授課：鯊姊 2007/12/15 重 訓 一、設計課表前的準備 1 . 把我在四中有標"#"的項目 測出自己的最大重量(做完一下無法再做第二下的重量) 2 . 最大重量 x 60% --- 15 ~ 20下左右 --- 有氧耐力訓練 --- 適合800 1500 最大重量 x 80% --- 10 ~ 15下左右 --- 爆發耐力訓練 --- 適合200 400 最大重量 x 90% --- 5 ~ 8下左右 --- 無氧爆發訓練 --- 適合 50 100 一般不超過20下 二、設計重訓課表技巧 做重訓的話，千萬不要想說一下子就可以練得很強，一定要慢慢來，循序漸進。但是也 不要循序漸進到太慢，要評估自己的體能狀況做適度調整。 自己設計完後如果還有疑問或不確定 可以找鯊姊討論討論 假設是1月要比賽，大概11月會開始訓練。 訓練總共四循環 第一循環熱身之後秉持兩個原則 重量越重次數越少 要麻增重量要麻增次數 如感覺次數少重量增但還很輕鬆 請將重量在加重 越後面循環會越累 所謂的越累 不是身體累 身體本就會越來越累 此所謂的累 是指課表本身就會加重的更累 適應期-->加重期-->調整期 一開始是初期訓練，要質少量多，也就是重量不要太重，免得不適應而受傷，但次數要 多，目的是要先把肌肉耐力練出來。 耐力練出來後就是加重期，也就是質多量多，也就是都是最大重量乘以80%左右，此時期 要開始讓自己的肌肉產生疲勞，然後把它打斷再練出來(聽起來好可怕…) 最後則是調整期，也就是接近比賽的時候，我們不可以累，但是我們的力量要hold住， 所以我們的質要重，但不能做多下，不然會累。此時是質多量少，也就是重量要重，但 是量是很少的。 越到比賽，循環可慢慢減少，次數可慢慢壓低，重量則要愈來愈重，比賽前做的就是重 質而非量 適應期依個人而定，通常在一到兩週之間，最多最多不要超過兩週，無論如何應想辦法 調整自己讓適應期在兩週之內就搞定。第三週開始就要進入加重期，行的人可以瞬間加 上去，不行的人就慢慢加上去，千萬不要看別人怎麼做自己就怎麼做，因為重訓這種東 西每個人狀況落差很大，不慎的話，很容易就會受傷。 調整期大約是2週到3週之間，而且並不是一下子降下來，而是慢慢降慢慢降，因為瞬間 降下來的話身體會過於輕鬆，無法適應，游的時候可能會軟趴趴的，因此量慢慢降，質 慢慢加。 三、重量訓練注意事項 1. 訓練之前熱身重要 訓練之後伸展收操更重要：一來不讓肌肉結塊 二來幫助排解疲勞 做重訓之前一定要做伸展。伸展不用做得太複雜，該拉的肌肉拉開就可以了。 游泳練出來的肌肉應是有力 線條優美 但不會有很明顯的塊狀出現 如此方能以柔軟的身軀來與水合而為一 並達成借力使力之最大效率 2. 最重訓時每做完一個器材，休息時間最多和做此器材的時間一樣。除非覺得自己的肌肉沒有得到休息，不然通常是做多久就休多久。不過其實常常我們在做不同肌肉時根本就不需要休息，因為手做完就做腳，腳做完就做手，在省時安全的情況下，每一項做完一個循環就換，做完一大圈再回來。 3. 做重訓時的呼吸不可以來自喉嚨，而是要發自丹田。這樣力量才不會只是從胸部擴散出來而感到悶悶的。 吐氣要從丹田把氣吐出，可以幫助用力；呼氣要將氣深吸入丹田，才有足夠氧氣讓肌肉消耗用力。 呼吸氣並不是在喉嚨或肺部終止。 4. 做重訓的時候比較不建議邀約夥伴，自己做自己的。游泳可以邀約夥伴，但重訓最好不要受他人干擾，尤其是嘻笑怒罵更是絕對禁止。並且自己做時間較不會拖，通常四循環者50分鐘內一定要結束，三循環者40分鐘內一定要結束，重訓時間拖太久效果都不好。 5. 結束後的伸展操比開始時的伸展操還要重要。因為練游泳的人肌肉絕對不能結塊。游泳的人都是肌肉線條不很明顯但力量大，如果肌肉結塊便緊，在水中就不容易伸展拉開，水中已經有阻力了，再造成更大的阻力，那根本就不用游了。 6. 做重訓時，並不是每塊肌肉都練，講義上有的再練就好了。因?如果有哪些肌肉太大塊的話，做動作就容易卡住，游泳就會增加阻力。由於水裡有阻力這個東西，所以通常會很在意肌肉該練就要練出來，不該練就不要練出來。 7. 健美先生肌肉的奧秘： 他們是每天只做一項：比如說今天只做手臂，就全部都是做手臂，然後隔天練軀幹， 隔天再換別的，分開來做；但是他們一項就做很多器材，但我們同一個肌肉就只做一 到兩個器材(通常只做一個)。