由於這幾天收到許多版友來信詢問 問題大致上差不多 就在這邊一起做個分享 主要是針對要增重的瘦子回答 若有不同意見也請大家指導一下 訓練 首先找個健身房 一開始有人帶會比較好 差不多一個月後就可以放牛吃草 不懂再問人或來版上找資料 我沒有固定的課表 大致上就是一個禮拜練3-4天 胸+三頭 背+二頭 固定會練一天 肩+腹 大小腿 擇一或都練 原則就是全身均衡訓練 每個部位能達成充分休息 重量的話 初練時大概一個動作都4-5組12下力竭的重量 做到12下對於肌耐力增加很有幫助 練四五個月後都做8-10下力竭 因為肌耐力夠了就可以衝大重量 肌肉刺激會更完整 菜單也沒有固定 其實一開始一個部位都固定用三四台機器練 發現到後面重量雖然有做上去 但隔天酸痛感卻逐漸消失 我就開始一直換動作 機器 啞鈴 槓鈴 史密斯 每次練都不固定 動作順序也會替換 就發現酸痛換持續出現 像同樣練胸 有時內胸比較酸 有時靠近胳肢窩那邊較酸 感覺不錯 這是我訓練的大原則吧 實際的動作可以上鐵克網參考 http://www.takesport.idv.tw/gym/ 另外我都不做有氧 熱身直接用輕重量開始 因為我們的體脂應該都不會太高 瘦子要增重做有氧會降低效率 畢竟對熱量消耗滿大的 甚至我連喜歡打的籃球、羽球也盡量避免 記得這中間打過一次很激烈三小時的籃球 感覺消耗很多能量 有變瘦的感覺 XD 飲食： 蛋白質(肉 蛋 奶 豆)與碳水化合物(麵包 吐司 米)優先 脂肪也不用刻意避免 畢竟如果腸胃不好通常脂肪吸收效果也不會很高 像我沒有特別控制 最近幾個月體脂肪大概也都只增加幾百克 我有訓練當天的飲食為: 早餐 火腿蛋吐司+豆漿 午餐 有肉便當 下午 芋頭吐司(約10公分長)一條 重訓 喝水 晚餐 雞肉或牛肉便當+一顆蛋 宵夜 包子+豆漿 沒訓練當天也不要少吃 還有少量多餐很重要 我的食量很小 常常一個便當都吃不太完 但如果分很多次吃就可以達到跟別人一樣的份量甚至更多 因為腸胃每一次能吸收的營養有限 利用少量多餐的方式可以使吃進去的東西發揮更大的效益 一天之中也盡量不要讓自己超過三小時沒有進食 到現在我已經覺得吃東西比訓練還要痛苦了 牛奶類也都是蛋白質很高的補給品 但是要看人 像我可能有乳糖不適症 喝了必拉 就放棄 如果沒這問題的可以多喝 乳清跟高蛋白 等訓練量夠大再說吧 過瘦的人應該正常飲食就足以達到增長肌肉的效果 等增不上去時在考慮吧 拉肚子的問題 最後在分享一個心得 關於拉肚子 (拉到可以跟大家分享了) 當初拉肚子都會很擔心 版上也沒相關資訊 現在我以自己身體經驗跟大家報告一下 紙片人常都有一個問題 就是腸胃機能不好 我以前拉肚子是家常便飯 練重訓後有改善 但是還是常常發生 千萬不要以為拉肚子就一定會瘦 或就休息不去練 我做過拉肚子次數跟體重增加的紀錄(有點無聊 但具有實驗精神) 結果就是此變數解釋能力不高 拉肚子後就是要吃更多 但記得油膩的東西不要再吃 有練就一定需要營養 拉了就要補充 有時候拉肚子只是把太多的東西或是水分拉掉 不是把肌肉也拉掉了 然後記得訓練也不要因為拉肚子停止 因為練了之後身體需要更多的營養 腸子就只能乖乖去吸收 結果反而讓拉肚子情形改善 不小心就打一堆 希望你沒有END 以上心得給大家參考 歡迎補充囉 大家一起加油擺脫瘦子的稱號 -- http://www.wretch.cc/blog/flatta0919 --

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