬舉練背... 附上照　片　　 複製 http://0rz.tw/gyApC 請各位版友給個建議 謝謝 --

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