※ 引述《icanbe ( )》之銘言： 不敢說自己專業，不過肌力與體能的訓練確實是我的職業。 : 最近開始上健身房健身跟搜集相關訓練方式的知識 : 感覺有些東西跟傳武的訓練方式好像 其實人體的訓練殊途同歸； 手的練法可能有一千種，但練到最後都是練手。 腳的練法可能有一千種，但練到最後都是練腳......諸如此類。 武術的載體是人體。健身房裡的東西練來練去，也是在練人體。 但，並不是所有的健身動作都值得推薦給習武者。 每一個動作都有其風險和效益， 而每一個人的身體結構也有不同的缺失， 再加上每一種武術、運動都有其特化的姿態和動作， 所需的體能面向也會有所不同。 如何評估怎樣的動作適合怎樣的人練，以及強度和頻率的判別。 如果這些動作做不到、做不好，要怎樣篩檢問題並加以排除， 並且盡可能再最短時間內發揮訓練的最大效益，正是我的主要工作。 : 當然有些東西像拳擊有氧跟body combat是直接參考武術技擊動作 : 有些東西不知道是自然發展還是參考 : 像最近很夯的深蹲，用來訓練自己的核心肌群 : 感覺跟蹲馬步很像，教練還叫我負重深蹲 蹲馬步的效益我不是了解，恕我法評論。 深蹲主要是鍛鍊腿部以及臀部、下背肌群的好動作。 而深蹲若在「動作正確」的前提下， 確實也是一個相當好的核心肌群訓練動作。 核心訓練的目標包含：抗伸展、抗彎曲、抗旋轉。（一言以蔽之：抗動） 深蹲並不能囊括所有的核心訓練內容， 並且在其他姿態下（如仰臥、單跪姿、單腳站等）的核心強度 也是深蹲難以訓練到的。 因此不建議單單訓練深蹲，而忽略了其他所需的核心肌群訓練。 : 上網查果然也有人跟我有類似想法 : http://tinyurl.com/pwaa34l 我不認為深蹲和馬步訓練的是同樣的東西。 至少在本質上，馬步肌肉等長收縮的訓練是「特別」的。 訓練上有關節角度特殊性 參閱： http://forum.gamer.com.tw/Co.php?bsn=60444&sn=28029 但我個人確實也碰過大量進行負重靜態訓練的師父， 其身體結構一旦定住在某些架式下，抵抗外力的能力簡直不可思議。 因此目前我認為也應該重新檢視： 是否靜態肌力的鍛鍊在某些運動或武術中應該受到更多的重視？ : 還有壺鈴根本就古代石鎖 : https://www.youtube.com/watch?v=-8JbTKR50rk 很多東西長得很像，但訓練方式卻大不相同。 壺鈴的訓練法也是相當多， 但其特色是非常適合用以擺盪，這點在石鎖的訓練當中卻較少見。 而石鎖的訓練是不是也相當有趣呢？我認為也是很棒的。 https://www.youtube.com/watch?v=90CJP9yCq18 其實像我在教練這一行混飯吃的， 每年都可以看到很有多千奇百怪的訓練器材。 中國不只有石鎖，還有像槓鈴的石擔呢。 印度的棒鈴可以說是相當特別 https://en.wikipedia.org/wiki/Indian_club 日本傳統的肌力鍛鍊道具 https://en.wikipedia.org/wiki/Hojo_und%C5%8D#Ishi_sashi 古希臘有扛牛的，中國古代有舉鼎的， 電影裡有人打豬肉、抓雞來訓練， 我自己高中的時候沒錢買啞鈴， 還撿了塊十多公斤的石頭和一根鐵棍回家亂舉呢。 但別忘了如同我第一段講的：他們都是拿來訓練「人體」。 重點還是要放在「訓練法」上。 P.S 壺鈴其實也是古代的東西（西元1700年） : 光第一個swing的動作20公斤15下就可以搞到我快缺氧 因為短訓練（時間）、高強度的訓練是無氧運動。所以一定會很喘。 如果換成長訓練，低強度的有氧運動（例如改成用4KG的壺鈴） 你就不會那麼喘了（不過也就練不到無氧的能量系統囉） : 還有帥氣的戰繩，感覺可以練勁道 : https://www.youtube.com/watch?v=tM6D1l1FfhY : 不知各位先進有何看法？ 嗯...就是請問以上我能轉載到自己的粉絲頁嗎？ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.41.146 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MartialArts/M.1444846064.A.30C.html 大部分的立技、摔技的武術發力都是以腿和腰腹部為主 有人計算（可能是英國研究？）出拳時手的力量只用到10%多一點， 胸肌似乎沒有人計算過。 胸大肌的收縮方向是肩關節水平內收， 大部分不強調這個方向的拳種（直拳居多的拳種）胸肌不需要特別鍛鍊 縱使是常常出現鉤拳的拳擊，實際上在打勾拳時仍以踝膝髖三關節爆發為主 轉跨（常被誤稱為扭腰）加上胸椎的旋轉（常被誤稱為轉肩） 胸大肌實際上所運動的角度並不大。 