然後是 练球要练杀洨? (我应该是女的XD 要给女生建议XD) 女生...(虽然我不想承认) 不过就是肌力比男生差 肌肉又比男生难练 要腕力没腕力 要腿力没腿力 靠拎老北夭寿的无力 女生喔 有力就赢四分之一 脚快就赢另外四分之一 稳定再多四分之一 脑子好拿到剩下四分之一 好啦...我没稳定度也没脑子 其实我只是想讲业余的肌力训练 还有没伴的时候也能做的一些自主训练XDDD -- 1) 腕力 就练挥拍 就星星带的那套: 点杀 正反平球 正反抽球 杀球 ★点杀: 手举高高 动手腕 把手腕flexion & extension到最深处 要快速的压下去也要快速的抽回来 **带拍套的话要小心 千万不要太大力太快 手腕会受伤 慢慢前後摆动就好了 ★正反平球: 感觉上像是快速的用手腕做较小幅度的震动吧 手肘不要动 击球时千万不要让拍头掉下去 摆幅到45度就有点太多了 击球後回弹的力量应该也是重点 决定了回到下一拍准备位置的速度 ★正反抽球: 大概是要用腰带动~很像网球的抽球.... ㄜ呵呵呵呵呵~这个我也不太会~可否请辣萨星星说明orz ★杀球喔: 找一条直线 击球点在"前""上" 记得用交换步!! 记得要转腰!! ★8字型甩球拍(正反都要喔^.<): 这是从OPT系羽练球偷看来的!! 个人觉得对手腕的灵活度十分有帮助!! 挥拍是最好练的也很实际 另外还有一些练腕力的方式 像排球队是"甩毛巾"做杀球动作 <--对我们来说除非没球拍~不怎麽实际就是 举哑铃 腕力球............ㄜ呵呵呵呵....随便啦.....想怎样就怎样 -- 2) 腿力 有场地的状况下直接跑脚步 跑脚步我目前只知道两种@@ ★ 一种是捡球的 个人觉得这是用来练"腿力"的~ ★ 一种是挥拍的 这对比赛时判断出界与否非常有帮助~ 跑任意点可以练习"回中" 请一个人帮你指任意点练习"启动" (唉唉~启动我也觉得很难T^T) 各个点可以任意组合~ 没有那麽多时间跑前後四点的效率比较高吧 跑中间那两点对腿力的好处...? 要不跑快一点 要不就练左右跳杀或抽球? 你可以自己配自己需要的脚步 DIY脚步菜单 (好难吃的感觉XD) 比方说你觉得你後场回前场很慢 就从前面捡球到後面放~ 不见得全都前V中场後V这样 另外还有 ★辣萨星星八卦阵: 这练启动感觉也十分赞 ★底线丢球过网: 我觉得这可以练习"转腰" 还有打完球交换步让身体往前冲的动作 可以配合捡球的脚步使用~ 反正都很辛苦 很辛苦就有用XD -- (3)平常在宿舍在家里~ 没场地没器材的话 也是有方法可以维持肌力的 手腕: 反正挥拍的部分应该是没有场地问题 大腿股四头: ★弓箭步 记得前脚膝盖不要超过脚尖 步距要大一点才有效 可以定住就好 也可以上下上下的做 上半身都要挺住就是了~ ★坐国王的椅子 这是惟筑教的=v= 就是背靠着墙 大腿和小腿成90度 像坐椅子一样 ★蹲马步 小腿: ★跳绳 (?) 手部上臂肌肉(二头肌三头肌): ★伏地挺身: 手伸直 手掌放在肩膀正下方贴地 (女生膝盖可以贴地XDDD) 手肘平行躯干弯曲 用胸部贴近地板 起来的时候整个上半身一起起来 屁股不要掉下去 (^这我完全办不到XDDD) ★另一种伏地挺身: 手肘弯曲时往外的那种 应该是练胸大肌的吧 伏地挺身我是用来练三头肌的!! 三头肌很容被忽略!! 但是对於杀球上臂甩拍很有帮助!! 核心肌群: 反正这跟身体协调性都有关系 ★背肌: 跟打完一球後 把身体拉回来的动作有关!! http://0rz.tw/oxqXv ★海狗式: 这应该大家都知道是啥XD 也可以趴在地上手脚打直 手脚一同向上抬 连续抬个30下之类 ★蟑螂复健式: 有点难讲解~ 简单说来是 平躺在地上 手自然摆放在身体两侧 膝盖弯曲小腿垂直地板 把一只脚伸直维持在空中 能撑多久就撑多久XD 我只有做上面两种~~~反正不需要器具也有很多种~~查一查就有了~~XDDD 多记几种可以轮流做~使用到的鸡群应该会有稍许不同~ ★腹肌 ★仰卧起坐: 手放胸前 膝盖弯曲 腹肌用力 要有缩小腹的感觉XD 不用全身起来 没人压脚起全身也没用~ 肩胛骨离地就好 下去的时候肩胛骨碰到地板~ 不要让头也下去休息~连续做几十下 ★侧腹肌训练: 跟转腰一定有关系!!!! 我也没试过XD 大家请看影片 http://0rz.tw/c00WQ <--这个影片让人有点不酥湖.... 没场地用的时候 不敢让身体松懈~~~ 就在宿舍里做这些XDD -- (4) 暖身 & 收操 暖身很重要 不然很容易受伤 受伤很崩溃XD 也很容易累积小小的运动伤害 像挂包一样屁股坏掉之类~ 大概也分两种吧~ 拉筋 跟 转动关节 拉筋由上而下: 脖子(*4方向) + 肩膀(压肩) + 上臂(大象鼻子+露腋下XD) + 手腕(*2方向) + 腰(*4方向) + 髋关节(?) + 大腿*3种 (大腿前侧: 大弓箭步後脚膝盖碰地,身体挺起微微向後,这应该拉到後脚股四头) (大腿後侧: 难以讲解 ) (大腿内侧: 难以讲解 ) 反正要拉到就是了 +小腿後侧(小弓箭步 後脚脚跟要踩到地才会拉到!!) 转动关节也是由上而下 想到杀洨转杀洨: 脖子 肩关节(向前向後大车轮) 手腕脚踝 膝盖 腰 -- 收操 欧~不收操的话 肌肉会乱长~ 长不到最有效的方向 像张智宇的胸肌中看不重用 而且隔天会全身痛的~ 要记得收操~ 好累不想打了XDDD 反正把用的最多的那些肌肉和关节拉一拉就是了!!!!! -- 我喜欢跟你(们)在一起那种单纯的快乐 --

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