以下摘录自--- 中华民国山岳协会：92年度B级运动攀登教练讲习讲义 「饮食摄取与体能训练」 作者：章芳源（台北荣民总医院骨科医师、资深攀岩者） 摘录 八、昇醣指数(glycemic index) 一般而言，虽然大部分复合性碳水化合物，较不易造成血糖之大幅起落;而单一性碳 水化合物较易吸收，会刺激胰脏分泌胰岛素，而使血糖下降。但食物组成、调理方式不同 ，其造成血糖波动程度也不同：昇醣指数(glycemic index)高的食物，较易造成血糖之大 幅升高。昇醣指数(glycemic index)低的食物，较不易造成血糖之大幅起落。一般而言， 将食物煮烂、打成粉末、打成汁、食物含可溶性纤维少、低脂肪、低蛋白质、高盐(钠离 子)、快速进食，其昇醣指数高，较易造成血糖之大幅升高：如运动饮料(含葡萄糖)、烤 马铃薯、红萝卜、蜂蜜、玉米片、白米、白面包、细麦片、香蕉。低昇醣指数食物如花生 、黄豆、大麦、果糖、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子。 训练前应吃含有低昇醣指数的碳水化合物之食物：如苹果、橘子、优格、牛奶。 每 日训练後，要尽快吃高昇醣指数食物，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌 肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练後第一个小时(应吃含有高昇醣指数的碳水化合物 之食物: 如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包)。然後再吃正餐。 十、於体能训练时有关饮食之建议 在全年365天之间，每天皆要注意饮食方式与习惯，而不是在比赛那几天才注意。适 当合理的饮食有助於训练期间体力或身体热能存量之恢复。体力恢复後才能适应持续激烈 之训练，不断的训练才会导致身体对高负荷之适应，身护适应後体能即会突破，因此平时 即要注意正确之饮食方式。 a.训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充，以维持 肌肉内肝醣之储存。在激烈训练时，如摄取较少之碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量 ，肌肉肝醣含量少时，要接受规律的训练是很困难的。 b. 训练前应吃含有低昇醣指数的碳水化合物之食物：如苹果、橘子、优格、牛奶。 c. 每日训练後，要尽快补充能源，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且 肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练後第一个小时(应吃含有高昇醣指数的碳水化合 物之食物：如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包)。 d. 安排妥善之进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮 食机会。如没吃早餐即去训练，在训链後上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物 (如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西﹒然後於训练後 再吃正餐。 e. 一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练後恢复体力或肌肉能源 是必要的。休息方式亦可采用训练三天後休息一天，而後再训练六天後休息一天之方式循 环。 f. 吃更多之新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物 (如全麦面包、豆类、糙米等)。 g. 强调淀粉性食物(复合性碳水化合物)之摄取，而不是糖类食物(单一性碳水化合物 )，不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物(训练结束後第一个小时除外)。 h. 不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加 复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。 i. 平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁(含有高量之维生素和矿物质)。於训练前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。 j. 减少摄取炸或咸的食物。尝试用蒸煮或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免 造成脱水现象。 k. 可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可节省时 间．这对於忙碌的运动员在准备理想食物时相当有帮助。 --

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