授课：鲨姊 2007/12/15 重 训 一、设计课表前的准备 1 . 把我在四中有标"#"的项目 测出自己的最大重量(做完一下无法再做第二下的重量) 2 . 最大重量 x 60% --- 15 ~ 20下左右 --- 有氧耐力训练 --- 适合800 1500 最大重量 x 80% --- 10 ~ 15下左右 --- 爆发耐力训练 --- 适合200 400 最大重量 x 90% --- 5 ~ 8下左右 --- 无氧爆发训练 --- 适合 50 100 一般不超过20下 二、设计重训课表技巧 做重训的话，千万不要想说一下子就可以练得很强，一定要慢慢来，循序渐进。但是也 不要循序渐进到太慢，要评估自己的体能状况做适度调整。 自己设计完後如果还有疑问或不确定 可以找鲨姊讨论讨论 假设是1月要比赛，大概11月会开始训练。 训练总共四循环 第一循环热身之後秉持两个原则 重量越重次数越少 要麻增重量要麻增次数 如感觉次数少重量增但还很轻松 请将重量在加重 越後面循环会越累 所谓的越累 不是身体累 身体本就会越来越累 此所谓的累 是指课表本身就会加重的更累 适应期-->加重期-->调整期 一开始是初期训练，要质少量多，也就是重量不要太重，免得不适应而受伤，但次数要 多，目的是要先把肌肉耐力练出来。 耐力练出来後就是加重期，也就是质多量多，也就是都是最大重量乘以80%左右，此时期 要开始让自己的肌肉产生疲劳，然後把它打断再练出来(听起来好可怕…) 最後则是调整期，也就是接近比赛的时候，我们不可以累，但是我们的力量要hold住， 所以我们的质要重，但不能做多下，不然会累。此时是质多量少，也就是重量要重，但 是量是很少的。 越到比赛，循环可慢慢减少，次数可慢慢压低，重量则要愈来愈重，比赛前做的就是重 质而非量 适应期依个人而定，通常在一到两周之间，最多最多不要超过两周，无论如何应想办法 调整自己让适应期在两周之内就搞定。第三周开始就要进入加重期，行的人可以瞬间加 上去，不行的人就慢慢加上去，千万不要看别人怎麽做自己就怎麽做，因为重训这种东 西每个人状况落差很大，不慎的话，很容易就会受伤。 调整期大约是2周到3周之间，而且并不是一下子降下来，而是慢慢降慢慢降，因为瞬间 降下来的话身体会过於轻松，无法适应，游的时候可能会软趴趴的，因此量慢慢降，质 慢慢加。 三、重量训练注意事项 1. 训练之前热身重要 训练之後伸展收操更重要：一来不让肌肉结块 二来帮助排解疲劳 做重训之前一定要做伸展。伸展不用做得太复杂，该拉的肌肉拉开就可以了。 游泳练出来的肌肉应是有力 线条优美 但不会有很明显的块状出现 如此方能以柔软的身躯来与水合而为一 并达成借力使力之最大效率 2. 最重训时每做完一个器材，休息时间最多和做此器材的时间一样。除非觉得自己的肌肉没有得到休息，不然通常是做多久就休多久。不过其实常常我们在做不同肌肉时根本就不需要休息，因为手做完就做脚，脚做完就做手，在省时安全的情况下，每一项做完一个循环就换，做完一大圈再回来。 3. 做重训时的呼吸不可以来自喉咙，而是要发自丹田。这样力量才不会只是从胸部扩散出来而感到闷闷的。 吐气要从丹田把气吐出，可以帮助用力；呼气要将气深吸入丹田，才有足够氧气让肌肉消耗用力。 呼吸气并不是在喉咙或肺部终止。 4. 做重训的时候比较不建议邀约夥伴，自己做自己的。游泳可以邀约夥伴，但重训最好不要受他人干扰，尤其是嘻笑怒骂更是绝对禁止。并且自己做时间较不会拖，通常四循环者50分钟内一定要结束，三循环者40分钟内一定要结束，重训时间拖太久效果都不好。 5. 结束後的伸展操比开始时的伸展操还要重要。因为练游泳的人肌肉绝对不能结块。游泳的人都是肌肉线条不很明显但力量大，如果肌肉结块便紧，在水中就不容易伸展拉开，水中已经有阻力了，再造成更大的阻力，那根本就不用游了。 6. 做重训时，并不是每块肌肉都练，讲义上有的再练就好了。因?如果有哪些肌肉太大块的话，做动作就容易卡住，游泳就会增加阻力。由於水里有阻力这个东西，所以通常会很在意肌肉该练就要练出来，不该练就不要练出来。 7. 健美先生肌肉的奥秘： 他们是每天只做一项：比如说今天只做手臂，就全部都是做手臂，然後隔天练躯干， 隔天再换别的，分开来做；但是他们一项就做很多器材，但我们同一个肌肉就只做一 到两个器材(通常只做一个)。