※ 引述《dogp (捞好回台)》之铭言： : 老狗又来发废文赚p币惹 : 这篇比较无聊，没兴趣的请左转 : 对於多次数每组的训练方式，首先应该从横纹肌的组成来看( 平滑肌请问心锁) : 横纹肌的组成为: : 1. 快速收缩白肌( 占约25%) : 2. 快速收缩红肌( 占约25%) : 3. 慢速收缩红肌( 占约50%) : 这个比例是天生的，完全由基因控制，再努力的训练，影响红白肌的比例最多只有3%，所以百米短跑要赢过黑人几乎是不可能的( 帮有梦想的QQ) : 所以肌肉的阻抗训练一般是指对於红肌而言，在足够红肌的训练下，正常状况给白肌的刺激都够了。除非是专业的举重选手，在健身房不会提供一组三下以下的原因也在这里。 : 上面说的一组三下以内的训练，主要是为了让更多的快速收缩红肌转变成类似白肌的效果，这个才是运动员所谓的爆发力 : 如何达成在同一次收缩的情况下参与的肌束数量最多，总的肌肉截面积最大，这个叫爆发力。 : 正常的来说，肌束的数量是天生的，不会改变，所以到健身房要训练出漂亮的肌肉就是让肌束变大，也就是训练红肌做无氧醣解的反应 : 无氧醣解反应成ATP时，会产生出乳酸，也就是氧债--肌肉酸痛的来源。 : 那回到次数的问题 : 训练次数要到达什麽程度，会让肌肉变得最大呢？( 干，在此不回答要怎麽练肌肉才不会太大的屎问题，老狗当年在练的时候最怕过年，休几天肌肉就缩水惹，干!) : 首先要知道的是: 不管白肌或是红肌，单一肌肉的收缩( 用力) 程度都是100%的，没有用力一半的问题，差别的是参与收缩的肌肉数量不同而已。 : 一般健议效果最好的增大肌肉模式是8~12下每组，这样的训练下每单下的肌肉收缩的比例是60~80%，%数越高产生的力量越大，然後最多在做完第12下时，所轮替参与收缩肌肉的ATP已经完全消耗完毕。 : 那为什麽同样的训练方式要大於一组呢？原因有两个: : 1. 上述用力肌肉的百分比并不是以全部的肌肉计算，人体有保护机制，就算是随意肌也不会百分百的参与收缩，就像所谓火灾时能抬起保险箱的故事中，需要肾上腺过度分泌才会出现。 : 2. 人类的意志力无法量化，所以训练时还是有偷懒没参与的肌肉，短暂的休息神经才能能够抓到刚才没用力的偷懒肌肉来训练。 : 再来才是最重要的次数差异 : 要知道，人体的微血管末端的内径小於红血球的直径，在无氧运动时，正常的心跳会大於120下/分，这时候红血球来不及正常的变形通过微血管，造成所谓的充血现象，也就是无法提供足够的氧给需要排除氧债的肌肉细胞 : ( 虽然氧债偿还主要是在运动後充足休息时进行，但是完全接收不到氧的肌肉细胞这时候更惨) : 简单的说，所谓的充血，是因为红血球无法顺利的通过微血管，造成的暂时肿胀感，和肌肉的训练没有太多的关系，良好的充血训练( 低强度高次数) 可以让神经更习惯的指挥肌肉，和更好的血液循环，跟肌肉增大训练的关系不大。 : 那要如何最有效的增大肌肉咧… : 干... 没那麽容易啦！ : 精准的饮食和休息控制 : 变态自虐的意志力 : 干，最不爽的就是想到一堆人说: : 我不想把肌肉练得太大，这样好恶心! : 去甲赛啦…干 感谢d兄的分享，d兄没说完的如何让肌肉变大，小弟有些想法在此分享了。 首先我们要定义最大肌力、爆发力、肌耐力这三者的不同。 最大肌力：用通俗的说法是可以举起最大重量一次的力量。　这时将这个重量称做1RM 爆发力：在短时间内，约一秒内的时间内，能举起的重量。　爆发力和最大肌力的区别是 ，有无考虑到时间因子。　当去观看健力比赛时，选手们出力的过程是一秒以上，甚至到 三、四秒。 http://goo.gl/9xOyVl 比方说陈苇绫蹲举破世界记录，在影片时间的一分零四秒处，开始动作，在一分零八秒处 ，结束动作。　这是最大肌力。 http://goo.gl/2aHZce 里约奥运，陈苇绫抓举的影片。　在影片九秒的时候起杠，十秒杠於头上、十一秒处站起 。　整个动作完成花了两秒。　这是爆发力的体现。 肌耐力：肌肉於定量负荷下可以持续的能力。　 那麽肌肉如何变大？ 根据健身卡波翻译Brad Schoenfeld的论文、水肥哥的如何最大化肌肥大训练效果三部影 片、力与美肌肉训练秘诀，提到三个因素。 机械张力、代谢压力、肌肉损伤。 机械张力：物理性的重量，对肌肉造成压力，令肌肉於对抗重量的过程中产生肌肥大的讯 号。 代谢压力：透过高次数中重量的锻练，迫使肌肉於低氧状态下运动，进而产生乳酸、氢离 子等无氧代谢物，令肌肉的化学环境处於恶劣的情况，从而丢出需要更多的肌肉细胞来帮 助代谢，具体表现为灼烧感、泵感。 肌肉损伤：在运动的过程中会产生细微的损伤，在恢复的过程中会产生肌肥大效应。　具 体的表现为，在做离心收缩时，不能够将重量交给地心引力直接落下，而是在放下的过程 中肌肉也要去掌控它，这样可以造成更多的肌肉损伤。 机械张力的部分，d兄已经说的很清楚了，在＜＜肌力与体能训练＞＞一书中，也指出 8~12rm是兼顾力量与肌肥大的有效率次数。 而代谢压力也就是透过高次数15~20rm，或是休息时间的缩短、速度的放慢等，都能够产 生足够的代谢压力。　而代谢压力其实是可以促进肌肥大的作用。　在健身卡波的翻译论 文中，注解三的部分，有指出15+rm比起6~12rm更能发展慢肌，也就是可以让肌肉看起来 更大。 同样的，在＜＜力与美肌肉训练秘诀＞＞这本书中，有提到SERGE NUBRET，他并没有采用 高负荷的训练方式，而是采用类同於有足够的代谢压力的训练方式，来进行锻练，当然我 刚才上网查了他的菜单，他是用休息时间短、12rm的方式在做锻练。 而在查询的过程中也看到了SERGE NUBRET的最大卧推重量是一百八十公斤，但他实际训练 只用七十到九十公斤。 http://goo.gl/QePmCz　＜＝SERGE NUBRET 当然，这边并非说是只有高次数中强度的重量才能肌肥大，而是无论是机械张力、代谢压 力、肌肉损伤，都会提供肌肥大的讯号，在训练的过程中可以先以高负荷少次数进行锻练 ，等到要收尾时在以代谢压力的方式在锻链了。 参考文章： http://goo.gl/rOZUPk　＜＝健身卡波 http://goo.gl/zmX5gA　＜＝水肥哥如何最大化肌肥大训练效果 参考书籍： ＜＜力与美肌肉训练秘诀120＞＞、＜＜ACSM基础肌力与体能训练＞＞、＜＜肌力与体能 训练＞＞ 最後，若是文章中内容有所错误，是我理解的不对了！　而非参考文章、书籍的错谬了， 谢谢各位。 --

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