※ 引述《dogp (撈好回台)》之銘言： : 老狗又來發廢文賺p幣惹 : 這篇比較無聊，沒興趣的請左轉 : 對於多次數每組的訓練方式，首先應該從橫紋肌的組成來看( 平滑肌請問心鎖) : 橫紋肌的組成為: : 1. 快速收縮白肌( 佔約25%) : 2. 快速收縮紅肌( 佔約25%) : 3. 慢速收縮紅肌( 佔約50%) : 這個比例是天生的，完全由基因控制，再努力的訓練，影響紅白肌的比例最多只有3%，所以百米短跑要贏過黑人幾乎是不可能的( 幫有夢想的QQ) : 所以肌肉的阻抗訓練一般是指對於紅肌而言，在足夠紅肌的訓練下，正常狀況給白肌的刺激都夠了。除非是專業的舉重選手，在健身房不會提供一組三下以下的原因也在這裡。 : 上面說的一組三下以內的訓練，主要是為了讓更多的快速收縮紅肌轉變成類似白肌的效果，這個才是運動員所謂的爆發力 : 如何達成在同一次收縮的情況下參與的肌束數量最多，總的肌肉截面積最大，這個叫爆發力。 : 正常的來說，肌束的數量是天生的，不會改變，所以到健身房要訓練出漂亮的肌肉就是讓肌束變大，也就是訓練紅肌做無氧醣解的反應 : 無氧醣解反應成ATP時，會產生出乳酸，也就是氧債--肌肉酸痛的來源。 : 那回到次數的問題 : 訓練次數要到達什麼程度，會讓肌肉變得最大呢？( 幹，在此不回答要怎麼練肌肉才不會太大的屎問題，老狗當年在練的時候最怕過年，休幾天肌肉就縮水惹，幹!) : 首先要知道的是: 不管白肌或是紅肌，單一肌肉的收縮( 用力) 程度都是100%的，沒有用力一半的問題，差別的是參與收縮的肌肉數量不同而已。 : 一般健議效果最好的增大肌肉模式是8~12下每組，這樣的訓練下每單下的肌肉收縮的比例是60~80%，%數越高產生的力量越大，然後最多在做完第12下時，所輪替參與收縮肌肉的ATP已經完全消耗完畢。 : 那為什麼同樣的訓練方式要大於一組呢？原因有兩個: : 1. 上述用力肌肉的百分比並不是以全部的肌肉計算，人體有保護機制，就算是隨意肌也不會百分百的參與收縮，就像所謂火災時能抬起保險箱的故事中，需要腎上腺過度分泌才會出現。 : 2. 人類的意志力無法量化，所以訓練時還是有偷懶沒參與的肌肉，短暫的休息神經才能能夠抓到剛才沒用力的偷懶肌肉來訓練。 : 再來才是最重要的次數差異 : 要知道，人體的微血管末端的內徑小於紅血球的直徑，在無氧運動時，正常的心跳會大於120下/分，這時候紅血球來不及正常的變形通過微血管，造成所謂的充血現象，也就是無法提供足夠的氧給需要排除氧債的肌肉細胞 : ( 雖然氧債償還主要是在運動後充足休息時進行，但是完全接收不到氧的肌肉細胞這時候更慘) : 簡單的說，所謂的充血，是因為紅血球無法順利的通過微血管，造成的暫時腫脹感，和肌肉的訓練沒有太多的關係，良好的充血訓練( 低強度高次數) 可以讓神經更習慣的指揮肌肉，和更好的血液循環，跟肌肉增大訓練的關係不大。 : 那要如何最有效的增大肌肉咧… : 幹... 沒那麼容易啦！ : 精準的飲食和休息控制 : 變態自虐的意志力 : 幹，最不爽的就是想到一堆人說: : 我不想把肌肉練得太大，這樣好噁心! : 去甲賽啦…幹 感謝d兄的分享，d兄沒說完的如何讓肌肉變大，小弟有些想法在此分享了。 首先我們要定義最大肌力、爆發力、肌耐力這三者的不同。 最大肌力：用通俗的說法是可以舉起最大重量一次的力量。　