※ 引述《icanbe ( )》之铭言： 不敢说自己专业，不过肌力与体能的训练确实是我的职业。 : 最近开始上健身房健身跟搜集相关训练方式的知识 : 感觉有些东西跟传武的训练方式好像 其实人体的训练殊途同归； 手的练法可能有一千种，但练到最後都是练手。 脚的练法可能有一千种，但练到最後都是练脚......诸如此类。 武术的载体是人体。健身房里的东西练来练去，也是在练人体。 但，并不是所有的健身动作都值得推荐给习武者。 每一个动作都有其风险和效益， 而每一个人的身体结构也有不同的缺失， 再加上每一种武术、运动都有其特化的姿态和动作， 所需的体能面向也会有所不同。 如何评估怎样的动作适合怎样的人练，以及强度和频率的判别。 如果这些动作做不到、做不好，要怎样筛检问题并加以排除， 并且尽可能再最短时间内发挥训练的最大效益，正是我的主要工作。 : 当然有些东西像拳击有氧跟body combat是直接参考武术技击动作 : 有些东西不知道是自然发展还是参考 : 像最近很夯的深蹲，用来训练自己的核心肌群 : 感觉跟蹲马步很像，教练还叫我负重深蹲 蹲马步的效益我不是了解，恕我法评论。 深蹲主要是锻链腿部以及臀部、下背肌群的好动作。 而深蹲若在「动作正确」的前提下， 确实也是一个相当好的核心肌群训练动作。 核心训练的目标包含：抗伸展、抗弯曲、抗旋转。（一言以蔽之：抗动） 深蹲并不能囊括所有的核心训练内容， 并且在其他姿态下（如仰卧、单跪姿、单脚站等）的核心强度 也是深蹲难以训练到的。 因此不建议单单训练深蹲，而忽略了其他所需的核心肌群训练。 : 上网查果然也有人跟我有类似想法 : http://tinyurl.com/pwaa34l 我不认为深蹲和马步训练的是同样的东西。 至少在本质上，马步肌肉等长收缩的训练是「特别」的。 训练上有关节角度特殊性 参阅： http://forum.gamer.com.tw/Co.php?bsn=60444&sn=28029 但我个人确实也碰过大量进行负重静态训练的师父， 其身体结构一旦定住在某些架式下，抵抗外力的能力简直不可思议。 因此目前我认为也应该重新检视： 是否静态肌力的锻链在某些运动或武术中应该受到更多的重视？ : 还有壶铃根本就古代石锁 : https://www.youtube.com/watch?v=-8JbTKR50rk 很多东西长得很像，但训练方式却大不相同。 壶铃的训练法也是相当多， 但其特色是非常适合用以摆荡，这点在石锁的训练当中却较少见。 而石锁的训练是不是也相当有趣呢？我认为也是很棒的。 https://www.youtube.com/watch?v=90CJP9yCq18 其实像我在教练这一行混饭吃的， 每年都可以看到很有多千奇百怪的训练器材。 中国不只有石锁，还有像杠铃的石担呢。 印度的棒铃可以说是相当特别 https://en.wikipedia.org/wiki/Indian_club 日本传统的肌力锻链道具 https://en.wikipedia.org/wiki/Hojo_und%C5%8D#Ishi_sashi 古希腊有扛牛的，中国古代有举鼎的， 电影里有人打猪肉、抓鸡来训练， 我自己高中的时候没钱买哑铃， 还捡了块十多公斤的石头和一根铁棍回家乱举呢。 但别忘了如同我第一段讲的：他们都是拿来训练「人体」。 重点还是要放在「训练法」上。 P.S 壶铃其实也是古代的东西（西元1700年） : 光第一个swing的动作20公斤15下就可以搞到我快缺氧 因为短训练（时间）、高强度的训练是无氧运动。所以一定会很喘。 如果换成长训练，低强度的有氧运动（例如改成用4KG的壶铃） 你就不会那麽喘了（不过也就练不到无氧的能量系统罗） : 还有帅气的战绳，感觉可以练劲道 : https://www.youtube.com/watch?v=tM6D1l1FfhY : 不知各位先进有何看法？ 嗯...就是请问以上我能转载到自己的粉丝页吗？ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.248.41.146 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MartialArts/M.1444846064.A.30C.html 大部分的立技、摔技的武术发力都是以腿和腰腹部为主 有人计算（可能是英国研究？）出拳时手的力量只用到10%多一点， 胸肌似乎没有人计算过。 胸大肌的收缩方向是肩关节水平内收， 大部分不强调这个方向的拳种（直拳居多的拳种）胸肌不需要特别锻链 纵使是常常出现钩拳的拳击，实际上在打勾拳时仍以踝膝髋三关节爆发为主 转跨（常被误称为扭腰）加上胸椎的旋转（常被误称为转肩） 胸大肌实际上所运动的角度并不大。 