出處：http://www.bodybuilding.com/fun/matt100.htm 作者：Matt Danielsson 如果你低頭往下看，卻因為肚子太大而看不到你的腳，30天內你大概也變不出什麼花 樣。找一台跑步機，然後把肌肉曲線分明的目標設在明年夏天吧。 然而，如果你和大多數人一樣，有一層游泳圈在腰際，和一陀難看的肥肉在小腹上，那 麼還有點時間可以補救。 準備 在你開始前，誠實的評估實際上可以達到怎樣的目標。在嚴格的飲食控制之下，減掉5 ～7磅的肥肉是可行的。但為了讓你將來知道是否達成了目標，你必須先瞭解目前的身 體狀況為何。 空腹時測量你的腰圍、臂圍，肩膀、大腿。你可以用力收縮，反正到最後再測量時也會 這麼做，所以現在最好也如此。 接下來，早上起來馬上就去量體重，並記錄下來。最後，把肥肉夾起來，用體脂肪夾測 量。注意你在每一次測量時，都要量同一個部位，如果你沒照著作，你只是在浪費自己 的時間。（在台灣多半是用電子式體脂肪計，早上起床空腹時測量比較準） 每星期一早晨檢查你的成果，這會告訴你： 你減重的速度。 你是減脂還是在減肌肉。 在第一個星期總是會掉比較多磅，這大部分是水份，所以別算進去了。 你的臂圍與腰圍的測量是非常重要的，如果腰圍減了一吋半而手臂還是一樣粗，你正使 用的方法是正確的。如果結果相反，你就麻煩大了！ 最後的檢查是體脂夾，因為它會告訴你相當正確的全身脂肪含量。如果體脂夾的讀數持 續下降而體重保持不變，則你正在正確的途徑上。 最後，利用飲食紀錄表來追蹤你的飲食習慣。在飲食控制之前就開始紀錄，這樣你可以 有一個參考標準。 重量訓練 即使你正在減肥，仍然沒有理由要減輕或完全放棄重量訓練。相反的，使用平常的重量 來訓練。肌肉是在「不利用它，就失去它」的分類中，而一旦你像肉腳一樣的訓練自己， 你辛苦得到的肌肉就會很開心的退步，反應你貧乏的訓練強度。 雖然這是個緩慢的步驟，然而你的肌肉在卡路里不足的情況之下會傾向於流失。所 以持續的使用最大的重量來訓練，當然也不用瘋狂到嘗試使用1Rep Max的重量來作。 (譯註：rep max: RM ，特定次數下可舉起的最大重量） 至於訓練頻率，你可能會要把重量訓練濃縮到幾天之中，這樣你才有比較多的時間分給 有氧運動。例如，一個星期三天的課表可以這樣排： 星期一：背、二頭、前臂 動作 組數 次數 引體向上 2 做到沒力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Chin-Up 硬舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Deadlift 啞玲划船 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=One-Arm+Dumbbell+Row 啞鈴聳肩 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dumbbell+Shrug 槓鈴二頭彎舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Curl 坐姿啞鈴槌舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Preacher+Hammer+Dumbbell+Curl 反手槓鈴彎舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Reverse+Barbell+Curl 前臂彎舉 2 10-12 http://tinyurl.com/3ow9y 星期三：胸、三頭、肩膀 動作 組數 次數 斜版啞鈴胸推 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Incline+Dumbbell+Press 站姿槓鈴上舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Standing+Military+Press 扶地挺身 2 做到沒力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Pushups 雙槓雙臂區伸 2 做到沒力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dips+-+Chest+Version 槓鈴三頭伸展 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Lying+Triceps+Press 三頭下推 2 6-8 http://tinyurl.com/6ktew 站姿啞鈴側平舉 2 10-12 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Side+Lateral+Raise 曲身啞鈴側平舉 2 10-12 http://tinyurl.com/56fpz 星期五：腿，腹肌 動作 組數 次數 深蹲 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Squat 大腿推舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Leg+Press 坐姿後腿彎舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Seated+Leg+Curl 直腿硬舉 2 10-12 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Stiff-Legged+Barbell+Deadlift 站姿小腿推舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Standing+Calf+Raises 驢子小腿推舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/donkeycalf.jpg 半仰臥起作 2 做到沒力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Crunches 側身半仰臥起作 2 做到沒力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Oblique+Crunches 如你所見，這些核心肌力的基本動作是我們所專注的目標。