※ 引述《ghostforever (呃)》之銘言： : 我實在不是很想再發文討論，不過您一定如此堅持並推廣自己的觀念，卻又說 : 「自己感受，講太多浪費口水」甚至「是不是歪理無所謂」？實在是對自己的 : 文有點不負責任吧？你既然自己都同意一週練四次不會練比較快(而且其實是比 : 較慢)，加上易受傷，那怎麼會用你這樣還會「比較有成就感」？ : 我假設今天不負責任一點也去帶個新手，一週讓他胸做兩次，休息充分營養又補足 : ，又不怕受傷，阿練的比一週四次的還快還大，這樣他就會比較沒動力？有可能嗎？ : 依你所言動力不是來自於練習的成果嗎？這豈不是自相矛盾？做一休一不好意思當年 : 我年紀小不懂事也玩過，下場就是一直到現在左肩還會隱隱有痛做什麼都有點怕， : 而且那時候進步的幅度根本就不夠，哪來的成就感？一點都沒感覺到阿。當然，拿個 : 人例子是不準的，就如同你現在拿你個人的例子要來說服新人做跟你一樣只為了保持 : 熱情一樣，可是我不客氣的說，你當初一週四次練胸練了沒受傷是你運氣好，要嘛不 : 然就根本是強度不夠。新手一天到晚狂練胸，三角不去增強，三頭不去練，等你胸肌 : 越吃越重結果三角太弱肩關節爆彈，或是三頭太鳥肘關節發牢騷，那都已經太晚了， : 這個結果，是你或我在電腦前打打字負得起的責任嗎？我還覺得要嘛新手要練就把 : 基本該做的做好，練到自己受傷還不如你不要練，健身是為了身體好，不是來搞出 : 外強中乾的身體，我當年要是有老師教或上網看bbs找到正確知識左肩也不會有遺憾 : 了。練要練得健康，這個道理很多人都用血肉親身換過，沒道理要後人也再來一次不 : 是嗎？ : 講這麼多，口氣可能嗆了點，在此致歉。但為了熱情就要提高運動的危險並降低其 : 效率，這麼換，是否真的值得？ 口氣嗆是個人水準問題，沒什麼好致不致歉的。 疲勞當然會導致受傷，但是對新手來說，會受傷大多數是姿勢的問題。 我所說的一周3～4次是針對認真練習不到三個月的新手，又或者是姿勢 動作不對，沒有抓到訣竅的人而言。上一篇文章也稍微提到，現在的我 也不會一周練胸部3～4次(也就是練一休一)。 為什麼我會這麼建議，原因很簡單，初接觸的人要正確用到該用肌肉群 根本不可能，即使有教練隨時盯著練，起碼也要一個月才能放心。所以 ，要求新手用老手的方式不會比較好，我不知道你有沒有帶過初學者， 起碼以我的經驗來說是這樣。 多做有一個好處，熟練度會高，這也是為什麼一開始做握推我都會要求 先抓空槓一個禮拜。大家都知道握推是練胸部的王道，但是偏偏很多人 臥推做了幾個月，怎麼練就是練到背部跟三頭。 為什麼？ 道理很簡單，三天做一次，好不容易抓到感覺了，隔兩天又忘了。就算 教練在旁邊盯著也沒用。姿勢對了，效果才會出來，效果出來了，再去 要求效率。 再講一次，不要去想太多，姿勢做正確，累了就休息，其他的就等到有 初步效果之後再去想。來健身房的，有不少人都是想很多做太少。聽到 別人說胸部三天做一次，一個禮拜做兩次最有效率，然後就說他只想練 胸部，一個禮拜就來兩天的，這種例子太多了。這一類的人，最後就是 ，有事要忙所以一次沒來，變成一個禮拜來一次，等於那個禮拜沒效果 ，然後兩三個禮拜之後看不到成果就不來了，常混健身房的，一定常常 看到這種人。 一天到晚練胸，三角太弱肩膀掛掉？三頭太弱手肘掛掉？如果你的姿勢 正確，累了也不硬撐，這是兩個月後才需要去考慮的問題。 所以，我對新人的建議是～不要嫌煩，不要覺得老是做這幾樣沒新鮮感 ，一開始就想全部都練是不可能的。不要想一步登天，累了就得休息， 今天多做兩組並不會讓你明天就變成猛男。 簡單的開一個菜單，有興趣的人可以嚐試看看。 熱身～肩部跟手腕最重要。啞鈴上舉或者槓鈴上舉都可以熱身到肩膀。 槓鈴動作要求比較多，建議拿啞鈴。以15下不覺得酸為原則，2～3組。 手腕轉一轉就好了，但是一定要做仔細，不然抓桿的時候很容易受傷。 臥推～以"沒有人幫補"的情況下推15～20下、6～8組、每組的間隔大概 一分半到兩分鐘為標準去衡量適合自己的磅數，一個禮拜內都可以撐完 8組不累，可以試著往上加5公斤。加重後撐不到 6組，需退回原重量。 有人會說沒有幫補，效果不會強，想要練大， 8～12下最有用。是的， 的確是這樣，但是....不要去想這些，姿勢練對了再說。最好是找人幫 你在旁邊看你的動作對不對。 坐立前推～一樣，抓15～20下， 6組左右，間隔一分鐘到一分半為標準 去衡量適合自己的磅數。坐立前推比較安全，抓做到沒力的重量也可。 下胸～有專門壓下胸的機器，不過好像不是每間健身房都有。如果沒有 的話，最簡單的方式就是抓一張椅子，雙手握住坐墊的兩角做伏地挺身 的動作。如果椅子的角是尖的，那就抓旁邊一點。 6組左右，做到覺得 累為一組。 一系列做完大概要花一個小時又10分鐘。如果還有力氣，蝴蝶機之類的 可以玩玩，整個過程儘量在一個半小時內結束。基本上最重要的是臥推 ，其他都是輔助，所以臥推一定要做的確實，至於其他的，如果覺得累 ，少做幾組也沒關係。內胸較弱的玩玩蝴蝶機或滑輪會有幫助，但滑輪 技巧性比較高，不建議嚐試。 至於另外一天，視個人需要而定，可以拉背、仰臥起坐、側腹斜方肌。 仰臥起坐最好是做半仰臥起坐比較不傷脊椎，斜方肌可以用啞鈴鍛練。 體脂肪高一點的，也可以做40分鐘的有氧，如跑步、飛輪之類。 以我的經驗，這份課程兩個月內應該會有一些效果，至於兩個月後，那 又是另外一回事，不要去想那麼多。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.140.49.204