慢跑的?代與走路一樣，只是兩腿有同時離地，所以它的速度應是不快的，這是慢.何謂長？ 長就是時間長慢跑的時間至少要30分鐘以上,使身體慢熱，血液中有些微血管才能通暢所謂耐力及肌力要有方法及?驟訓練，硬操會減低效率慢跑完就要做暖身操及拉筋之後才做間歇訓練但是，都是求快，所以跑太快，血液來不及通就使體內缺氧，關節痠痛跑?方法錯誤會使膝蓋受傷.慢跑速率慢，時間長，距離遠可有效燃燒卡洛里及提昇肌肉耐力，所以跑太長的時候肌肉還不累時，心肺而承受不了.關節的骨頭是消耗性的，尤其是膝蓋，所以賣得最多的人工關節就是膝蓋，所以要提昇關結的肌肉最有效率的方法就是肌肉伸展.所謂肌肉伸展就是拉筋，使肌肉拉長後停止一段時똊﹛A此方法就是最有效率的肌肉強健提昇法，中國功夫內的站樁及馬?就是這個方法的最力的實踐.所以體能的鍜練就是慢跑(30分)拉筋(20分).再來是間歇訓練(15分鐘) 前面的肌肉柔軟及強健訓練完了之後就是心肺訓練.有方法效率的話且不會傷害才是最重要的. 間歇訓練就是慢跑操場150公尺後，衝刺50公尺，再慢150，再衝50，體力好的人就跑3或4圈，不好的就1~2還有，帶體能的時間要注重每回做的次數少，做的回數多，休息時間短，休息次數多等四個原則肌肉會有一個記憶程度，做的次數過了這程度後肌肉是會萎縮的.所以以25下來說，其70%是約16下，所以你每次要做下就可以了但你要做的回數多，即3到5回.第一回10,2回 13,3回15,4回及5回即20此法就是正確的肌肉強大的最佳方法之後看你是要做肌肉耐力(增加每回次數, 但是每個星期才增加1~2下，看你自己的訓練程度)，或是肌肉強大(即身體的傾斜角度，增加負荷，不加次數 )另外帶隊做體能與個人自我訓練不同的地方在於帶隊時要明確的注意體力不好的人是否為了面子在死撐這樣會搞壞身體降低其做體能的樂趣，之後可能不喜歡做體能就一曝十寒但做隊長的要觀察隊上整體的體能之後，定一個標準次數及回數，每次就是至少做到此目標後就可休息，而隊長可以再帶體力好的人再做，而帶領的精神指標就是隊長要有高於標準的體能，以為隊上標樣才行不管你帶的體能型態如何皆可，只要把握以上的原則就行得通，所以單槓是很好的體能訓練，但要做到次數少回數多的原則，一回拉到全身沒力肌肉僵便的話，肌肉會受傷及萎縮且會呈反效果對了ꄊA你們一定要做捉住單槓後，縮大腿至腹部後，轉腰左右後再放下的動作，這對打球火力很有用，因為捉力及腰力都有練到. 以上是小郭，他說練完後會和他一樣 --

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