今天剛好哲睿問到, 就順便跟大家分享一下心得, 首先請參考這分資料: ======================================================== 游泳四式各部位肌肉使用百分比表(％) ──────────────────────────── 　肌肉名稱　　　　捷泳　 仰泳　 蝶泳　 蛙泳 ──────────────────────────── 1.胸大肌　　　　　 100 92 89 65 2.肱二頭肌　　　 　100 82 86 50 3.肱三頭肌　　　　 100 97 80 60 4.大圓肌　　　 　　100 85 75 50 5.三角肌（後部） 　100 95 90 64 6.闊背肌　　　　　 97 100 88 86 7.三角肌（前部）　 62 57 48 100 8.斜方肌　 　　　　 68 46 100 42 9.腹直肌　　 　　　 50 67 100 64 10.股四頭肌 52 64 50 100 11.股二頭肌　　　 51 61 55 100 12.臀大肌　　　　　 44 60 40 100 13.腓腸肌　　　　　 53 38 45 100 ──────────────────────────── 張長存 81年大專院校游泳教練講習會 來源：http://mx.nthu.edu.tw/~tllee/TrainMethod.htm ======================================================== 這樣大概就知道需要鍛鍊哪些肌肉了, 接著參考:http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/part.asp 知道肌肉的位置後選旁邊的chest(胸) biceps(二頭,手) triceps(三頭,手) quadriceps(腿) legpress(腹肌等) back(背) 肩膀的圖示(三角 斜方) 就會有一些說明與動畫圖可供參考, 不過我不保證裡面的動作是正確的...... 像是有人認為頸後引體向上容易損傷神經, 總之希望大家是在安全的前提下來作重訓. 訓練姿勢知道之後, 訓練的頻率要怎麼決定呢, 一般健身的建議是要休息兩三天以上才能繼續練同一肌肉(腹肌例外), 不過我個人的想法是, 從事勞力工作的人並沒有像健身的人可以休息, 但他們一樣可以擁有強壯的肌肉, 所以我試著將每次作的份量減少而盡可能天天作, 只要有個啞鈴在宿舍就能作: (以下作一到兩輪) 二頭(兼練flexor) * 30 三頭(頸後+向後) * 15 三角(兼練extensor) * 15 闊背(把床緣拿來當單槓拉 最好用毛巾之類的避免手長繭) * 5 伏地挺身 * 15 腹肌("半"仰臥起坐+抬腳) * 30~50 注意半仰臥起坐只要肩胛骨離地即可 不然傷腰椎 基本上這樣做完頂多累一下+滿頭大汗, 不太會有乳酸堆積或是酸痛, 雖然不能保證比練一休二那種方法有效, 但一定比沒練有效, XD 另外有個好處是只要用每天的零碎時間進行, (像我有時會邊上B邊舉啞鈴) 不需特地排出空檔. 而重訓的好處呢, 一來是因為肌力增加, 游的速度會比較快; 二來肌耐力也會有增加; (也許是我使用的啞鈴重量輕的關係? 只有6P約兩公斤多) 三來在訓練的過程中可以更瞭解肌肉的運作狀態, (這也許跟我當時在念解剖有關啦) 知道要怎麼樣可以讓這塊肌肉出力, 游泳時就會知道要修正姿勢讓更多肌肉加入推進, 或是怎樣去讓這塊肌肉的出力得到更好的效果. -- 以上只是個人土法煉鋼的重訓心得, XDrz 正統方式可以請柏青哥或其他學長分享~ --

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