他们这样做的目的就是要局部加强，是以强力加压的方 式来训练肌肉，而我们则是耐力型的。因此健美先生虽然可以肌肉爆得很大，但却不 能持久。 四、重训开始 (以下开始以循环方式进行 而非一个项目做完所有循环再换下个项目) (共四循环 第一循环为热身 重量50-60% 十下 後三循环慢慢增加) (请尽量按照下面的顺序做 一手一脚 让手脚有适度的缓冲休息 训练效果更好) (用哑铃时双脚与肩同宽 上半身挺直 以防腰去伤到) 0. 伸展 大块肌肉(大腿手臂前後.胸大肌.背肌.腹肌.斜方肌) 1 . 大腿四头肌 --- # 49 卡在脚踝的地方 尾椎完全靠着後面 双手抓好 但尽量用脚的力量 2 . 肩膀的肌肉 --- 哑铃 --- 练斜方肌(蛙式) 双脚与肩同宽 两手拿着 女 拉至下巴 手轴超过肩 男 觉得重量不够自行增加重量 不用测最大重量 3 . 手臂二头肌 --- 哑铃 上手臂贴着 4 . 大腿二头肌 --- # 47 勾在脚筋的地方 5 . 蝴蝶机之胸大肌 --- # 56 蛙式必练 背部完全贴紧 6 . 蝴蝶机之前推 --- # 55 二头肌和胸大肌 手轴至少与肩同高(或高於肩) 7 . 仰卧起坐 作10.20.30(25).40(30)次 可加哑铃 像拜拜的方式握在胸前 慢慢作 手放松 背部一半碰到地就起来 8 . 背肌 游泳时背不能弓起来 勾在脚筋 下至感觉用力的最後一点就起来 可加铁片放在背面 9 . 法式推举 --- 哑铃 站姿同前面 女 上臂与地垂直 手轴固定 男 －（□）－ 用这个形状的哑铃 10 . 类似蹬墙的机器 --- # 48 膝盖要弯到不能再弯 背部靠好 用脚尖蹬出去 脚掌放平回来 用力时速度大於放松时的速度 11 . 手臂三头肌 --- 哑铃 上臂与地面平行 像推水 蝶式 自由式 12 . 手腕 --- 哑铃 次数和仰卧起坐一样 自行调整重量 放到底再抬起 手心向上握 上下摇手腕 13. 收操伸展 较仔细 除了滚的都要做 五、练跳水 力量可以让我们跳的高又远 方向可以让我们入水快又准 大腿力量人人有 脚尖力量颇匮乏 所以 我建议大家 想练出超快反应 或者 完美跳水曲线 必当练跳绳 (基本原则 --- 一周三次 每跳完一个循环必对小腿做伸展 以免小腿僵硬 结块) (一个循环跳多久就休息多久 接着下个循环) 跳绳主要目的是在练跳水反应-脚尖指尖 先来说一下跳水的用力方式吧 口诀：大腿带力量-决定你跳的够不够远 脚尖带方向-决定你的轨迹和反应速度 跳绳训练跳水: ＊适应期: 跳等速、双脚跳-100.(150).200.(250).300<80-100下是底线 以等比级数或等差级数增加 ＊加重期: 前者变热身-要在最短时间内搞定且要轻松。 热完身後30秒快速跳 不论你跳几下，要连续且要快速(在适应期就要练到不会断)，要使 劲跳，标准是30秒跳120下。 大约做五到六循环 ＊二部加重版: 加上二回旋(就是跳起来过两圈)-先跳30秒的一次的以後休息一下跳二回旋 -目标是连续跳40下。 跳快的是加强脚尖反应，跳二回旋是加强脚尖力量 二回旋虽是手动的快，但脚尖弹力不够会跳不起来，因此可以训练脚 跳二回旋的诀窍:用脚尖去踢地板让自己蹬起来。 二回旋甩的速度绝非整数(啪啪---啪啪---…)，压下去的时候速度要快，甩两下甩两下 这样子地跳。 ＊调整期: 不是降低次数而是减少循环 建 议 课 表： Step1. 100 150 200 250 300 --- 先开始让自己习惯跳绳 循序渐进 可以不必第一次就冲1000下 --- 以等速跳 --- 约三到四次便要达成1000下目标 --- 此步骤总共执行两周 Step2. 100 200 300 400 --- 加强的1000跳法 让脚踝与脚尖耐力更好--- 直接就做到 不需循序渐进 --- 以等速跳 比Step1的速度加快些 --- 此步骤执行一周 Step3. 100 200 300 --- 热身跳 + 30秒全速跳 --- 最终目标可以跳到120下 --- @ + 二回旋跳 --- 几下自己决定噜 --- 最终目标可以连续跳40个二回旋 --- % @ 与 % 以循环方式进行 至於要进行几循环 就自行决定 备注：重训做，或者路操训练做都行。 最後仍要记住重训不是增加你的最大重量 --

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