※ [本文轉錄自 Aerobics 看板 #1Cp7OOJy ] 作者: vehicle (旅行的意義) 看板: Aerobics 標題: [好文] MMA利用TRX Suspension Trainer訓練核心的方法 時間: Sun Oct 31 03:46:29 2010 MMA利用TRX Suspension Trainer訓練核心的方法 轉自TRX Taiwan facebook http://ppt.cc/90Sd 翻譯：盧榮燦（Ken）（TRX trainer，Les Mills BODY COMBAT、BODY PUMP 台灣區講師） 擷取自：http://ppt.cc/!yGr 混合武術的訓練會是累垮人的，而對於核心的要求可能更勝過所有其他運動。有研究指出 ，用軀幹屈曲（腹部收縮和仰臥起坐）來訓練核心並不是聰明的選擇，不僅重複的彎曲會 是種危險，對於增強運動表現更是不佳。 我常常會跟MMA運動員陷入激烈的討論，因為運動員認為在MMA中軀幹屈曲是常見的動作， 所以我們應該致力於加強軀幹屈曲的訓練，這我非常同意！就因此，這些運動員在技術強 化的訓練中，開始了許多的反覆軀幹屈曲的訓練，甚至用腰椎捲屈的方式藉以鍛鍊核心。 事實上，在MMA訓練中，必須具備緊實核心與脊柱穩定的能力，在實戰中一位優秀的MMA運 動員的核心必須具備抵抗屈曲、伸張、旋轉外力的對抗力，舉例而言： 打擊（Striking）：運動員打擊時，核心必須保持硬實以防止過度的動作出現，也能讓力 道從地面轉移到核心與髖部再到末端出力，如果核心不穩定，出拳的力量就會削弱也就是 我們通撐的「能量外洩」（energy leak） 手臂鉗技（Clinching）：想像個泰拳高手(Anderson Silva)鉗住你的脖子，你認為感覺 很棒嗎？不！他將接著賞你一記來自四面八方的膝擊。在良好的防禦技巧之外，你還需要 強壯穩定的核心，真正能防護你自己的，也可以有效抵禦外力。 底盤（Base）：保持強壯的底盤是一切。這可以讓你抵擋掃擊下盤之類的攻勢，有良好底 盤的運動員就您像台有力的火車駕馭著你的對手。 以上，您已經瞭解需求，接下來是MMA利用TRX Suspension Trainer (懸吊訓練器)訓練核 心的好方法。 Anterior Core Progression #1 TRX Planks 1.維持身體柱直支撐的穩定度 2.不要過度彎曲下背（塌腰） 3.維持動作30秒，動作漸進以轉換動作為主，這會比增加秒數來的好 https://www.youtube.com/watch?v=jAhl40FZQ-A&feature=channel TRX Body Saw 1.要求同上，以組數或時間記。 https://www.youtube.com/watch?v=RVJXg2c-Wk0 TRX Body Saw/Knee Tuck 1.不要下背拱起 https://www.youtube.com/watch?v=wUSh84Sn2_M TRX Standing Roll Out 1.以立姿執行，同上 https://www.youtube.com/watch?v=YlCWPmYsCII Lateral Stability Variations (變化式)#2 TRX Side Plank 1.維持身體柱直支撐的穩定度 2. 每一邊各做三組，每組10秒 3.臀部回到地板時，微微地彎曲膝蓋讓脊椎穩定 https://www.youtube.com/watch?v=N6CdGE1o5qs TRX Hip Drop 1.從小角度開始 2.讓髖關節跟胸部的方向一致3.微微的開始臀部下坐的動作，動作很小甚至小過您的想像 https://www.youtube.com/watch?v=gW66P6IvnPg TRX Anti-Rotation Press (Pall of Press) 1.雙腳打開，從小角度開始 2.從胸口將TRX筆直往前推 3.脊椎保持在高姿勢，並避免被扭轉的力道給拉走 https://www.youtube.com/watch?v=RFUQ5K4Hu4Q 試試看，我保證你會有驚人的改變！ --

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