※ 引述《DbeeXVII (云淡风清)》之铭言： : ※ 引述《DbeeXVII (云淡风清)》之铭言： : : 留下两个小建议 : : 游击手多用机车手套接球 : : 犬成多作重量训练(健身房那种) : : 报告完毕... : 重量训练我几百年没作过 : 棒垒球要怎麽练早忘了 : 不过校队那边一定知道 : 看看王彦迪还是黄佳彦想个办法问一下 重量训练，个人有一些小小的心得请队友们指教： 一、目的：套北大胖教练多年前在民雄的一句话，台大的学生平均来讲体能就 没有那麽好，竟然还可以跟别的学校大法盃打到四强已经是很厉害了。话 说回来，以法垒的水准来说，不敢讲比照校队标准来操练，但起码要做到 (1) 减少受伤，(2) 缩短疲劳，以及(3) 提升力量与速度。管见以为最後 这一点比较次要，前面两个比较重要。 二、基本原则：重量训练两个主要项目是肌力和肌耐力。前者指的是短时间的 爆发力，後者是长时间的持续力。棒垒球运动里面比较重要的毕竟是肌力 ，因为无论是打击、跑垒或守备的移动都在极短时间完成。除了动作反覆 性高的投手跟捕手之外，一般打者应该是以训练肌力优先。 但这并不是说耐力不重要，相反地肌耐力非常重要。因为一场要打个好几 局（起码也一小时半），一天两、三场都有可能。但这个後面再说。 训练肌力的时候，要把握(1)超载、(2)对称和(3)先大後小三个基本原则 。超载就是要做超过现在肌肉可以负担的重量，具体来说是先测量最大负 重，以此50%~60%作为练习时的负载量，一轮十二到十五下，一次三到四 轮（第一轮可放轻到40%左右作为暖身）。 对称指的是必须同时锻链互为拮抗的肌肉群。练前胸就不可以忽略後背。 胸肌群好练也容易有成就感，背肌群正好相反。但即使负重可以稍微有差 ，仍然不可偏费。相同的道理也适用於腹部和腰背、腿部前後。这样练习 的原因是：这些肌肉在同一个动作中是一个用来加速、一个用来减速，彼 此互相当支点。只有一边强的话，力量无法完全发挥，另一边也很容易受 伤。 先大後小指的是每次练习必须先针对大肌肉，再练习小肌肉。原因是做大 肌肉的练习时，已经需要小肌肉的辅助。若是一开始就「依照目标」让小 肌肉超载，大肌肉练到一半就中出了。 三、练习计画：我不知道现在总区新的健身房大概是什麽状况，不过下面这个 网页描述的应该器材都差不多： http://140.127.119.12/Chinese/page/class/c10.htm 每个礼拜要练习三到四天，大致上隔天或隔两天一次。不必天天做，那样 只会让肌肉过度疲劳。每次开始前和结束後都必须有至少十分钟做缓慢的 伸展运动，让练到的地方都拉一拉。练完之後跑步也可以，意思是一样的 ，但起码要跑到十五分钟。 练习的时候必须注意呼吸的配合。然後每个动作要用平稳的速度慢慢做好 ，不是电光火石地很快到定位。 前面有提到肌耐力的问题。共通的训练就是下盘一定要稳。不只是要跑步 ，负重踮脚、负重半蹲起立等等都必须多做。因为站在场上时间很长。尤 其外野手换场的时候距离远，特别要注意。 另外一个肌耐力训练的重点是肩膀。由於传球使用频繁，所以最好可以自 备小哑铃（那种有氧舞蹈用的也可以），抓在手上时慢慢地循传球方向将 手臂往背後伸长之後绕圈，反覆十到十趟。如果在宿舍附近有柱子上面绑 轮胎内胎或橡皮圈，也可以用那个来拉，意思一样。用内胎的话也可以顺 便做各种扭腰和跨步动作，也是慢慢地反覆多次。 伸展动作一定要彻底，无论开始重量训练之前或结束之後都一样。每一个 部位伸展没到一分钟的话都没什麽效果的。所以不要心急，务必尽量地拉 ，确保反覆收缩的肌肉有舒张开来。 以上，供各位同仁参考。 -- 狄马乔即使被三振了， 也是很好看的。 --Ted Williams --

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