作者kevin751021 (銀翼惡魔)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 武術的重訓菜單
時間Thu Jun 3 02:25:01 2010
我給你最近我給自己排的菜單參考
本身練的是拳擊，不過想追求的是健美體格（握）
（很顯然兩方面都做得很不好orz）
日數 最大肌力訓練部位 肌肉增長訓練部位
第一天 腿部 胸肌、三頭肌
第二天 上背 肩、頸
第三天 腿部
第四天 胸肌 背部、二頭肌
第五天 休息
第六天 下背 二頭肌、三頭肌、三角肌
第七天 肩
由於白天上班、晚上上課，鍛鍊時間只有下班跟上課中的1.5小時
肌肉增長部位大約只做10組，中間穿插鍛鍊4組最大肌力（然後上課去..）
這兩週因為接近比賽，所以把肌肉增長訓練的比重放低
重視最大肌力和爆發力動作（有氧擺爛..）
至於有哪些動作，哪些練法，其實都是看心情
當然個人認為最有效率的自由重量動作至少會佔60%
六日雖然有排課表，不過執行率大概只有30% orz
沒辦法，平日實在太累了( ′-`)y-～
反正狀況不好的話練了也沒效果吧（逃避）
目前執行此課表才三週，進步其實蠻明顯的
怎麼說呢，就是借由鍛鍊以前不太重視的最大肌力突破瓶頸了吧？
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〝死屍棄置場〞
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◆ From: 123.204.180.218
1F：推 motoko9h:那我能問一下，爆發力要怎樣練呢？ 06/03 02:33
2F：→ motoko9h:有聽說是用50%的負重，快速做XX下，然後組間休息時間也 06/03 02:34
3F：→ motoko9h:較短，是這樣沒錯嗎？ 06/03 02:34
4F：推 motoko9h:這是一位練武的學長說的，可是好像跟我在板上爬到的不 06/03 02:37
5F：→ motoko9h:一樣 06/03 02:37
6F：推 motoko9h:還是說武術有其他爆發力的練法？目前我只知道有跳箱子 06/03 02:40
我沒辦法給你太多建議:P
因為我自己也只是還在摸索而已
用50%的重量快速做是一種方法（Bompa和Newton&Kraemer提倡，下有更正），
書上寫說可以縮短肌肉要做出最大肌力的反應時間（未經訓練約0.3~0.4）秒的差異
不過我還沒有試過，不知道效果好不好。
（事實上也有一點怕受傷）
這種快速的動作似乎負擔很大，
我看《運動員肌力訓練》裡面是寫10%~30%做1RM而已
用50%快速來回作XX次可能有點危險..
我個人非常不建議剛接觸重訓沒多久就去練爆發力
建議從：解剖適應期（結締組織）
>>肌肉肥大（肌肉截面積）
>>最大肌力（肌肉神經徵召效率、頻率）
>>爆發力
武術的爆發力訓練有很多，
老實說，我都不是很了解，不敢誤導別人
相關動作可參閱《力與美‧肌肉訓練秘訣》
或直接請教您的教練、老師
（雖然個人認為國術的常常有奇怪的重訓偏見..不認為他們比我專業XD）
簡單來說，一般來說"健美"重訓時會要求盡量不牽動到其他非訓練項目的肌肉
而爆發力似乎是就是盡可能牽動身體之所有肌肉去對抗負重（待解？）
以武術和許多運動而言，都相當重視從腿部開始發力的訓練動作
至於這些動作的內容，搜尋一下"功能性訓練"或許會有答案（我自己沒找過@@b）
7F：推 wonwonlaw:拳套當飛機頭那張照片好好笑XD 06/03 05:03
三年前無知的小大二啊 XDb
8F：推 kzadb:搜尋增強式訓練 06/03 06:29
※ 編輯: kevin751021 來自: 163.14.207.241 (06/03 08:51)
※ 編輯: kevin751021 來自: 163.14.207.241 (06/03 09:01)
9F：推 foolpchome:那顆蛋是怎麼了？ 06/03 12:44
10F：推 hochengyuan:謝謝 06/03 13:42
11F：推 motoko9h:原來如此，謝謝 06/03 19:23
12F：推 jfgdsh:原PO是看林政東博士寫的運動員肌力訓練吧 那本我有買來研究 06/03 20:53
13F：推 sdes6332:大家都好深奧ˊˋ 06/03 23:37
14F：推 newH2O:原PO最後那幾句話就是《力與美‧肌肉訓練秘訣》裡面常提到 06/04 19:43
15F：→ newH2O:重訓因為強調充分刺激想要訓練的部位 所以會希望不要"借力" 06/04 19:44
16F：→ newH2O:但是幾乎各項運動實際上都很強調"借力"的行為 例如說跳躍 06/04 19:45
17F：→ newH2O:雖然主要力量來自大腿 但除了爆發力全身的協調性也很重要 06/04 19:46
18F：→ newH2O:協調性好讓你將其他肌群做最有效的利用(尤其是核心肌群) 06/04 19:48
19F：→ newH2O:所以你重訓是拿來增加你的肌力 爆發力或協調性方面 可以 06/04 19:49
20F：→ newH2O:/搜尋 增強式訓練 或是利用"複合式訓練" 06/04 19:50
21F：→ newH2O:或是重訓負重狀態下的向心收縮盡量快 也就是上面提到那本書 06/04 19:55
22F：→ newH2O:有提到的做快(ASAP法 as soon as possible) 甚至利用借力 06/04 19:55
23F：→ newH2O:不過說這些方法就像樓上有大大提到的 都不適合新手 06/04 19:56
24F：→ newH2O:最好都是重訓把肌力先打好底子 並熟悉標準動作以後再說 06/04 19:56
26F：→ newH2O:上面那個網站可以參考看看 雖然主要是在講籃球的東西@@ 06/04 19:57
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