推文雖然很多 但是好像大多是在驚嘆你的體重 給的建議比較零散 所以我回一篇講講我的潛見好了~ 太瘦要做的就是重訓沒有錯 在此之前建議你看看置底文那兩篇 對重訓的觀念會很有幫助 然後不要聽你同學說什麼吃胖一點再練...那是大眾普遍的迷思之一 關於增重 你還可以版上搜尋 /紙片人 可以看到版大的精彩心得 : 就是從出生開始 我就很瘦 尤其是小腿 簡直是無脂肪 : : : 就像是究級的日系男 問題是這樣子連窄管牛仔褲都不能穿 因為看起來太噁心 : : : 同時 我又只是個鄉下小孩 附近沒有健身設備 沒有健身設備的健身方式也是有的 例如: 胸+三頭:伏地挺身 腹:仰臥起坐 背:去公園或學校拉單槓 腿:以肌肥大為目的來說 沒負重確實比較難一點 你們老師教的起立蹲下算是一種 可是蹲下的姿勢要對 才不會造成膝蓋負擔 也比較能正確刺激大腿肌肉 除此之外增加跳躍力的一些增強式訓練應該也有效果 但是增強式訓練不建議大腿肌力還沒有底的人做@@ 上面這些動作雖然很常見 從小就有接觸 但如果你友上網去查一下標準動作的影片 可能會發現以前做的動作都未必標準 以伏地挺身來說好了 應該要雙手擺放的位置在兩個乳頭連線的延長線上 手指朝前方 動作過程要感受胸肌出力 動作做慢比做快的刺激更好 練胸的話手可以放肩膀的1.5倍寬 練三頭的話可以放窄一點 不標準的動作也許可以讓你感覺自己很厲害 一次可以做很多下 但是沒有正確的刺激到該刺激的部位 很容易就變成做心酸的 效率也不好 http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/21255722 有關於伏地挺身的一些動作介紹可以參考一下這個網站 而腹部的仰臥起坐其實也大有文章 我自己覺得"半仰臥起坐"對腹部的刺激更好 所謂半起做 就是只做身體與躺椅夾角在10~45度之間的那段動作 也就是說"不完全躺下" (讓腹肌持續出力) "但也不讓身體過份彎曲" (超過45度的動作對腹部的刺激不大) 一樣也是動作做慢刺激感較好 因為一旦做快就很容易借力 而重訓的目的是肌肥大 所以希望盡量不要借到其他肌群的力量 https://www.youtube.com/watch?v=eiosjHorxSc 這個影片的腹肌操可以參考看看 至於單槓呢 窄握比較吃二頭肌 寬握比較是在練背 不過說真的 如果經濟允許的話 建議買組合式啞鈴+調整式躺椅 可以練幾乎所有肌群了 而且練起來的效果也比較好 費用也不算太高 : 唯一的武器就是安素(亞培) 跟 想要練大小腿肌的心 我不清楚亞培的成分 沒辦法給建議@@ 不過重訓最需要的營養是蛋白質 而蛋白質在一餐最多只能吸收30g 以你目前的體重來看 你最好是採取少量多餐的方式讓自己吸收更多養分 理想的狀況是 : 每餐份量減半 一天六餐 每餐都盡量吃到30g蛋白 但如果食慾沒那麼好 或是不方便吃那麼多餐 可以三餐正餐+餐與餐之間補充碳水化合物(香蕉 麵包 吐司)+牛奶or豆漿or乳清蛋白 PS：乳清蛋白就是一種蛋白質補給品 特色是方便又吸收快速 而且就蛋白質含量與價錢而言比牛奶豆漿都來的划算 : : 剛考上大學 先前一直是讀純男校 雖然瘦但不會受到異性的指點 : : 現在即將要進入新領域 我希望能在剩下的三個月把小腿練得像有肌肉的樣子...(泣) 三個月或許有點拼 不過重要的是要養成持續運動健身的好習慣 按表操課 這樣半年後 一年後 你會發現自己一直在進步 那才是最重要的 而且建議全身都要練 那才會均衡好看 對於全身的協調性也比較有幫助 就算你的重點放在下半身 排入上半身的訓練課表也不會互相衝突的 不會因為你練了上半身 你的下半身成長就變慢 (除非你休息不夠or營養不足) : 請各位高手給小弟一點建議 感恩 : : 我之前一直都是游泳 但感覺效果不大 水中的阻力確實可以讓肌肉成長 但游泳畢竟不是重訓 對肌肥大的效果有限 --

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