喔耶~那俺就來發個第一發吧 相信今天又教很多東西大家會記不太住吧 所以俺就想打鐵趁熱來PO個練球日誌唄 <一>肌力訓練 以伏地挺身姿勢，注意身體要平~不可翹屁屁、腰下陷(以下姿勢皆停留3秒以上) 1.平舉右手到右邊、前方，換左手左邊、前方 2.右手高舉是垂直，全身側邊平衡不可晃，還原再一次，這次加上抬起右腳平衡 左手左邊一樣做一次 3.如1.的平舉右手(右、前都要)，帶再加上平抬左腳 左手 右腳 以伏地挺身姿勢，但是以手肘撐地 1.如上述(1.)做一次，注意身體度可側彎 2.如上述(2.)做一次，注意屁屁不要往後翹，還有腳要抬越高越好~ 以仰臥起坐姿勢 右手平放於地上(不可施力)，左手設法觸碰右腳小腿(碰到時右手掌人觸地) 左邊一樣，各做六下 以跪姿 壓住腳踝，上半身筆直的向前傾斜，屁股不能翹，腰不能凹 雙手置胸邊兩側，以在撐不住時像下倒撐地板 <二>練球內容(以下皆敘述右手狀況，左手則反向) 1.運球上籃，加上in&out(右手運球向左邊假動作畫弧在下回右邊地板，重心壓低 較好做) 加上一個follow，隊友上籃進則撿球，不進補進，撿到球後向右走 用左手運球到球場角落時，做一個左手的轉身(轉了90度而已)再向前運到底線 和中場中間做一個停球的墊步，一個假傳後再傳到排隊中下一個人的手裡；另 一方面上完籃的人，向左走做之字型蟹步走到中場回去排隊。 2.幫擋part I，中鋒在低位做要球，45度角拿球，將球傳給中鋒(注意傳球位置要 偏外側，因為內側有防守者)，傳完球後去當中間的人擋，注意擋的小技巧要肩 擦到肩膀，這樣中間才沒有縫隙讓防守者穿越，再注意中間的人必須稍做壓進 去的動作，且等幫忙擋的人站定後再跑不然很容易讓幫擋的人被吹非法掩護， ，擋完後的那個人要往另一邊的下面走，做第二個chance；接下來中鋒要做一 個下一球往上走的動作，這個動作做得timing很重要，要在擋完中間的人跑了 之後再做，早做晚做都會使chance不見，然後將球傳給兩邊空手跑的人上籃， 注意傳球動作可以不經意(假)一點，但要傳的準確。 3.幫擋part II，中鋒在高位做要球，中間拿球，先將球傳給45度角的人(要做動 作)，等中間的人跑到45度角拿球先等，然後原本45度角的那個人先假切進去( 經過高位中鋒旁做被幫擋的動作)，然後中鋒在上來幫擋持球者的防守者，擋完 立刻外翻(外翻的原因在你可以在最短的時間內看到球，減少背球時間)轉進去， 持球者下一球後直接傳給轉進去的隊友。[另解：從中間的人跑到45度角拿球先等 ，然後原本45度角的那個人先假切進去，但球直接高調給假切進去的人上籃] 4.開後門part I，中間帶球，一人從側邊三分線外底線向上跑做要球，同時另一人 由低位上中，中間的人假裝要傳側邊，但傳給中鋒，而側邊跑上來的人順勢轉向 開後門進去，上中的人傳球給他，上籃。 5.開後門part II，中間帶球，一人從側邊三分線外底線向上跑做要球，同時另一人 由低位上中，球假想無法傳側邊上來的人，讓側邊的人繞走到對角低位，而上中 的中鋒出來補45度角的位置接球，中間的去當中鋒擋，然後一樣外翻轉進去，中鋒 下一顆傳給他上籃。 6.混合板擋切、跳投，結合前面練的綜合板，路線我不詳述，重點是擋的時候記得要 將和隊友之間的縫隙縮到最小，最好就是肩擦肩啦，還有幫擋的人要和防守者成90 度喔(不可以有推的動作，位置要站定)!!!! <三>體能肌力折返跑 籃球場橫向來回一趟，共7趟 限時一分鐘 分三梯 跑三次 (喔今天大家不耐~只有兩次) 嗯我一定還有漏掉很多~就請大家幫忙補囉 今天很充實，但是大家也累壞了吧(秀秀) 要好好保養自己的身體唷 有螺絲鬆動的快去拴緊吧 p.s筆記教練要的東西 小白板(戰術板)、枕頭一個(影響你上籃用)，每次練球帶鋪地板的毛巾外套 練球前一小時要喝600c.c.的水水 練球時要帶600c.c. 1500c.c.水各一(個人) 比教練晚到急遲到! 練完球用冰塊冰敷膝蓋(腳踝) 要帶練完球可以吃的乾糧(麵包goooooood)以便練完馬上喀 話說以後球誌要買一本來記記嗎?還是每次練完球輪流在板上PO? (因為教練說他教過的東西很少再講第二遍的，所以多少要記下來吧...) (以上皆為腦袋筆記~一定有不足快幫我補吧) 喔我快跟今天剖的大鼠一樣腦溢血嘞 我要去睡覺啦~大家晚安!!! --

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