較擅長鉤拳系的力量型選手如Mike Tyosn和Alistair Overeem 胸肌就比一般拳擊或格鬥選手要來得發達。 但必須注意的是，這兩位都是無限量級的選手， 在無需限制體重的狀態下，本來就是任何肌群的力量都盡可能增強。 如果今天是對於身上肌肉一分一毫都必須計較的蠅量級選手， 我想大部分都是希望肌肉是長在臀或腿而不是胸肌。 當然，是不是肌肉「看起來」大就等於有力量又是另一個層次的問題了。 有興趣的人可以搜尋一下：肌肉神經徵召 另外就是，寢技選手雖然不至於有龐大的胸肌， 但就我所知，上肢的鍛鍊是十分被重視的。 我不認為4KG最「每一個人」都是無用的， 4KG的壺鈴可以配合跳躍、橫移、換步、高舉過頭、角度變化、拋擲、換手等等變化 增加訓練的強度。 或許對大部分有運動習慣的人來說4KG真的負荷太輕， 不過對許多人來說依然可以用來作為協調訓練或連續爆發耐力訓練。 其實是我粉絲專頁 ˙_˙b https://www.facebook.com/KaisFist 也可以試試壺底朝上的土耳其起身 https://goo.gl/UmJVSe ※ 編輯: kevin751021 (111.248.41.146), 10/16/2015 22:57:58 既然您能做得起來16KG的土耳其站立 我想您的重訓概念應該也不至於太差 重量對於人的效用，從來都是相對而言而不是絕對。 對您而言覺得輕的重量，對其他人不一定輕。 如果您認為4KG無法鍛鍊到爆發力，那是對您而言。 對我而言，「我自己」也不會拿4KG的壺鈴來訓練爆發力。 但我的學生當中有很多從來沒有運動習慣的女性， 或是一些活動量極少的銀髮族的客群， 對這些女性而言單單做4KG的Swing就已經是很費力的事情了。 或是拿來做Push-Press等動作， 來訓練三關節伸展力量傳至手的「動作」已足夠。 若您身邊從未遇過這樣的人， 那恭喜您生活在一個大家都很健康的環境。 ※ 編輯: kevin751021 (111.248.41.146), 10/17/2015 02:37:31 在武術版提到訓練，發文對象就應該是練武多年孔武有力的人？ 那在理財版是不是每個人都要年收千萬，拳擊版是不是都要職業拳擊手？ 我也不懂，不運動的人叫做特例嗎？銀髮族叫做特例嗎？上班族叫做特例嗎？ 我很想認真回答，但我真的不知道該說甚麼了。 舉個4KG壺鈴可以做低強度有氧的例子， 然後一些力量比較小的人可以拿來做爆發或協調， 結果就4KG被針對成這樣子，我覺得頗心寒的。 不認同我的訓練觀點就不認同吧。 http://goo.gl/OeHVm4 「你可以將壺鈴舉起到胸口、與眼睛平行或高過頭部， 相對的舉得越高所需的掌控力越強， 請自行衡量自己的能耐到哪。」 「男生初學的重量可選擇10kg左右， 女性初學的重量可選擇6kg左右。 重複次數可以用30~40 下為一組，每組休息1分鐘，進行3~5次。」 這是以有氧運動為基礎寫的文章。 若一個身材較嬌小無力的初學者， 單手進行連續的over-head swing 或snatch、push-press（不一定要雙腳平行站姿）來訓練爆發動作， 使用4kg的壺鈴並不會過輕。 ※ 編輯: kevin751021 (111.248.41.146), 10/18/2015 03:04:17 您現在隨便找個上班族，10人個裡面包包有3個超過4公斤我隨便您。 舉重爆發動作最剛開始練的時候甚至是拿PVC水管、木棍修動作，還用不上4公斤。 還有所謂的10KG技術槓，也是在輕負荷下去練習爆發的器材 （平均一隻手也是5KG而已） 難道說PVC水管和木棍甚至技術槓都該拿去丟了嗎？ 講了那麼多您還是覺得4KG壺鈴對絕大部分的人來說太輕， 但是4KG對於很多無病痛但肌力虛弱的人來說就是一個學習的階段。 有很多人我也常常高估他們的力量，先給她們用8KG，不行再試試用6KG 最後發現6KG也是零零落落有很多代償問題， 那麼就先使用4KG盡可能做標準、做孰悉，過一段時間再開始加重。 這些人絕對不是「有病」而是嚴重肌力不足！ 跑蹲跳站有困難的人未必是有明確疾病影響， 去搜尋看看肌少症(Sarcopenia)，解決方式也是需要做鍛鍊 「不要懷疑」，這些人用4KG做爆發足矣！ 這些人去看醫生也不會有用的。（醫生會叫你找教練運動） 去看物理治療師可能還會有用。 NSACSS大您說是嗎？ 您說臀腿發力和用手臂舉起差很多 又講上班族拿公事包和媽媽抱小孩最為例子 媽媽抱小孩會拿小孩反覆單手snatch嗎？ （但我有學生拿小孩swing的..） 上班族會提著他的手提包每天走兩小時嗎？ 不覺得自己的論述很有問題嗎？ ※ 編輯: kevin751021 (111.248.55.215), 10/19/2015 14:29:10