※ 引述《avincent60 (brokenash)》之铭言 : 是这样的 最近看了几部格斗韩漫 : 里面提到了JKD宗师的经典名言 : 格斗是日常训练的累积 : 觉得痛苦吗？那就对了 : 漫画中将训练的过程浓缩加快带过 : 不外乎就是跑步 伏地挺身 仰卧起坐 深蹲 : 上肢下肢核心心肺都训练到了 : 不同武术还会有专项训练 : 空挥 假想 翻滚等 : 求问，在没上健身房的日子里 : 大家的训练菜单以及组数都是怎麽安排的 在下是一个习练空手/跆拳道十年的训练者。中间有停过，不过至少每天起床都会做劈腿跟 站一字马等训练。 技击的话非常久没参与。目前只以跆拳动作锻练强大的身心跟摒除杂念而已。 回想一下锻链的原则跟心得： ============= 有氧运动： 顶级的格斗家可以在高强度的运动中持续很久的动作或是对抗 https://reurl.cc/d25vay However, the ability to recover from such high-intensity efforts during the low- intensity components will be driven primarily by the aerobic system to buffer hy drogen ion concentration and enhance phosphocreatine (PCr) regeneration. 在有氧训练时，具体来说， 可以反映到呼吸跟运动还有循环系统的增强： 粒腺体密度、肌周微血管的增加，供养系统的增强，ATP-PC的还原率... 等等。 更好的有氧能力，可以帮助你在训练跟对抗时更快的恢复。 实务上来说，有氧的锻链要以低於无氧阈值的最大心率来练习，一周1-2次。 https://upload.cc/i1/2022/01/15/AbMFJL.jpg 本人以前基本上是以最简单的跑步为主（不过会跟练深蹲硬举错开）。 ============== 阻力训练的热身： 我们武人的阻力训练要求，除力量发展之外，还要提升身体的强度 https://reurl.cc/p1yXr8 基本上，肌肉的结构强度，是由慢肌纤维的强度、截面积，以及肌周结缔组织的强度决定。 https://reurl.cc/lodXgY 因为慢肌纤维比快肌纤维（氧化能力低的纤维）具有相对更大的结构强度， （慢肌纤维比快肌纤维更小，而且细胞骨架和肌动蛋白&肌凝蛋白的比例更多。） https://reurl.cc/LmdD4y 这时候我们在训练量一样的情况下，要注意高rm（低重量）的占比， https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3633121/ 以增加慢肌纤维与结缔组织的结构强度。 实务上，这可以在低rm的训练前当作热身组做。我是一定都会用高rm当作热身。个人是用正 金字塔的练法。 当你有更高的肌肉-结缔组织强度，平常训练的延迟性酸痛会更少、练劈腿-回旋踢也会更安 全，对抗时身体也比较强韧不会受伤。 =============== 对武术来说身体能力发展的重要性次序： 1. 核心肌群 强壮的核心肌群是发挥手脚力量的基础。 而腹部跟下背的训练应该保持一致，也就是协调。 腹部我是都练卷腹... 一次一百下，两组。但是现在完全不行 = = 下背的话我是练这个 https://reurl.cc/zZz4Ze 2. 臀部跟髋屈肌 当你的腹部跟下背有一定水准时， 就可以更安全地做 a. 硬举 发展臀部的肌群。这也是一个对技击对抗非常基础重要的阻力训练动作。 b. 悬吊抬腿 https://reurl.cc/o1d4Rv 是对踢击的力量最棒的动作，当你可以做到25次/组，可以开始尝试更孤立的大腿内收训 练。 https://reurl.cc/VDXQMA 增强大腿内收肌群的好处是你的回旋踢会更有力量，也更灵活。 3. 增强其他部分的肌力 ================== 依据这些原则跟自己的程度跟状况，对训练的内容做调整。 ================== 这些是十年前练跆拳时我自己看combat的搏击书配合道馆练习，对跆拳道部份的心得。目前 手上没书也好几年没练习，遗忘了很多细节。写得时候只能key字看些study复习疏理自己对 锻链身体的想法。果然是非常的粗糙。 我辈习武者，早起就是训练。用热血沉淀心思。梳洗身体注重卫生，正衣冠。有条有理的做 事。 希望对空手/跆拳的习练者有帮助。 最近又重新锻链身体。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.200.243.41 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MartialArts/M.1650673449.A.879.html ※ 编辑: selfvalue (1.200.243.41 台湾), 04/23/2022 15:37:52 有关於这个 https://upload.cc/i1/2022/04/30/S2Ahce.png 这张图翻过来就跟劈腿很像 根据肌肉的本体感受器Golgi tendon organ GTO高尔肌腱器~功能是侦测肌肉的张力 https://en.wikipedia.org/wiki/Golgi_tendon_organ （抱歉中文维基百科没资料) 跟肌梭感受器（侦测肌肉长度） 两个感受器的限制 柔软度的神经生理可分为三类 跆拳的柔软度是有运动特异性的 有些人踢不高的问题主要是有GTO-神经抑制的结果 练习可以改善 叙述要非常庞大的工作，睡前没办法打太长 但Google跟youtube都可以找到许多解释机转或是教学的网站，e.g., https://stretchesforsplits.com/get-the-splits-and-kick-high/ ※ 编辑: selfvalue (180.217.23.171 台湾), 05/07/2022 10:42:38