1 . 长跑 --- 顾名思义 就是不停的跑 从半小时开始慢慢往上加 每次至少十分钟的加 速度大家可以不同 快的人就跑多圈 慢的人就跑少圈 比较自由心证 大家就要要求自己噜 不过不要逞强到连半个小时都跑不完勒 重点：A . 中间绝对不可以停 并且尽量等速前进 B . 自己看时间 觉得这圈应该是你自己的最後一圈时 请在不受伤的情况下全力冲刺 2 . 渐歇跑 --- 这种比较累 因为一直要重新启动 从半小时开始慢慢往上加 每次至少十分钟的加 速度大家可以不同 快的人就跑多圈 慢的人就跑少圈 比较自由心证 大家就要要求自己噜 重点：A . 将操场皆成四等分 两个弯道与两条直道 B . 不管从哪开始都是 1/4跑 1/4走 2/4跑 1/4走 3/4跑 1/4走 4/4跑 1/4走 ㄧ直重复到时间到 跑时的速度要比1的那种跑法快喔 C . 自己看时间 觉得这圈应该是你自己的最後一圈时 请在不受伤的情况下全力冲刺 3 . 伏地挺身 --- 宽版 练胸大肌 窄版 练三头肌 每周二到四次 从五十下开始往上加 每次至少加五下 10 10 10 10 10 或 10 15 10 15 或 10 15 20 或.....等 同样都是五十下 不同的次数设计累的程度都不同 4 . 仰卧起坐 --- 每周二到四次 从ㄧ百下开始往上加 每次至少加十下 设计方式同3 5 . V字型 --- 4的进阶版 每周二到四次 从五十下开始往上加 每次至少加五下 设计方式同3 6 . 手推车 --- 趣味喔 当然是练手臂力量 7 . 螃蟹走路 --- 趣味喔 也是练手的 8 . 鸭子走路 --- 趣味喔 练协调吧 阿灾 @@|| 9 . 蛙坐起立 --- 练蛙脚的膝盖力量 10 . 蛙跳 --- 练大腿 11 . 正手拉单杠 --- 练阔背肌 12 . 折返跑 --- 练大腿 13 . 蹲伏起立 --- 手脚都有 14 . 跳绳 --- 等速跳 二回旋跳 三十秒快速跳 练手腕 小腿 15 . 开合跳 --- 练心肺 大腿 16 . 爬竿 --- 练手腕 -- --

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