※ [本文转录自 Aerobics 看板 #1Cp7OOJy ] 作者: vehicle (旅行的意义) 看板: Aerobics 标题: [好文] MMA利用TRX Suspension Trainer训练核心的方法 时间: Sun Oct 31 03:46:29 2010 MMA利用TRX Suspension Trainer训练核心的方法 转自TRX Taiwan facebook http://ppt.cc/90Sd 翻译：卢荣灿（Ken）（TRX trainer，Les Mills BODY COMBAT、BODY PUMP 台湾区讲师） 撷取自：http://ppt.cc/!yGr 混合武术的训练会是累垮人的，而对於核心的要求可能更胜过所有其他运动。有研究指出 ，用躯干屈曲（腹部收缩和仰卧起坐）来训练核心并不是聪明的选择，不仅重复的弯曲会 是种危险，对於增强运动表现更是不佳。 我常常会跟MMA运动员陷入激烈的讨论，因为运动员认为在MMA中躯干屈曲是常见的动作， 所以我们应该致力於加强躯干屈曲的训练，这我非常同意！就因此，这些运动员在技术强 化的训练中，开始了许多的反覆躯干屈曲的训练，甚至用腰椎卷屈的方式藉以锻链核心。 事实上，在MMA训练中，必须具备紧实核心与脊柱稳定的能力，在实战中一位优秀的MMA运 动员的核心必须具备抵抗屈曲、伸张、旋转外力的对抗力，举例而言： 打击（Striking）：运动员打击时，核心必须保持硬实以防止过度的动作出现，也能让力 道从地面转移到核心与髋部再到末端出力，如果核心不稳定，出拳的力量就会削弱也就是 我们通撑的「能量外泄」（energy leak） 手臂钳技（Clinching）：想像个泰拳高手(Anderson Silva)钳住你的脖子，你认为感觉 很棒吗？不！他将接着赏你一记来自四面八方的膝击。在良好的防御技巧之外，你还需要 强壮稳定的核心，真正能防护你自己的，也可以有效抵御外力。 底盘（Base）：保持强壮的底盘是一切。这可以让你抵挡扫击下盘之类的攻势，有良好底 盘的运动员就您像台有力的火车驾驭着你的对手。 以上，您已经了解需求，接下来是MMA利用TRX Suspension Trainer (悬吊训练器)训练核 心的好方法。 Anterior Core Progression #1 TRX Planks 1.维持身体柱直支撑的稳定度 2.不要过度弯曲下背（塌腰） 3.维持动作30秒，动作渐进以转换动作为主，这会比增加秒数来的好 https://www.youtube.com/watch?v=jAhl40FZQ-A&feature=channel TRX Body Saw 1.要求同上，以组数或时间记。 https://www.youtube.com/watch?v=RVJXg2c-Wk0 TRX Body Saw/Knee Tuck 1.不要下背拱起 https://www.youtube.com/watch?v=wUSh84Sn2_M TRX Standing Roll Out 1.以立姿执行，同上 https://www.youtube.com/watch?v=YlCWPmYsCII Lateral Stability Variations (变化式)#2 TRX Side Plank 1.维持身体柱直支撑的稳定度 2. 每一边各做三组，每组10秒 3.臀部回到地板时，微微地弯曲膝盖让脊椎稳定 https://www.youtube.com/watch?v=N6CdGE1o5qs TRX Hip Drop 1.从小角度开始 2.让髋关节跟胸部的方向一致3.微微的开始臀部下坐的动作，动作很小甚至小过您的想像 https://www.youtube.com/watch?v=gW66P6IvnPg TRX Anti-Rotation Press (Pall of Press) 1.双脚打开，从小角度开始 2.从胸口将TRX笔直往前推 3.脊椎保持在高姿势，并避免被扭转的力道给拉走 https://www.youtube.com/watch?v=RFUQ5K4Hu4Q 试试看，我保证你会有惊人的改变！ --

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