地点：重训室 时间：晚上七点，先到先开始 一个小时左右结束 请每周自行再找一天重训 还有办新体重训的收据周六带来核对，由球队补助部分。 附上一些资料给大家参考 ACT速记重训法 口诀:12345678 12:每次练1~2个部位 34:每个部位练3~4个动作 56:每个动作练5~6组(set) 78:每组练7~8次(rep) <反覆RM> 为Repetition Maximum的缩写，指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力，而通常亦指 某一肌群收缩一次能够抵抗阻力的最大肌力。 <组数SET> 由几个反覆次数所组成。例如，做3组斜板上胸卧推的练习。 <肌力> 依上述RM的解说，肌力通常指1RM的肌肉力量。 <肌耐力> 指肌肉在一较小的抗阻之下，反覆收缩一段时间的力量。 1.一周时间的安排（FREQUENCY） 在此介绍全身性重量训练，其原则通常以不连续两天练习，时间安排建议如下： 每周2天 OXX OXXX 每周3天 OX OX OXX 注：O为练习　X为休息 2. 单次练习的时间 一般在刚开始进行重量训练时，练习的时间以不超过一个小时为主。主要是身体肌肉适能 还未能够熟悉动作的模式之前，肌肉较容易造成疲劳，等待练习一段日子，即可从练习方 式、强度方面作变化，延长练习的时间为一个半至两个小时左右。 3.设定目标 目标的设定能够帮助我们实行及完成一项计画。例如，较肥胖者可以设下3个月後体脂肪 要下降3％或者是我要让我的胸围在两个月後增加2公分等。不过切记目标之设定切勿好高 骛远，结果未达成目标而放弃。 4.练习的部位 注意采全身性的练习时，应当注意各肌群均衡的练习，才不会造成作用肌与拮抗肌的力量 悬殊、不平衡，产生肌肉拉伤等不必要的伤害。通常将全身的肌肉部位区分如下： <肌肉部位名称> 躯干 胸部肌群 背部肌群 腹部肌群 上肢 肩部肌群 肱二头肌 肱三头肌 腕部屈、伸肌群 下肢 臀部肌群 大腿肌群 小腿肌群 5.练习器材： 通常练习时必须借由器材的辅助，如果以徒手的方式亦可，不过只是效果不彰。 器材：哑铃、杠铃、大型健身器具（体适能俱乐部） 徒手：本身的体重 6.个别化原则： 每个人身体状况以及需求不同，肌力与肌耐力的增强训练计画中应当依据个人的情形来做 设计与安排，以期获得最大之效果。切记，尤其是负荷的重量的部分请勿与其他人做比较 。 7.特殊性原则： 肌肉适能在其发展的过程中有其特殊性。 ＊训练肌力：应以高强度低反覆次数为主。例，1～5RM，2～3组左右。 ＊训练肌耐力：应以较低强度高反覆次数为主。15～25RM，3～4组左右。 ＊先练习大肌肉群，再练习小肌肉群，以避免小肌肉群提早疲劳而影响後续大肌肉群的练 习进行。 但，若是以节省时间为考量，则可以肌力训练为主，因为肌力在增加的同时肌耐力也会相 对的增加。 8.渐进原则： 在肌力发展的过程中，其所增加的负荷或抗阻，应当逐步一点一点慢慢的增加，肌肉组织 透过不断的缓和适应较大的抗阻，才能够确保安全及有效的训练效果。 9.超载原则： 肌力增长之依据，即发展肌力的过程中，超过平常肌肉所能够负荷的抗阻，是肌肉增强的 不二法门。此原则必须与渐进原则一同进行。 10.呼吸的调解： 动作的操做同时必须配合呼吸的调解，切勿产生闭气的情形。通常采取用力时吐气，放松 时吸气，或者是依据动作形式的特质，配合胸廓的形状来做呼吸调解，做扩胸动作时吸气 ，回复胸廓时吐气。 --

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