※ 引述《Prop (ciLekal kako!!)》之銘言： : 大家好 : 不好意思 想請問有關於手術後 : 大腿重訓(復健)的相關事宜 : 小弟我因為去年出車禍的關係 : 左大腿粉碎性骨折 將近大約一年半沒有運動 : 因此左右腿也有將近四公分粗細的差距 : 但最近因為腳的情況還不錯 : 所以我又恢復了運動的習慣 : 不過左大腿萎縮的關係 根本就無法施力 : 膝蓋也因為無力的四頭肌 過度受壓 臏骨有些發炎 : 因此我想說 是不是該開始做一些重訓 : 我有爬了一些文章 似乎找不到一個適合我方法... : 真的不知道該怎麼辦orz : 還煩請大家給我一些意見 : 謝謝大家:D 以先提升左腿肌力及運動能力,使運動模式與生活習慣 不要過度依賴右腳 要漸漸回到你受傷前的模式 第一部分 我必須先提醒你: 耐心與毅力 從低強度的運動開始,例如游泳與腳踏車等 一周2~3次踩腳踏車,專注力放在左股四頭肌 不建議跑步是因為左右腳肌力與耐力差太多 加上肌肉萎縮的情況可能會使你左關節容易受傷 第二部分 逐漸提高對左腿的刺激 左腿萎縮包含前側股四頭肌以及後側股二頭肌甚至是小腿等等 建議你在一段時間的腳踏車訓練後 開始加上針對股四頭肌的訓練 切記"先從肌耐力練起" 例如平躺 左大拇指指向10點鐘方向 腿伸直 抬腿使腳跟離開地面15~30公分 每天睡前都可以練 一次抬10~20秒 20~50次 (可以左右腿一起練) 一樣專注力放在股四頭肌上 小腿的部分可以站著顛腳尖 一周練兩次 一次三組 一組20~30下 等等 (雙腳都練) 等到你肌耐力有一定的程度 這時候再把訓練強度提高 到時可以再來參考板上關於腿部關於重量訓練的文章 大原則就是要把握 1.低強度高頻率運動 提升左腿的運動能力 (一周練2次的話 至少1~2個月 不要操之過急) 2.針對萎縮的肌群加強訓練 (股四頭肌 股二頭肌 小腿 以及大腿內側等等) 負重以及訓練上以肌耐力為主(較輕的重量做比較多下) (一樣是一周兩次 至少2個月) 控制在可以舉20~30下的重量 經過以上的訓練 你的左腿應該粗細上會進步"一些",但是力量及運動能力上會進步"一大截" 再來就是進入肌肥大訓練 控制訓練量 (以較少的次數做較大的重量) 板上強者可能是練4~8RM的強度 我是建議你就練10~15RM就好,受過傷的關節肌肉還是保守點 最後還是提醒你 不要操之過急 持之以恆的訓練 你的左腿一定會恢復回來的 加油! --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.112.84.218 [部份違規或廣告推文已被系統自動刪除]