作者shadowhare (藍色冰原)
看板MuscleBeach
標題[問題] 關於負重與組數的調整 練不上去
時間Sun Dec 13 20:56:15 2009
小弟跟樓上的edison兄重訓起始時間差不多
經由五個月的亂練一通 (67kg=>70kg )
節省版面就略去中間的錯誤百出
僅舉一個 史密斯握推練了四個月的"窄握"....
(安慰自己起碼分攤練到肩跟三頭了XD)
關於負重與組數
小弟還是抱持懵懵懂懂的感覺
熱身沒有問題 採用1RM的30%緩做2X次 (感覺到酸脹為止)
以史密斯握推4組12下
後2組加磅數 到完整爬升4組新磅數
練到現在80lb四組感覺停滯不前
80lb可以推4~6組沒問題 但是90lb開始卡住無法做四組(1個半月了)
最近都以90lb開場 頂多做到兩組
個人檢討是強度不夠 蛋白質攝取不足 姿勢錯誤這三項
姿勢調整(窄握改正) 開始計算蛋白質量(使用乳清)
強度的不足想請教的是
最近都做90 80 70各二組 降到70是因為80lb開始做不到12下
但是70lb又太輕( 1RM約150lb 70lb約在50% 德國壯漢法?!)
1.
次數跟組數該如何去調配呢??
還是以90lb 12下 10下 8下 重量下限擺在80lb 8下力竭就好?
或是90 80 70各2組維持次數比較好?
重量vs次數的問題
2.
每次做完胸肌 隔天用按的僅稍微有酸脹
不像二三頭那麼強烈
是否強度不夠?
看討論是說不要迷信酸脹感
可是不看這個也找不到評量的方式... 用時間證明太慢了XD
請高手不吝指教
希望努力早日能練到用自己體重做握推0.0
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.46.152.228
1F：推 kingdomL:酸痛不能當作是否有訓練到的依據，練完熬夜，隔天保證酸 12/13 21:43
2F：推 kingdomL:我現在是熱完身就推最大肌力，頂多中間加重量騙肌肉。 12/13 21:45
3F：→ kingdomL:重量推太輕就變做工了！沒啥意義！以上為個人淺見... 12/13 21:46
4F：→ kingdomL:還有不要只練單一項，形狀會變很奇怪，老師說的= = 12/13 21:49
5F：→ kingdomL:所以我史密斯頂多推五組，就去練坐姿或十字了！ 12/13 21:50
6F：推 bigcow637:我覺得不用太在意重量 肌肉的感受度比較重要 12/13 22:52
7F：→ bigcow637:等你這個重量做完感覺刺激不夠 自然就必須加重量 12/13 22:53
8F：推 motic721:練不上去真的很灰心 12/14 12:45
9F：→ shadowhare:我不太喜歡飛鳥... 因為胸肌一疲勞手很容易彎 12/14 13:11
10F：→ shadowhare:所以通常飛鳥先做個3~4組 就跑去史密斯握推 12/14 13:12
11F：→ daycat:小弟記得一個原則就是"變".下一篇的版友也有提到. 12/14 18:25
12F：→ daycat:史密斯既然做那麼久.就先換成free weight 12/14 18:26
13F：→ daycat:奧林匹克槓臥推跟啞鈴臥推因為可動角度不同.也可以替換 12/14 18:27
14F：→ daycat:每個動作都可以交換順序.而以第一個動作為訓練評量基準 12/14 18:28
15F：→ daycat:畢竟第二個動作理該體力下滑.而不是愈做愈勇才對= = 12/14 18:29
16F：→ daycat:所以換史密斯.換槓鈴.換啞鈴.換角度.換順序.天天都很新奇餒 12/14 18:30
17F：→ acegikmp:恩..大概一兩個月變一次課表~ 真的會爽很多~哈哈~~ 12/14 20:07
18F：推 zeromvp:我愛飛鳥... 超有FU!!! XDD 12/15 15:57
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