※ 引述《DbeeXVII (雲淡風清)》之銘言： : ※ 引述《DbeeXVII (雲淡風清)》之銘言： : : 留下兩個小建議 : : 游擊手多用機車手套接球 : : 犬成多作重量訓練(健身房那種) : : 報告完畢... : 重量訓練我幾百年沒作過 : 棒壘球要怎麼練早忘了 : 不過校隊那邊一定知道 : 看看王彥迪還是黃佳彥想個辦法問一下 重量訓練，個人有一些小小的心得請隊友們指教： 一、目的：套北大胖教練多年前在民雄的一句話，台大的學生平均來講體能就 沒有那麼好，竟然還可以跟別的學校大法盃打到四強已經是很厲害了。話 說回來，以法壘的水準來說，不敢講比照校隊標準來操練，但起碼要做到 (1) 減少受傷，(2) 縮短疲勞，以及(3) 提升力量與速度。管見以為最後 這一點比較次要，前面兩個比較重要。 二、基本原則：重量訓練兩個主要項目是肌力和肌耐力。前者指的是短時間的 爆發力，後者是長時間的持續力。棒壘球運動裡面比較重要的畢竟是肌力 ，因為無論是打擊、跑壘或守備的移動都在極短時間完成。除了動作反覆 性高的投手跟捕手之外，一般打者應該是以訓練肌力優先。 但這並不是說耐力不重要，相反地肌耐力非常重要。因為一場要打個好幾 局（起碼也一小時半），一天兩、三場都有可能。但這個後面再說。 訓練肌力的時候，要把握(1)超載、(2)對稱和(3)先大後小三個基本原則 。超載就是要做超過現在肌肉可以負擔的重量，具體來說是先測量最大負 重，以此50%~60%作為練習時的負載量，一輪十二到十五下，一次三到四 輪（第一輪可放輕到40%左右作為暖身）。 對稱指的是必須同時鍛鍊互為拮抗的肌肉群。練前胸就不可以忽略後背。 胸肌群好練也容易有成就感，背肌群正好相反。但即使負重可以稍微有差 ，仍然不可偏費。相同的道理也適用於腹部和腰背、腿部前後。這樣練習 的原因是：這些肌肉在同一個動作中是一個用來加速、一個用來減速，彼 此互相當支點。只有一邊強的話，力量無法完全發揮，另一邊也很容易受 傷。 先大後小指的是每次練習必須先針對大肌肉，再練習小肌肉。原因是做大 肌肉的練習時，已經需要小肌肉的輔助。若是一開始就「依照目標」讓小 肌肉超載，大肌肉練到一半就中出了。 三、練習計畫：我不知道現在總區新的健身房大概是什麼狀況，不過下面這個 網頁描述的應該器材都差不多： http://140.127.119.12/Chinese/page/class/c10.htm 每個禮拜要練習三到四天，大致上隔天或隔兩天一次。不必天天做，那樣 只會讓肌肉過度疲勞。每次開始前和結束後都必須有至少十分鐘做緩慢的 伸展運動，讓練到的地方都拉一拉。練完之後跑步也可以，意思是一樣的 ，但起碼要跑到十五分鐘。 練習的時候必須注意呼吸的配合。然後每個動作要用平穩的速度慢慢做好 ，不是電光火石地很快到定位。 前面有提到肌耐力的問題。共通的訓練就是下盤一定要穩。不只是要跑步 ，負重踮腳、負重半蹲起立等等都必須多做。因為站在場上時間很長。尤 其外野手換場的時候距離遠，特別要注意。 另外一個肌耐力訓練的重點是肩膀。由於傳球使用頻繁，所以最好可以自 備小啞鈴（那種有氧舞蹈用的也可以），抓在手上時慢慢地循傳球方向將 手臂往背後伸長之後繞圈，反覆十到十趟。如果在宿舍附近有柱子上面綁 輪胎內胎或橡皮圈，也可以用那個來拉，意思一樣。用內胎的話也可以順 便做各種扭腰和跨步動作，也是慢慢地反覆多次。 伸展動作一定要徹底，無論開始重量訓練之前或結束之後都一樣。每一個 部位伸展沒到一分鐘的話都沒什麼效果的。所以不要心急，務必盡量地拉 ，確保反覆收縮的肌肉有舒張開來。 以上，供各位同仁參考。 -- 狄馬喬即使被三振了， 也是很好看的。 --Ted Williams --

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