以下摘錄自--- 中華民國山岳協會：92年度B級運動攀登教練講習講義 「飲食攝取與體能訓練」 作者：章芳源（台北榮民總醫院骨科醫師、資深攀岩者） 摘錄 八、昇醣指數(glycemic index) 一般而言，雖然大部分複合性碳水化合物，較不易造成血糖之大幅起落;而單一性碳 水化合物較易吸收，會刺激胰臟分泌胰島素，而使血糖下降。但食物組成、調理方式不同 ，其造成血糖波動程度也不同：昇醣指數(glycemic index)高的食物，較易造成血糖之大 幅升高。昇醣指數(glycemic index)低的食物，較不易造成血糖之大幅起落。一般而言， 將食物煮爛、打成粉末、打成汁、食物含可溶性纖維少、低脂肪、低蛋白質、高鹽(鈉離 子)、快速進食，其昇醣指數高，較易造成血糖之大幅升高：如運動飲料(含葡萄糖)、烤 馬鈴薯、紅蘿蔔、蜂蜜、玉米片、白米、白麵包、細麥片、香蕉。低昇醣指數食物如花生 、黃豆、大麥、果糖、扁豆、優格、牛奶、冰淇淋、蘋果、橘子。 訓練前應吃含有低昇醣指數的碳水化合物之食物：如蘋果、橘子、優格、牛奶。 每 日訓練後，要儘快吃高昇醣指數食物，因為在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且肌 肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練後第一個小時(應吃含有高昇醣指數的碳水化合物 之食物: 如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白麵包)。然後再吃正餐。 十、於體能訓練時有關飲食之建議 在全年365天之間，每天皆要注意飲食方式與習慣，而不是在比賽那幾天才注意。適 當合理的飲食有助於訓練期間體力或身體熱能存量之恢復。體力恢復後才能適應持續激烈 之訓練，不斷的訓練才會導致身體對高負荷之適應，身護適應後體能即會突破，因此平時 即要注意正確之飲食方式。 a.訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充，以維持 肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量 ，肌肉肝醣含量少時，要接受規律的訓練是很困難的。 b. 訓練前應吃含有低昇醣指數的碳水化合物之食物：如蘋果、橘子、優格、牛奶。 c. 每日訓練後，要儘快補充能源，因為在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且 肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練後第一個小時(應吃含有高昇醣指數的碳水化合 物之食物：如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白麵包)。 d. 安排妥善之進食時間。在訓練期間要儘量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲 食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓鍊後上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物 (如水果、全麥麵包)。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西﹒然後於訓練後 再吃正餐。 e. 一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練後恢復體力或肌肉能源 是必要的。休息方式亦可採用訓練三天後休息一天，而後再訓練六天後休息一天之方式循 環。 f. 吃更多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與穀類食物 (如全麥麵包、豆類、糙米等)。 g. 強調澱粉性食物(複合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物 )，不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物(訓練結束後第一個小時除外)。 h. 不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加 複合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。 i. 平時餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁(含有高量之維生素和礦物質)。於訓練前或中絕不能有脫水現象。平時要養成規律飲水習慣。 j. 減少攝取炸或鹹的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免 造成脫水現象。 k. 可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐並不會導致營養素大量流失，且可節省時 間．這對於忙碌的運動員在準備理想食物時相當有幫助。 --

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