地點：重訓室 時間：晚上七點，先到先開始 一個小時左右結束 請每週自行再找一天重訓 還有辦新體重訓的收據週六帶來核對，由球隊補助部分。 附上一些資料給大家參考 ACT速記重訓法 口訣:12345678 12:每次練1~2個部位 34:每個部位練3~4個動作 56:每個動作練5~6組(set) 78:每組練7~8次(rep) <反覆RM> 為Repetition Maximum的縮寫，指單一肌肉一次收縮所能夠產生的最大肌力，而通常亦指 某一肌群收縮一次能夠抵抗阻力的最大肌力。 <組數SET> 由幾個反覆次數所組成。例如，做3組斜板上胸臥推的練習。 <肌力> 依上述RM的解說，肌力通常指1RM的肌肉力量。 <肌耐力> 指肌肉在一較小的抗阻之下，反覆收縮一段時間的力量。 1.一週時間的安排（FREQUENCY） 在此介紹全身性重量訓練，其原則通常以不連續兩天練習，時間安排建議如下： 每週2天 OXX OXXX 每週3天 OX OX OXX 註：O為練習　X為休息 2. 單次練習的時間 一般在剛開始進行重量訓練時，練習的時間以不超過一個小時為主。主要是身體肌肉適能 還未能夠熟悉動作的模式之前，肌肉較容易造成疲勞，等待練習一段日子，即可從練習方 式、強度方面作變化，延長練習的時間為一個半至兩個小時左右。 3.設定目標 目標的設定能夠幫助我們實行及完成一項計畫。例如，較肥胖者可以設下3個月後體脂肪 要下降3％或者是我要讓我的胸圍在兩個月後增加2公分等。不過切記目標之設定切勿好高 騖遠，結果未達成目標而放棄。 4.練習的部位 注意採全身性的練習時，應當注意各肌群均衡的練習，才不會造成作用肌與拮抗肌的力量 懸殊、不平衡，產生肌肉拉傷等不必要的傷害。通常將全身的肌肉部位區分如下： <肌肉部位名稱> 軀幹 胸部肌群 背部肌群 腹部肌群 上肢 肩部肌群 肱二頭肌 肱三頭肌 腕部屈、伸肌群 下肢 臀部肌群 大腿肌群 小腿肌群 5.練習器材： 通常練習時必須借由器材的輔助，如果以徒手的方式亦可，不過只是效果不彰。 器材：啞鈴、槓鈴、大型健身器具（體適能俱樂部） 徒手：本身的體重 6.個別化原則： 每個人身體狀況以及需求不同，肌力與肌耐力的增強訓練計畫中應當依據個人的情形來做 設計與安排，以期獲得最大之效果。切記，尤其是負荷的重量的部分請勿與其他人做比較 。 7.特殊性原則： 肌肉適能在其發展的過程中有其特殊性。 ＊訓練肌力：應以高強度低反覆次數為主。例，1～5RM，2～3組左右。 ＊訓練肌耐力：應以較低強度高反覆次數為主。15～25RM，3～4組左右。 ＊先練習大肌肉群，再練習小肌肉群，以避免小肌肉群提早疲勞而影響後續大肌肉群的練 習進行。 但，若是以節省時間為考量，則可以肌力訓練為主，因為肌力在增加的同時肌耐力也會相 對的增加。 8.漸進原則： 在肌力發展的過程中，其所增加的負荷或抗阻，應當逐步一點一點慢慢的增加，肌肉組織 透過不斷的緩和適應較大的抗阻，才能夠確保安全及有效的訓練效果。 9.超載原則： 肌力增長之依據，即發展肌力的過程中，超過平常肌肉所能夠負荷的抗阻，是肌肉增強的 不二法門。此原則必須與漸進原則一同進行。 10.呼吸的調解： 動作的操做同時必須配合呼吸的調解，切勿產生閉氣的情形。通常採取用力時吐氣，放鬆 時吸氣，或者是依據動作形式的特質，配合胸廓的形狀來做呼吸調解，做擴胸動作時吸氣 ，回復胸廓時吐氣。 --

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