1 . 長跑 --- 顧名思義 就是不停的跑 從半小時開始慢慢往上加 每次至少十分鐘的加 速度大家可以不同 快的人就跑多圈 慢的人就跑少圈 比較自由心證 大家就要要求自己嚕 不過不要逞強到連半個小時都跑不完勒 重點：A . 中間絕對不可以停 並且盡量等速前進 B . 自己看時間 覺得這圈應該是你自己的最後一圈時 請在不受傷的情況下全力衝刺 2 . 漸歇跑 --- 這種比較累 因為一直要重新啟動 從半小時開始慢慢往上加 每次至少十分鐘的加 速度大家可以不同 快的人就跑多圈 慢的人就跑少圈 比較自由心證 大家就要要求自己嚕 重點：A . 將操場皆成四等分 兩個彎道與兩條直道 B . 不管從哪開始都是 1/4跑 1/4走 2/4跑 1/4走 3/4跑 1/4走 4/4跑 1/4走 ㄧ直重複到時間到 跑時的速度要比1的那種跑法快喔 C . 自己看時間 覺得這圈應該是你自己的最後一圈時 請在不受傷的情況下全力衝刺 3 . 伏地挺身 --- 寬版 練胸大肌 窄版 練三頭肌 每週二到四次 從五十下開始往上加 每次至少加五下 10 10 10 10 10 或 10 15 10 15 或 10 15 20 或.....等 同樣都是五十下 不同的次數設計累的程度都不同 4 . 仰臥起坐 --- 每週二到四次 從ㄧ百下開始往上加 每次至少加十下 設計方式同3 5 . V字型 --- 4的進階版 每週二到四次 從五十下開始往上加 每次至少加五下 設計方式同3 6 . 手推車 --- 趣味喔 當然是練手臂力量 7 . 螃蟹走路 --- 趣味喔 也是練手的 8 . 鴨子走路 --- 趣味喔 練協調吧 阿災 @@|| 9 . 蛙坐起立 --- 練蛙腳的膝蓋力量 10 . 蛙跳 --- 練大腿 11 . 正手拉單槓 --- 練闊背肌 12 . 折返跑 --- 練大腿 13 . 蹲伏起立 --- 手腳都有 14 . 跳繩 --- 等速跳 二迴旋跳 三十秒快速跳 練手腕 小腿 15 . 開合跳 --- 練心肺 大腿 16 . 爬竿 --- 練手腕 -- --

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