※ 引述《avincent60 (brokenash)》之銘言 : 是這樣的 最近看了幾部格鬥韓漫 : 裡面提到了JKD宗師的經典名言 : 格鬥是日常訓練的累積 : 覺得痛苦嗎？那就對了 : 漫畫中將訓練的過程濃縮加快帶過 : 不外乎就是跑步 伏地挺身 仰臥起坐 深蹲 : 上肢下肢核心心肺都訓練到了 : 不同武術還會有專項訓練 : 空揮 假想 翻滾等 : 求問，在沒上健身房的日子裡 : 大家的訓練菜單以及組數都是怎麼安排的 在下是一個習練空手/跆拳道十年的訓練者。中間有停過，不過至少每天起床都會做劈腿跟 站一字馬等訓練。 技擊的話非常久沒參與。目前只以跆拳動作鍛練強大的身心跟摒除雜念而已。 回想一下鍛鍊的原則跟心得： ============= 有氧運動： 頂級的格鬥家可以在高強度的運動中持續很久的動作或是對抗 https://reurl.cc/d25vay However, the ability to recover from such high-intensity efforts during the low- intensity components will be driven primarily by the aerobic system to buffer hy drogen ion concentration and enhance phosphocreatine (PCr) regeneration. 在有氧訓練時，具體來說， 可以反映到呼吸跟運動還有循環系統的增強： 粒腺體密度、肌周微血管的增加，供養系統的增強，ATP-PC的還原率... 等等。 更好的有氧能力，可以幫助你在訓練跟對抗時更快的恢復。 實務上來說，有氧的鍛鍊要以低於無氧閾值的最大心率來練習，一週1-2次。 https://upload.cc/i1/2022/01/15/AbMFJL.jpg 本人以前基本上是以最簡單的跑步為主（不過會跟練深蹲硬舉錯開）。 ============== 阻力訓練的熱身： 我們武人的阻力訓練要求，除力量發展之外，還要提升身體的強度 https://reurl.cc/p1yXr8 基本上，肌肉的結構強度，是由慢肌纖維的強度、截面積，以及肌周結締組織的強度決定。 https://reurl.cc/lodXgY 因為慢肌纖維比快肌纖維（氧化能力低的纖維）具有相對更大的結構強度， （慢肌纖維比快肌纖維更小，而且細胞骨架和肌動蛋白&肌凝蛋白的比例更多。） https://reurl.cc/LmdD4y 這時候我們在訓練量一樣的情況下，要注意高rm（低重量）的佔比， https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3633121/ 以增加慢肌纖維與結締組織的結構強度。 實務上，這可以在低rm的訓練前當作熱身組做。我是一定都會用高rm當作熱身。個人是用正 金字塔的練法。 當你有更高的肌肉-結締組織強度，平常訓練的延遲性酸痛會更少、練劈腿-迴旋踢也會更安 全，對抗時身體也比較強韌不會受傷。 =============== 對武術來說身體能力發展的重要性次序： 1. 核心肌群 強壯的核心肌群是發揮手腳力量的基礎。 而腹部跟下背的訓練應該保持一致，也就是協調。 腹部我是都練捲腹... 一次一百下，兩組。但是現在完全不行 = = 下背的話我是練這個 https://reurl.cc/zZz4Ze 2. 臀部跟髖屈肌 當你的腹部跟下背有一定水準時， 就可以更安全地做 a. 硬舉 發展臀部的肌群。這也是一個對技擊對抗非常基礎重要的阻力訓練動作。 b. 懸吊抬腿 https://reurl.cc/o1d4Rv 是對踢擊的力量最棒的動作，當你可以做到25次/組，可以開始嘗試更孤立的大腿內收訓 練。 https://reurl.cc/VDXQMA 增強大腿內收肌群的好處是你的迴旋踢會更有力量，也更靈活。 3. 增強其他部分的肌力 ================== 依據這些原則跟自己的程度跟狀況，對訓練的內容做調整。 ================== 這些是十年前練跆拳時我自己看combat的搏擊書配合道館練習，對跆拳道部份的心得。目前 手上沒書也好幾年沒練習，遺忘了很多細節。寫得時候只能key字看些study複習疏理自己對 鍛鍊身體的想法。果然是非常的粗糙。 我輩習武者，早起就是訓練。用熱血沉澱心思。梳洗身體注重衛生，正衣冠。有條有理的做 事。 希望對空手/跆拳的習練者有幫助。 最近又重新鍛鍊身體。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.243.41 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MartialArts/M.1650673449.A.879.html ※ 編輯: selfvalue (1.200.243.41 臺灣), 04/23/2022 15:37:52 有關於這個 https://upload.cc/i1/2022/04/30/S2Ahce.png 這張圖翻過來就跟劈腿很像 根據肌肉的本體感受器Golgi tendon organ GTO高爾肌腱器~功能是偵測肌肉的張力 https://en.wikipedia.org/wiki/Golgi_tendon_organ （抱歉中文維基百科沒資料) 跟肌梭感受器（偵測肌肉長度） 兩個感受器的限制 柔軟度的神經生理可分為三類 跆拳的柔軟度是有運動特異性的 有些人踢不高的問題主要是有GTO-神經抑制的結果 練習可以改善 敘述要非常龐大的工作，睡前沒辦法打太長 但Google跟youtube都可以找到許多解釋機轉或是教學的網站，e.g., https://stretchesforsplits.com/get-the-splits-and-kick-high/ ※ 編輯: selfvalue (180.217.23.171 臺灣), 05/07/2022 10:42:38