较擅长钩拳系的力量型选手如Mike Tyosn和Alistair Overeem 胸肌就比一般拳击或格斗选手要来得发达。 但必须注意的是，这两位都是无限量级的选手， 在无需限制体重的状态下，本来就是任何肌群的力量都尽可能增强。 如果今天是对於身上肌肉一分一毫都必须计较的蝇量级选手， 我想大部分都是希望肌肉是长在臀或腿而不是胸肌。 当然，是不是肌肉「看起来」大就等於有力量又是另一个层次的问题了。 有兴趣的人可以搜寻一下：肌肉神经徵召 另外就是，寝技选手虽然不至於有庞大的胸肌， 但就我所知，上肢的锻链是十分被重视的。 我不认为4KG最「每一个人」都是无用的， 4KG的壶铃可以配合跳跃、横移、换步、高举过头、角度变化、抛掷、换手等等变化 增加训练的强度。 或许对大部分有运动习惯的人来说4KG真的负荷太轻， 不过对许多人来说依然可以用来作为协调训练或连续爆发耐力训练。 其实是我粉丝专页 ˙_˙b https://www.facebook.com/KaisFist 也可以试试壶底朝上的土耳其起身 https://goo.gl/UmJVSe ※ 编辑: kevin751021 (111.248.41.146), 10/16/2015 22:57:58 既然您能做得起来16KG的土耳其站立 我想您的重训概念应该也不至於太差 重量对於人的效用，从来都是相对而言而不是绝对。 对您而言觉得轻的重量，对其他人不一定轻。 如果您认为4KG无法锻链到爆发力，那是对您而言。 对我而言，「我自己」也不会拿4KG的壶铃来训练爆发力。 但我的学生当中有很多从来没有运动习惯的女性， 或是一些活动量极少的银发族的客群， 对这些女性而言单单做4KG的Swing就已经是很费力的事情了。 或是拿来做Push-Press等动作， 来训练三关节伸展力量传至手的「动作」已足够。 若您身边从未遇过这样的人， 那恭喜您生活在一个大家都很健康的环境。 ※ 编辑: kevin751021 (111.248.41.146), 10/17/2015 02:37:31 在武术版提到训练，发文对象就应该是练武多年孔武有力的人？ 那在理财版是不是每个人都要年收千万，拳击版是不是都要职业拳击手？ 我也不懂，不运动的人叫做特例吗？银发族叫做特例吗？上班族叫做特例吗？ 我很想认真回答，但我真的不知道该说甚麽了。 举个4KG壶铃可以做低强度有氧的例子， 然後一些力量比较小的人可以拿来做爆发或协调， 结果就4KG被针对成这样子，我觉得颇心寒的。 不认同我的训练观点就不认同吧。 http://goo.gl/OeHVm4 「你可以将壶铃举起到胸口、与眼睛平行或高过头部， 相对的举得越高所需的掌控力越强， 请自行衡量自己的能耐到哪。」 「男生初学的重量可选择10kg左右， 女性初学的重量可选择6kg左右。 重复次数可以用30~40 下为一组，每组休息1分钟，进行3~5次。」 这是以有氧运动为基础写的文章。 若一个身材较娇小无力的初学者， 单手进行连续的over-head swing 或snatch、push-press（不一定要双脚平行站姿）来训练爆发动作， 使用4kg的壶铃并不会过轻。 ※ 编辑: kevin751021 (111.248.41.146), 10/18/2015 03:04:17 您现在随便找个上班族，10人个里面包包有3个超过4公斤我随便您。 举重爆发动作最刚开始练的时候甚至是拿PVC水管、木棍修动作，还用不上4公斤。 还有所谓的10KG技术杠，也是在轻负荷下去练习爆发的器材 （平均一只手也是5KG而已） 难道说PVC水管和木棍甚至技术杠都该拿去丢了吗？ 讲了那麽多您还是觉得4KG壶铃对绝大部分的人来说太轻， 但是4KG对於很多无病痛但肌力虚弱的人来说就是一个学习的阶段。 有很多人我也常常高估他们的力量，先给她们用8KG，不行再试试用6KG 最後发现6KG也是零零落落有很多代偿问题， 那麽就先使用4KG尽可能做标准、做孰悉，过一段时间再开始加重。 这些人绝对不是「有病」而是严重肌力不足！ 跑蹲跳站有困难的人未必是有明确疾病影响， 去搜寻看看肌少症(Sarcopenia)，解决方式也是需要做锻链 「不要怀疑」，这些人用4KG做爆发足矣！ 这些人去看医生也不会有用的。（医生会叫你找教练运动） 去看物理治疗师可能还会有用。 NSACSS大您说是吗？ 您说臀腿发力和用手臂举起差很多 又讲上班族拿公事包和妈妈抱小孩最为例子 妈妈抱小孩会拿小孩反覆单手snatch吗？ （但我有学生拿小孩swing的..） 上班族会提着他的手提包每天走两小时吗？ 不觉得自己的论述很有问题吗？ ※ 编辑: kevin751021 (111.248.55.215), 10/19/2015 14:29:10