喔耶~那俺就来发个第一发吧 相信今天又教很多东西大家会记不太住吧 所以俺就想打铁趁热来PO个练球日志呗 <一>肌力训练 以伏地挺身姿势，注意身体要平~不可翘屁屁、腰下陷(以下姿势皆停留3秒以上) 1.平举右手到右边、前方，换左手左边、前方 2.右手高举是垂直，全身侧边平衡不可晃，还原再一次，这次加上抬起右脚平衡 左手左边一样做一次 3.如1.的平举右手(右、前都要)，带再加上平抬左脚 左手 右脚 以伏地挺身姿势，但是以手肘撑地 1.如上述(1.)做一次，注意身体度可侧弯 2.如上述(2.)做一次，注意屁屁不要往後翘，还有脚要抬越高越好~ 以仰卧起坐姿势 右手平放於地上(不可施力)，左手设法触碰右脚小腿(碰到时右手掌人触地) 左边一样，各做六下 以跪姿 压住脚踝，上半身笔直的向前倾斜，屁股不能翘，腰不能凹 双手置胸边两侧，以在撑不住时像下倒撑地板 <二>练球内容(以下皆叙述右手状况，左手则反向) 1.运球上篮，加上in&out(右手运球向左边假动作画弧在下回右边地板，重心压低 较好做) 加上一个follow，队友上篮进则捡球，不进补进，捡到球後向右走 用左手运球到球场角落时，做一个左手的转身(转了90度而已)再向前运到底线 和中场中间做一个停球的垫步，一个假传後再传到排队中下一个人的手里；另 一方面上完篮的人，向左走做之字型蟹步走到中场回去排队。 2.帮挡part I，中锋在低位做要球，45度角拿球，将球传给中锋(注意传球位置要 偏外侧，因为内侧有防守者)，传完球後去当中间的人挡，注意挡的小技巧要肩 擦到肩膀，这样中间才没有缝隙让防守者穿越，再注意中间的人必须稍做压进 去的动作，且等帮忙挡的人站定後再跑不然很容易让帮挡的人被吹非法掩护， ，挡完後的那个人要往另一边的下面走，做第二个chance；接下来中锋要做一 个下一球往上走的动作，这个动作做得timing很重要，要在挡完中间的人跑了 之後再做，早做晚做都会使chance不见，然後将球传给两边空手跑的人上篮， 注意传球动作可以不经意(假)一点，但要传的准确。 3.帮挡part II，中锋在高位做要球，中间拿球，先将球传给45度角的人(要做动 作)，等中间的人跑到45度角拿球先等，然後原本45度角的那个人先假切进去( 经过高位中锋旁做被帮挡的动作)，然後中锋在上来帮挡持球者的防守者，挡完 立刻外翻(外翻的原因在你可以在最短的时间内看到球，减少背球时间)转进去， 持球者下一球後直接传给转进去的队友。[另解：从中间的人跑到45度角拿球先等 ，然後原本45度角的那个人先假切进去，但球直接高调给假切进去的人上篮] 4.开後门part I，中间带球，一人从侧边三分线外底线向上跑做要球，同时另一人 由低位上中，中间的人假装要传侧边，但传给中锋，而侧边跑上来的人顺势转向 开後门进去，上中的人传球给他，上篮。 5.开後门part II，中间带球，一人从侧边三分线外底线向上跑做要球，同时另一人 由低位上中，球假想无法传侧边上来的人，让侧边的人绕走到对角低位，而上中 的中锋出来补45度角的位置接球，中间的去当中锋挡，然後一样外翻转进去，中锋 下一颗传给他上篮。 6.混合板挡切、跳投，结合前面练的综合板，路线我不详述，重点是挡的时候记得要 将和队友之间的缝隙缩到最小，最好就是肩擦肩啦，还有帮挡的人要和防守者成90 度喔(不可以有推的动作，位置要站定)!!!! <三>体能肌力折返跑 篮球场横向来回一趟，共7趟 限时一分钟 分三梯 跑三次 (喔今天大家不耐~只有两次) 嗯我一定还有漏掉很多~就请大家帮忙补罗 今天很充实，但是大家也累坏了吧(秀秀) 要好好保养自己的身体唷 有螺丝松动的快去拴紧吧 p.s笔记教练要的东西 小白板(战术板)、枕头一个(影响你上篮用)，每次练球带铺地板的毛巾外套 练球前一小时要喝600c.c.的水水 练球时要带600c.c. 1500c.c.水各一(个人) 比教练晚到急迟到! 练完球用冰块冰敷膝盖(脚踝) 要带练完球可以吃的乾粮(面包goooooood)以便练完马上喀 话说以後球志要买一本来记记吗?还是每次练完球轮流在板上PO? (因为教练说他教过的东西很少再讲第二遍的，所以多少要记下来吧...) (以上皆为脑袋笔记~一定有不足快帮我补吧) 喔我快跟今天剖的大鼠一样脑溢血嘞 我要去睡觉啦~大家晚安!!! --

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