這時將這個重量稱做1RM 爆發力：在短時間內，約一秒內的時間內，能舉起的重量。　爆發力和最大肌力的區別是 ，有無考慮到時間因子。　當去觀看健力比賽時，選手們出力的過程是一秒以上，甚至到 三、四秒。 http://goo.gl/9xOyVl 比方說陳葦綾蹲舉破世界記錄，在影片時間的一分零四秒處，開始動作，在一分零八秒處 ，結束動作。　這是最大肌力。 http://goo.gl/2aHZce 里約奧運，陳葦綾抓舉的影片。　在影片九秒的時候起槓，十秒槓於頭上、十一秒處站起 。　整個動作完成花了兩秒。　這是爆發力的體現。 肌耐力：肌肉於定量負荷下可以持續的能力。　 那麼肌肉如何變大？ 根據健身卡波翻譯Brad Schoenfeld的論文、水肥哥的如何最大化肌肥大訓練效果三部影 片、力與美肌肉訓練秘訣，提到三個因素。 機械張力、代謝壓力、肌肉損傷。 機械張力：物理性的重量，對肌肉造成壓力，令肌肉於對抗重量的過程中產生肌肥大的訊 號。 代謝壓力：透過高次數中重量的鍛練，迫使肌肉於低氧狀態下運動，進而產生乳酸、氫離 子等無氧代謝物，令肌肉的化學環境處於惡劣的情況，從而丟出需要更多的肌肉細胞來幫 助代謝，具體表現為灼燒感、泵感。 肌肉損傷：在運動的過程中會產生細微的損傷，在恢復的過程中會產生肌肥大效應。　具 體的表現為，在做離心收縮時，不能夠將重量交給地心引力直接落下，而是在放下的過程 中肌肉也要去掌控它，這樣可以造成更多的肌肉損傷。 機械張力的部分，d兄已經說的很清楚了，在＜＜肌力與體能訓練＞＞一書中，也指出 8~12rm是兼顧力量與肌肥大的有效率次數。 而代謝壓力也就是透過高次數15~20rm，或是休息時間的縮短、速度的放慢等，都能夠產 生足夠的代謝壓力。　而代謝壓力其實是可以促進肌肥大的作用。　在健身卡波的翻譯論 文中，註解三的部分，有指出15+rm比起6~12rm更能發展慢肌，也就是可以讓肌肉看起來 更大。 同樣的，在＜＜力與美肌肉訓練秘訣＞＞這本書中，有提到SERGE NUBRET，他並沒有採用 高負荷的訓練方式，而是採用類同於有足夠的代謝壓力的訓練方式，來進行鍛練，當然我 剛才上網查了他的菜單，他是用休息時間短、12rm的方式在做鍛練。 而在查詢的過程中也看到了SERGE NUBRET的最大臥推重量是一百八十公斤，但他實際訓練 只用七十到九十公斤。 http://goo.gl/QePmCz　＜＝SERGE NUBRET 當然，這邊並非說是只有高次數中強度的重量才能肌肥大，而是無論是機械張力、代謝壓 力、肌肉損傷，都會提供肌肥大的訊號，在訓練的過程中可以先以高負荷少次數進行鍛練 ，等到要收尾時在以代謝壓力的方式在鍛鍊了。 參考文章： http://goo.gl/rOZUPk　＜＝健身卡波 http://goo.gl/zmX5gA　＜＝水肥哥如何最大化肌肥大訓練效果 參考書籍： ＜＜力與美肌肉訓練秘訣120＞＞、＜＜ACSM基礎肌力與體能訓練＞＞、＜＜肌力與體能 訓練＞＞ 最後，若是文章中內容有所錯誤，是我理解的不對了！　而非參考文章、書籍的錯謬了， 謝謝各位。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.40.56.39 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MenTalk/M.1472838523.A.AB9.html