今天刚好哲睿问到, 就顺便跟大家分享一下心得, 首先请参考这分资料: ======================================================== 游泳四式各部位肌肉使用百分比表(％) ──────────────────────────── 　肌肉名称　　　　捷泳　 仰泳　 蝶泳　 蛙泳 ──────────────────────────── 1.胸大肌　　　　　 100 92 89 65 2.肱二头肌　　　 　100 82 86 50 3.肱三头肌　　　　 100 97 80 60 4.大圆肌　　　 　　100 85 75 50 5.三角肌（後部） 　100 95 90 64 6.阔背肌　　　　　 97 100 88 86 7.三角肌（前部）　 62 57 48 100 8.斜方肌　 　　　　 68 46 100 42 9.腹直肌　　 　　　 50 67 100 64 10.股四头肌 52 64 50 100 11.股二头肌　　　 51 61 55 100 12.臀大肌　　　　　 44 60 40 100 13.腓肠肌　　　　　 53 38 45 100 ──────────────────────────── 张长存 81年大专院校游泳教练讲习会 来源：http://mx.nthu.edu.tw/~tllee/TrainMethod.htm ======================================================== 这样大概就知道需要锻链哪些肌肉了, 接着参考:http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/part.asp 知道肌肉的位置後选旁边的chest(胸) biceps(二头,手) triceps(三头,手) quadriceps(腿) legpress(腹肌等) back(背) 肩膀的图示(三角 斜方) 就会有一些说明与动画图可供参考, 不过我不保证里面的动作是正确的...... 像是有人认为颈後引体向上容易损伤神经, 总之希望大家是在安全的前提下来作重训. 训练姿势知道之後, 训练的频率要怎麽决定呢, 一般健身的建议是要休息两三天以上才能继续练同一肌肉(腹肌例外), 不过我个人的想法是, 从事劳力工作的人并没有像健身的人可以休息, 但他们一样可以拥有强壮的肌肉, 所以我试着将每次作的份量减少而尽可能天天作, 只要有个哑铃在宿舍就能作: (以下作一到两轮) 二头(兼练flexor) * 30 三头(颈後+向後) * 15 三角(兼练extensor) * 15 阔背(把床缘拿来当单杠拉 最好用毛巾之类的避免手长茧) * 5 伏地挺身 * 15 腹肌("半"仰卧起坐+抬脚) * 30~50 注意半仰卧起坐只要肩胛骨离地即可 不然伤腰椎 基本上这样做完顶多累一下+满头大汗, 不太会有乳酸堆积或是酸痛, 虽然不能保证比练一休二那种方法有效, 但一定比没练有效, XD 另外有个好处是只要用每天的零碎时间进行, (像我有时会边上B边举哑铃) 不需特地排出空档. 而重训的好处呢, 一来是因为肌力增加, 游的速度会比较快; 二来肌耐力也会有增加; (也许是我使用的哑铃重量轻的关系? 只有6P约两公斤多) 三来在训练的过程中可以更了解肌肉的运作状态, (这也许跟我当时在念解剖有关啦) 知道要怎麽样可以让这块肌肉出力, 游泳时就会知道要修正姿势让更多肌肉加入推进, 或是怎样去让这块肌肉的出力得到更好的效果. -- 以上只是个人土法炼钢的重训心得, XDrz 正统方式可以请柏青哥或其他学长分享~ --

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