以下是我在網路上看到的文章,感覺寫得不錯 轉錄給各位分享~ 認識無氧運動 運動生理週訊(第34期) http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=34&page=1 林正常 撰 ------------------------------------------------------------------------------ 一般社會大眾對有氧運動(aerobic exercise)比較熟悉，在報章雜誌上刻意鼓勵的運動， 諸如慢跑、有氧舞蹈與水中有氧等等都屬於有氧運動。你(妳)知道「無氧運動(anaerobic exercise)」的運動方式，也是相當重要的運動型態嗎？ 無氧運動的意義 無氧運動(anaerobic exercise)是運動時提供能量的代謝路徑與氧氣無關的運動。在此必 須說明的是能量供給與氧氣無關，而組織細胞裡不見得就無氧。我們如果仔細觀察，日常 生活當中，無氧性活動不見得少於有氧性活動。譬如：爬樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜 籃、推機車等等，都屬無氧性的肌肉作業。我們做無氧運動時，譬如跑百米，運動中，幾 乎可以不考慮呼吸，甚至鼻子用膠布貼起來不吸半口氣，也可跑完。跑完後，才代償性的 大口呼吸，將方才運動中欠缺的氧氣補足。 在生理學上，運動按能量供給來源，分磷化物系統、乳酸系統與有氧系統，其中磷化物與 乳酸系統屬無氧系統。如以跑步為例，一百米為磷化物系統，八百米為乳酸系統，馬拉松 為有氧系統。磷化物系統影響成績的因素為肌肉，八百米影響成績的因素為耐乳酸能力， 有氧系統的運動影響成績的因素為心肺功能 (攝氧能力)。 有氧與無氧運動是怎麼分的？ 在運動的世界裡，歸類屬於無氧的，譬如：田徑裡的短跑、擲部、跳部等，棒壘球、籃排 球，技擊類的，如跆拳、柔道、角力、武術等等，都算是無氧運動。還有一樣最為典型的 無氧運動，您可知道嗎？如果我們說馬拉松是一典型的有氧運動的話，那典型的無氧運動 則非舉重運動莫屬。 雖然運動生理學家將運動按氧氣之介入與否，來將運動分類為有氧或是無氧，有些運動卻 是難予劃分的。譬如，跆拳道與中長距離跑，實在很難說是有氧運動或是無氧運動。與其 說某一運動是有氧運動，或是無氧運動，不如說某一運動比較有氧或比較無氧。或者說出 其大致上的百分比，較為妥當。 目前比較屬於社會大眾訓練主流的運動，大致上以有氧運動為主。不過，一味鼓勵有氧運 動的政策是值得商榷的。因為，按運動生理學家的分類，球類運動是比較無氧的。大致上 ，各球類運動，60~80%的無氧，40~20%的有氧。如果捨棄球類運動，光鼓勵社會大眾或在 學學生從事持久的跑步、游泳、自由車、跳繩、划船等有氧運動，會迷上運動的，恐怕人 數不多。能習得球類運動的技能，固定每週時間，和同好一起規律地從事球類運動，才能 真正地享受運動的樂趣。 運動訓練的新主張 每一個人，最好能夠擁有兩樣運動技巧，一樣是自己能夠做的有氧運動 (如慢跑、游泳等) ，另一樣是與親朋好友共同享樂、屬於無氧的球類運動 (如羽球、網球、壘球、桌球等) 。運動訓練的策略，應該是有氧與無氧雙管齊下，齊頭並進，才能滿足現代的健身需求。 呼籲社會大眾，有氧與無氧不可偏廢的理由，是兩種運動的效果根本不同。有氧運動如跑 步、游泳主要是心肺功能的維持與增進，無氧運動如桌球、網球效果除肌力、肌耐力、心 肺耐力、協調性、敏捷性之外，趣味性更是最大的吸引力之所在。 另類運動：阻抗運動 在重量訓練室或健身房，從事推舉槓鈴、啞鈴的，就是典型的無氧運動。這種形式的運動 ，原本不被重視。美國運動醫學會，1978年健康成人的運動訓練處方聲明裡，側重有氧訓 練，輕忽無氧訓練，理由除運動生理學家或運動醫學家在十數年前，還無法提出明確的證 據，證明肌肉訓練有利健康外，過於激烈、對非運動員可能傷害、不適當也是箇中理由。 近年來，情況有所改變。1990年的美國運動醫學會的聲明，開始也鼓勵一般大眾從事肌肉 訓練(阻抗運動)，以維持或增強肌力與肌耐力。理由除數十年來，已經累積了足夠的科學 證據，證實肌肉訓練同樣有益於健康，同樣值得重視。以肌力與肌耐力為主要訓練目標的 肌肉訓練，除經證實可以增強與維持肌力與肌耐力之外，對於防範現代人好發的下背痛、 骨質疏鬆症，也有獨到之處。肌肉多，提昇基礎(身體本身)的能量消耗，可減少多餘的熱 量儲存。鍛鍊肌肉除可健美身材外也可防範下背痛與骨質疏鬆症的罹患率。 女子更應做肌肉訓練的道理 女孩子比男孩子更需要做肌肉訓練。理由是強化腹肌有利於生產過程；藉肌肉訓練給骨骼 適當壓力，可以有效防範女子好發的骨質疏鬆症；透過肌肉訓練，讓女孩子肌肉有彈性， 身體勻稱。女孩子不必擔心肌肉訓練會讓肌肉見不得人，因為除非用藥，身體天生欠缺男 性荷爾蒙，肌力會增加，肌肉是很難長粗的。 隨著年齡的增加，肌肉逐漸萎縮，肌力減退。一生當中，肌肉力量退步最多的是在五十歲 以後。在五十和六十歲後每十年平均減少 15%，其後十年肌力的減少更達30% 。四、五十 歲的人，能夠上重量訓練室或健身房，或多走樓梯鍛鍊肌力與肌耐力，或在家裡，利用啞 鈴鍛鍊肌肉的話，除原本費力的工作可輕鬆完成外，尚可防範下背痛、骨質疏鬆症，避免 駝背，更可增強控制身體的能力，防範跌跤、骨折等老人常見的問題。老年人，維持肌力 與肌耐力，才有可能過著獨立自主的生活。 --

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