作者gygygy0917 (毛哥)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手菜單怎麼調整
時間Wed Jul 22 00:58:27 2009
各位大大好
我是剛接觸健身的新手
看過置底文了，也爬過很多好文章了
不過現在要自己設定目標跟菜單了
不知道這樣的菜單可不可行
小弟身高180CM體重65KG BMI20
體脂率是康是美量的14.2%(不知道準不準，因為肚子有肥肉（哭）
基代是套公式算的16XX
三餐飲食狀況
早餐：通常睡到快中午，有時就沒吃了（囧）
午餐：半碗飯，三種菜＋一種肉（媽媽煮的每天都不一樣，經常是雞肉）
晚餐：同午餐狀況
宵夜不吃，油炸類燒烤類都不吃
礦泉水每天1800C.C左右
睡前一瓶統一低脂高纖豆漿600ML
熱量不知道該如何計算了，不知道有沒有達到基代（汗）
作息狀況：
凌晨兩點睡～近中午起床
重訓菜單（規劃中）：
大致上分成兩天
隔天換隔天換這樣
第一天：二頭肌＋三頭肌＋前臂肌群
二頭肌：坐姿集中彎舉10下*10組
三頭肌：坐姿啞鈴三頭肌伸展10下*10組
前臂肌群：(1)正提腕彎舉10下*10組
(2)反手提腕彎舉10下*10組
隔天：胸肌＋背肌＋三角肌
胸肌：(1)史密斯推舉10下*10組
(2)坐勢機械飛鳥10下*10組
背肌：(1)坐姿滑輪頸後下拉10下*10組
(2)滑輪坐姿划船10下*10組
三角肌：(1)坐姿機械推舉10下*10組
(2)坐姿啞鈴推舉10下*10組
腹肌是天天： (1)屈膝仰臥起坐20下*10組
(2)仰臥腿上舉20下*10組
有氧運動： 每天晚上9:00操場（時間大概45分鐘）
慢跑3000M→快走1000M（緩和)→慢跑1000M→600M（緩和)
這樣的菜單是會太密集嗎？還是會強度太少？
不求練的很大隻，是想要線條
這樣的菜單哪方便需要調整或改進
請大大幫我看看一下：）
目前狀況是想要偏向減脂（肚子那團肉）＋有明顯線條
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.161.140.32
1F：→ Dillons:這個課表使用一個月並了解出力方式後 07/22 03:35
2F：→ Dillons:你要不要嘗試用增重的思維去排課表?(就是高重量低組數) 07/22 03:35
3F：→ Dillons:因為就算你練高重量低組數也不一定會變壯到超過68公斤 07/22 03:35
4F：→ Dillons:要有線條應該也是有"少量肌肉低體脂"的線條而不是皮包骨 07/22 03:36
5F：→ gawk:一天下來只吃一碗飯?! 每項目十下作十組?! 07/22 11:00
6F：→ b1uecat:180一餐2晚可能還差不多 = = 07/22 11:04
7F：→ kodar7544:你爬到哪篇文章可以跟我講一下嗎? 07/22 11:46
8F：→ gygygy0917:還不太會算熱量,怕吃爆表 07/22 12:40
9F：→ gygygy0917:所以早點起來多一份早餐會比較好嗎 07/22 12:44
10F：→ gawk:怕吃爆錶?? 只多一份早餐會比較好?? 你從哪邊文章看到的?? 07/22 13:07
11F：→ gawk:每天記得吃早餐 每餐"至少"吃一碗飯 重訓增加重量減少次數 07/22 13:26
12F：推 windrealm:哥哥，您吃太少了 07/22 14:12
13F：→ gygygy0917:請問大家的一碗飯,是用哪一種大小的碗作基準呀@@? 07/22 14:34
14F：→ Dillons:雖然多吃也不一定會吸收 但盡可能的增加食量才有力氣運動 07/22 14:54
15F：→ Dillons:整晚60組如果很精實的做 也是很累的 07/22 14:55
16F：→ brianw:這樣您一天蛋白質最多只能吸收:30+30+15~20=75~80公克， 07/22 23:57
17F：→ brianw:但如果你訓練確實，一天應該補充65*1.5~65*2公克的蛋白質 07/22 23:57