原文恕刪 因為看你這個id發文好幾次 感覺有點鬼打牆 一下重訓一下有氧的 又搞不清楚是想練肌肉還是瘦身 我特別爬了一下你以前的文章 幫你分析一下 希望對你有幫助 你提到很多次的你體脂肪有30幾 可是肌肉又很重 從這裡其實可以很容易看出來你體型並不小 所以建議你應該把重點放在"有氧運動"上面 至於有氧運動的選擇上 你以前的文章有提到過你騎腳踏車膝蓋會有聲響 甚至是不舒服 關於這點我覺得你要去看醫生 或矯正騎腳踏車的姿勢 亦有可能是你的身體根本太重 你的膝蓋無法支撐 因為騎腳踏車 椅墊已經幫你吸收了絕大多數的體重 如果你選擇跑步的話 膝蓋的負荷量只會更大 至於滑步機和登階機對膝蓋的負荷量應該是介於跑步和騎車之間 你可以嘗試看看 再來是有氧強度的問題 很多女生的在健身房運動的通病就是有氧強度很低 邊看電視 邊跟旁邊的女生聊天 慢慢走 慢慢騎 以為流一點汗就會瘦? 推文有很多人提到心跳數 這點你一定要注意 這是有氧強度很重要的參考點 如果你沒有把你運動的強度維持在130下/min的話 你根本就是在浪費時間 而且為什麼別人都說有氧要30分鐘40分鐘? 因為你的脂肪大概要10幾20分鐘之後才會開始消耗 在那之後的時間才是真正減脂精華時段 如果你強度還要提升的話 這個公式你可以參考一下 (210-你的年齡) 這是人體平均心跳數的極限 如果你可以有氧可以達到你的心跳極限 熱量是噴的 保證瘦超快 可是不可能一直維持在極限上 好比你不可能全速衝1公里的道理是一樣 這時候調配就很重要 你可以讓你的心跳在130到你的極限之間來回 一定要撐住 (健身房的機器都有訓練模式可以選擇 適當操作就可以達到) 最後就是關於你做重量的部分 如果我是女生的話 我應該不會想要增大多少肌肉 主要是維持肌力和線條 我會選擇做3組 15到20下 來作為我的訓練方式 腹部建議是5組 20到25下 甚至更多 但是坦白講 說什麼線條線條線條 是給人家肌肉已經有一定大小 一定肌力 修正用的 一般人所謂的線條 就是把脂肪消光光 就會跑出來了(我想這才應該是一般女生要的) 所以話說回來 你的運動重點就是要擺在"有氧運動"上面 至於運動方式的調配 我列出來你參考一下 拉筋伸展==>有氧暖身8到10分鐘=>強度中等的重訓(45分鐘內) ==>有氧40到45分鐘(強度大大大大大)==>收操 大概就是這樣 如果有觀念不清楚的地方再多爬爬文吧 ------------------------------------------------------------- 回完這篇我真的覺得我是佛心來的= = --

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