慢跑的?代与走路一样，只是两腿有同时离地，所以它的速度应是不快的，这是慢.何谓长？ 长就是时间长慢跑的时间至少要30分钟以上,使身体慢热，血液中有些微血管才能通畅所谓耐力及肌力要有方法及?骤训练，硬操会减低效率慢跑完就要做暖身操及拉筋之後才做间歇训练但是，都是求快，所以跑太快，血液来不及通就使体内缺氧，关节酸痛跑?方法错误会使膝盖受伤.慢跑速率慢，时间长，距离远可有效燃烧卡洛里及提昇肌肉耐力，所以跑太长的时候肌肉还不累时，心肺而承受不了.关节的骨头是消耗性的，尤其是膝盖，所以卖得最多的人工关节就是膝盖，所以要提昇关结的肌肉最有效率的方法就是肌肉伸展.所谓肌肉伸展就是拉筋，使肌肉拉长後停止一段时똊﹛A此方法就是最有效率的肌肉强健提昇法，中国功夫内的站桩及马?就是这个方法的最力的实践.所以体能的鍜练就是慢跑(30分)拉筋(20分).再来是间歇训练(15分钟) 前面的肌肉柔软及强健训练完了之後就是心肺训练.有方法效率的话且不会伤害才是最重要的. 间歇训练就是慢跑操场150公尺後，冲刺50公尺，再慢150，再冲50，体力好的人就跑3或4圈，不好的就1~2还有，带体能的时间要注重每回做的次数少，做的回数多，休息时间短，休息次数多等四个原则肌肉会有一个记忆程度，做的次数过了这程度後肌肉是会萎缩的.所以以25下来说，其70%是约16下，所以你每次要做下就可以了但你要做的回数多，即3到5回.第一回10,2回 13,3回15,4回及5回即20此法就是正确的肌肉强大的最佳方法之後看你是要做肌肉耐力(增加每回次数, 但是每个星期才增加1~2下，看你自己的训练程度)，或是肌肉强大(即身体的倾斜角度，增加负荷，不加次数 )另外带队做体能与个人自我训练不同的地方在於带队时要明确的注意体力不好的人是否为了面子在死撑这样会搞坏身体降低其做体能的乐趣，之後可能不喜欢做体能就一曝十寒但做队长的要观察队上整体的体能之後，定一个标准次数及回数，每次就是至少做到此目标後就可休息，而队长可以再带体力好的人再做，而带领的精神指标就是队长要有高於标准的体能，以为队上标样才行不管你带的体能型态如何皆可，只要把握以上的原则就行得通，所以单杠是很好的体能训练，但要做到次数少回数多的原则，一回拉到全身没力肌肉僵便的话，肌肉会受伤及萎缩且会呈反效果对了ꄊA你们一定要做捉住单杠後，缩大腿至腹部後，转腰左右後再放下的动作，这对打球火力很有用，因为捉力及腰力都有练到. 以上是小郭，他说练完後会和他一样 --

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