他們這樣做的目的就是要局部加強，是以強力加壓的方 式來訓練肌肉，而我們則是耐力型的。因此健美先生雖然可以肌肉爆得很大，但卻不 能持久。 四、重訓開始 (以下開始以循環方式進行 而非一個項目做完所有循環再換下個項目) (共四循環 第一循環為熱身 重量50-60% 十下 後三循環慢慢增加) (請盡量按照下面的順序做 一手一腳 讓手腳有適度的緩衝休息 訓練效果更好) (用啞鈴時雙腳與肩同寬 上半身挺直 以防腰去傷到) 0. 伸展 大塊肌肉(大腿手臂前後.胸大肌.背肌.腹肌.斜方肌) 1 . 大腿四頭肌 --- # 49 卡在腳踝的地方 尾椎完全靠著後面 雙手抓好 但盡量用腳的力量 2 . 肩膀的肌肉 --- 啞鈴 --- 練斜方肌(蛙式) 雙腳與肩同寬 兩手拿著 女 拉至下巴 手軸超過肩 男 覺得重量不夠自行增加重量 不用測最大重量 3 . 手臂二頭肌 --- 啞鈴 上手臂貼著 4 . 大腿二頭肌 --- # 47 勾在腳筋的地方 5 . 蝴蝶機之胸大肌 --- # 56 蛙式必練 背部完全貼緊 6 . 蝴蝶機之前推 --- # 55 二頭肌和胸大肌 手軸至少與肩同高(或高於肩) 7 . 仰臥起坐 作10.20.30(25).40(30)次 可加啞鈴 像拜拜的方式握在胸前 慢慢作 手放鬆 背部一半碰到地就起來 8 . 背肌 游泳時背不能弓起來 勾在腳筋 下至感覺用力的最後一點就起來 可加鐵片放在背面 9 . 法式推舉 --- 啞鈴 站姿同前面 女 上臂與地垂直 手軸固定 男 －（□）－ 用這個形狀的啞鈴 10 . 類似蹬牆的機器 --- # 48 膝蓋要彎到不能再彎 背部靠好 用腳尖蹬出去 腳掌放平回來 用力時速度大於放鬆時的速度 11 . 手臂三頭肌 --- 啞鈴 上臂與地面平行 像推水 蝶式 自由式 12 . 手腕 --- 啞鈴 次數和仰臥起坐一樣 自行調整重量 放到底再抬起 手心向上握 上下搖手腕 13. 收操伸展 較仔細 除了滾的都要做 五、練跳水 力量可以讓我們跳的高又遠 方向可以讓我們入水快又準 大腿力量人人有 腳尖力量頗匱乏 所以 我建議大家 想練出超快反應 或者 完美跳水曲線 必當練跳繩 (基本原則 --- 一週三次 每跳完一個循環必對小腿做伸展 以免小腿僵硬 結塊) (一個循環跳多久就休息多久 接著下個循環) 跳繩主要目的是在練跳水反應-腳尖指尖 先來說一下跳水的用力方式吧 口訣：大腿帶力量-決定你跳的夠不夠遠 腳尖帶方向-決定你的軌跡和反應速度 跳繩訓練跳水: ＊適應期: 跳等速、雙腳跳-100.(150).200.(250).300<80-100下是底線 以等比級數或等差級數增加 ＊加重期: 前者變熱身-要在最短時間內搞定且要輕鬆。 熱完身後30秒快速跳 不論你跳幾下，要連續且要快速(在適應期就要練到不會斷)，要使 勁跳，標準是30秒跳120下。 大約做五到六循環 ＊二部加重版: 加上二迴旋(就是跳起來過兩圈)-先跳30秒的一次的以後休息一下跳二迴旋 -目標是連續跳40下。 跳快的是加強腳尖反應，跳二迴旋是加強腳尖力量 二迴旋雖是手動的快，但腳尖彈力不夠會跳不起來，因此可以訓練腳 跳二迴旋的訣竅:用腳尖去踢地板讓自己蹬起來。 二迴旋甩的速度絕非整數(啪啪---啪啪---…)，壓下去的時候速度要快，甩兩下甩兩下 這樣子地跳。 ＊調整期: 不是降低次數而是減少循環 建 議 課 表： Step1. 100 150 200 250 300 --- 先開始讓自己習慣跳繩 循序漸進 可以不必第一次就衝1000下 --- 以等速跳 --- 約三到四次便要達成1000下目標 --- 此步驟總共執行兩週 Step2. 100 200 300 400 --- 加強的1000跳法 讓腳踝與腳尖耐力更好--- 直接就做到 不需循序漸進 --- 以等速跳 比Step1的速度加快些 --- 此步驟執行一周 Step3. 100 200 300 --- 熱身跳 + 30秒全速跳 --- 最終目標可以跳到120下 --- @ + 二迴旋跳 --- 幾下自己決定嚕 --- 最終目標可以連續跳40個二迴旋 --- % @ 與 % 以循環方式進行 至於要進行幾循環 就自行決定 備註：重訓做，或者路操訓練做都行。 最後仍要記住重訓不是增加你的最大重量 --

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