現在不是仔細調整，或是研 究最新單一肌群器材的時候。 人們在試著減掉身上最後一點的脂肪時，常犯一個錯誤：作幾百個仰臥起座、側仰臥起 座、膝蓋平舉和其他想的出來的腹部動作。就如同在我之前數不清的人已經指出，這樣做 不會幫助任何形式的燃燒脂肪，完畢。 雖然這麼說，保持你腹肌的強壯仍然是十分重要的。不單因為它在做大重量訓練時穩定 了你整個身體，保護你的背，當你將覆蓋在它上面的半吋肥油減掉之後，還會變的非常 好看。 有氧運動 當提到燒脂肪時，不必想也知道有氧運動是最重要的。但小心了，有氧可以是把雙面利 刃，如果不小心隨時會切到你辛苦練的肌肉。 這裡有些方法你可以將這潛在的傷害降到最低： 在有氧一小時之前攝取40～50g的蛋白質（少量或不含醣類） 將有氧運動限制在45分鐘之內 在運動完畢馬上喝一杯運動後飲料（譯註：post-workout drink，多半為乳清蛋白和碳水 化合物的組合） 蛋白質可以是一罐鮪魚、雞胸肉、蛋白，幾片火雞的白肉，高蛋白豆腐製品，或是高蛋 白飲品。因為蛋白質不會引發胰島素的上升，因此在燃燒脂肪的同時，你血液中會有提 升的氨基酸含量，在肌肉消耗之前被使用。 限制有氧運動的原因是因為與生俱來的異化作用（catabolic，將大分子分解成小分子， 例如分解肌肉成為氨基酸）。換句話說，運動的時間越長，肌肉流失的風險就越大。但 另一方面，你需要一些時間讓燃燒脂肪的作用持續，所以也不能只運動很短的時間。我 認為45分鐘是個比較好的折衷答案，但有些人認為25～30分鐘，而另外的人認為60 ～90分鐘對它們比較有效。這由你來決定，不過記得注意你的肌肉是否流失。 最後，運動後的飲料應該是容易吸收的醣類和碳水化合物。我使用的是50g的葡萄糖、 40g乳清蛋白，5g的穀胺醯胺（glutamine）和支鍊氨基酸（BCAAs）。如果是正在使用 肌酸的期間，我也會放一些在裡面。這可怕的超甜雞尾酒滿足了肌肉生長的立即需要。 甚至在淋浴前就要喝下它。 至於有氧運動本身，傳統方法是依靠低強度有氧(60-65% 最大心跳率)的訓練。 低強度有氧對燃燒脂肪是好的，但做低強度有氧比看天線寶寶還無聊。其次，總燃燒的 卡路里數也沒有非常高，這有什麼重要呢？ 如果你再做低強度有氧時，主要是靠燃燒脂肪作為能量，假設45分鐘的跑跑步機燃燒 了X卡路里。如果你用了更高強度的間歇訓練，你燃燒脂肪的比例比較少，但是即使 在比較小的比例，在45分鐘還是燃燒了Y的卡路里。如果Y比X還要大，你使用高 強度方法燃燒的脂肪量比低強度更好。這不是說你只應該使用高強度訓練（它們是有缺 點的），但我相信將兩者組合對你是最有幫助的。 例如，你一星期的有氧課表可以這樣排： 星期一：背、二頭、前臂 星期二：45分鐘跑步/間歇訓練 星期三：胸、三頭、肩膀 星期四：45分鐘滑步機，中等速度 星期五：腿，腹肌 星期六：1小時或更多 任何運動（籃球、網球、游泳…等） 星期天：45分鐘跑步/間歇訓練 飲食 減脂的關鍵在於持續的吃比你所燃燒掉脂肪還要少的食物。使你自己挨餓是笨蛋的遊 戲，就向瘋狂的亂吃一樣。你會想要把目標設在每天比平常少吃500卡。這就是你的飲 食記錄表派上用場的時候了。 如果你平常吃2800大卡，你也許會想要降的比500卡更多一點，例如2100卡。如果你 之前吃1400大卡，降低到1100卡也許就足夠了。你應該瞭解了吧？ 如果你不知道從合開始，試著把不吃垃圾食物當作第一步。華堡也許嘗起來很棒，但它 們無法幫助你靠近你的目標。速食不是生來就邪惡的─低醣麵包夾大量瘦肉可以是很好 的點心，只要不要當成習慣就好。 酒精，則是千萬不可的。雖然不能在BBQ季節喝上一瓶啤酒很糟糕，但即使是少量的 酒精就會影響到你的賀爾蒙平衡，使你未來幾天努力的節食白費。另外，酒精的卡路里 含量乎和脂肪一樣多。 將你預計要吃的卡路里量分為幾小餐，每餐都有均衡的蛋白質、醣類和健康的油脂。你 要注意醣類的量，不過因為你的訓練會需要碳水化合物，我不戶完全禁止醣類的攝取。 試著使用40/40/20的比例，40％的蛋白質和醣類，20％的健康脂肪酸。 最後，試著在早上的時候攝取大部分的醣類。避免在睡前兩三個小時吃任何東西，除非 是純蛋白質（高蛋白飲品、鮪魚、鴕鳥肉等）。這會減低晚上將未使用的醣類和脂肪儲 存為肥油的機會，同時蛋白質在睡眠時可以幫助肌肉的修復。 好的蛋白質來源： 家禽（雞肉、火雞、鴕鳥） 海鮮（鮪魚，蝦子等） 瘦牛肉 蛋 低脂牛奶 素肉 好的醣類來源： 燕麥（非即溶） 全麥麵包 厚的pasta 糙米 馬鈴薯 青豆、豌豆 好的油脂來源： 橄欖油 亞麻油 向日葵子 魚（鮭魚可作為很棒的蛋白質/脂質組合餐） 花生 總結 使用大重量訓練，不同的有氧運動，持續乾淨而平衡的飲食，那麼你保證會看見成果。 然而，如果快到三十天時你身上仍然有多餘的脂肪，不要太沮喪。 當你測量你的體脂肪時，如果有達成你所設定的目標，你作的還不錯。只是這代表了， 下次你應該60天前就開始節食，而不是30天。而且，你現在的身體總比如果你什麼都 不曾作來的好吧？現在，抓條毛巾，往海灘衝去，這是你辛苦得來的！ --

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