然後是 練球要練殺洨? (我應該是女的XD 要給女生建議XD) 女生...(雖然我不想承認) 不過就是肌力比男生差 肌肉又比男生難練 要腕力沒腕力 要腿力沒腿力 靠拎老北夭壽的無力 女生喔 有力就贏四分之一 腳快就贏另外四分之一 穩定再多四分之一 腦子好拿到剩下四分之一 好啦...我沒穩定度也沒腦子 其實我只是想講業餘的肌力訓練 還有沒伴的時候也能做的一些自主訓練XDDD -- 1) 腕力 就練揮拍 就星星帶的那套: 點殺 正反平球 正反抽球 殺球 ★點殺: 手舉高高 動手腕 把手腕flexion & extension到最深處 要快速的壓下去也要快速的抽回來 **帶拍套的話要小心 千萬不要太大力太快 手腕會受傷 慢慢前後擺動就好了 ★正反平球: 感覺上像是快速的用手腕做較小幅度的震動吧 手肘不要動 擊球時千萬不要讓拍頭掉下去 擺幅到45度就有點太多了 擊球後回彈的力量應該也是重點 決定了回到下一拍準備位置的速度 ★正反抽球: 大概是要用腰帶動~很像網球的抽球.... ㄜ呵呵呵呵呵~這個我也不太會~可否請辣薩星星說明orz ★殺球喔: 找一條直線 擊球點在"前""上" 記得用交換步!! 記得要轉腰!! ★8字型甩球拍(正反都要喔^.<): 這是從OPT系羽練球偷看來的!! 個人覺得對手腕的靈活度十分有幫助!! 揮拍是最好練的也很實際 另外還有一些練腕力的方式 像排球隊是"甩毛巾"做殺球動作 <--對我們來說除非沒球拍~不怎麼實際就是 舉啞鈴 腕力球............ㄜ呵呵呵呵....隨便啦.....想怎樣就怎樣 -- 2) 腿力 有場地的狀況下直接跑腳步 跑腳步我目前只知道兩種@@ ★ 一種是撿球的 個人覺得這是用來練"腿力"的~ ★ 一種是揮拍的 這對比賽時判斷出界與否非常有幫助~ 跑任意點可以練習"回中" 請一個人幫你指任意點練習"啟動" (唉唉~啟動我也覺得很難T^T) 各個點可以任意組合~ 沒有那麼多時間跑前後四點的效率比較高吧 跑中間那兩點對腿力的好處...? 要不跑快一點 要不就練左右跳殺或抽球? 你可以自己配自己需要的腳步 DIY腳步菜單 (好難吃的感覺XD) 比方說你覺得你後場回前場很慢 就從前面撿球到後面放~ 不見得全都前V中場後V這樣 另外還有 ★辣薩星星八卦陣: 這練啟動感覺也十分讚 ★底線丟球過網: 我覺得這可以練習"轉腰" 還有打完球交換步讓身體往前衝的動作 可以配合撿球的腳步使用~ 反正都很辛苦 很辛苦就有用XD -- (3)平常在宿舍在家裡~ 沒場地沒器材的話 也是有方法可以維持肌力的 手腕: 反正揮拍的部分應該是沒有場地問題 大腿股四頭: ★弓箭步 記得前腳膝蓋不要超過腳尖 步距要大一點才有效 可以定住就好 也可以上下上下的做 上半身都要挺住就是了~ ★坐國王的椅子 這是惟筑教的=v= 就是背靠著牆 大腿和小腿成90度 像坐椅子一樣 ★蹲馬步 小腿: ★跳繩 (?) 手部上臂肌肉(二頭肌三頭肌): ★伏地挺身: 手伸直 手掌放在肩膀正下方貼地 (女生膝蓋可以貼地XDDD) 手肘平行軀幹彎曲 用胸部貼近地板 起來的時候整個上半身一起起來 屁股不要掉下去 (^這我完全辦不到XDDD) ★另一種伏地挺身: 手肘彎曲時往外的那種 應該是練胸大肌的吧 伏地挺身我是用來練三頭肌的!! 三頭肌很容被忽略!! 但是對於殺球上臂甩拍很有幫助!! 核心肌群: 反正這跟身體協調性都有關係 ★背肌: 跟打完一球後 把身體拉回來的動作有關!! http://0rz.tw/oxqXv ★海狗式: 這應該大家都知道是啥XD 也可以趴在地上手腳打直 手腳一同向上抬 連續抬個30下之類 ★蟑螂復健式: 有點難講解~ 簡單說來是 平躺在地上 手自然擺放在身體兩側 膝蓋彎曲小腿垂直地板 把一隻腳伸直維持在空中 能撐多久就撐多久XD 我只有做上面兩種~~~反正不需要器具也有很多種~~查一查就有了~~XDDD 多記幾種可以輪流做~使用到的雞群應該會有稍許不同~ ★腹肌 ★仰臥起坐: 手放胸前 膝蓋彎曲 腹肌用力 要有縮小腹的感覺XD 不用全身起來 沒人壓腳起全身也沒用~ 肩胛骨離地就好 下去的時候肩胛骨碰到地板~ 不要讓頭也下去休息~連續做幾十下 ★側腹肌訓練: 跟轉腰一定有關係!!!! 我也沒試過XD 大家請看影片 http://0rz.tw/c00WQ <--這個影片讓人有點不酥湖.... 沒場地用的時候 不敢讓身體鬆懈~~~ 就在宿舍裡做這些XDD -- (4) 暖身 & 收操 暖身很重要 不然很容易受傷 受傷很崩潰XD 也很容易累積小小的運動傷害 像掛包一樣屁股壞掉之類~ 大概也分兩種吧~ 拉筋 跟 轉動關節 拉筋由上而下: 脖子(*4方向) + 肩膀(壓肩) + 上臂(大象鼻子+露腋下XD) + 手腕(*2方向) + 腰(*4方向) + 髖關節(?) + 大腿*3種 (大腿前側: 大弓箭步後腳膝蓋碰地,身體挺起微微向後,這應該拉到後腳股四頭) (大腿後側: 難以講解 ) (大腿內側: 難以講解 ) 反正要拉到就是了 +小腿後側(小弓箭步 後腳腳跟要踩到地才會拉到!!) 轉動關節也是由上而下 想到殺洨轉殺洨: 脖子 肩關節(向前向後大車輪) 手腕腳踝 膝蓋 腰 -- 收操 歐~不收操的話 肌肉會亂長~ 長不到最有效的方向 像張智宇的胸肌中看不重用 而且隔天會全身痛的~ 要記得收操~ 好累不想打了XDDD 反正把用的最多的那些肌肉和關節拉一拉就是了!!!!! -- 我喜歡跟你(們)在一起那種單純的快樂 --

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