※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1Hu0BSRY ] 作者: willie666666 (Willis) 看板: MuscleBeach 標題: [心得] F.I.T.T.與訓練的質量 時間: Fri Jul 12 21:21:28 2013 F.I.T.T.為四個英文單字的縮寫： Frequency（頻率） Intensity（強度） Type（性質） Time（時間） 透過這四項數據的統計， 其實我們可以很輕易地替監控自己的訓練並安排計畫， 切入點有很多， 若以心肺訓練做舉例： ┌───────┬─────────┐ │Frequency 頻率│一週三次 │ ├───────┼─────────┤ │Intensity 強度│心跳維持在140下/分│ ├───────┼─────────┤ │Type 性質│心肺橢圓機 │ ├───────┼─────────┤ │Time 時間│45分鐘 │ └───────┴─────────┘ 而且只要改變其中任合一項指標， 都可以讓運動變得不一樣， 例如說我們可以改變Type（性質）來避免無聊， 改變Intensity（強度）來提升減脂效果。 而小弟我最近正在用此方式監控自己的阻力訓練內容， 而我也很推薦大家用此方式來重新思考阻力訓練的原則， 隨便打個比方： ┌───────┬─────────┐ │Frequency 頻率│一週四次 │ ├───────┼─────────┤ │Intensity 強度│3組x12下x8個動作 │ ├───────┼─────────┤ │Type 性質│啞鈴、槓鈴 │ ├───────┼─────────┤ │Time 時間│一小時 │ └───────┴─────────┘ 重點來了， 為什麼小弟我喜歡用F.I.T.T.來去監控阻力訓練呢？ 因為細部來看它會比幾組（sets）x幾下（reps）來的更完整。 更可以完整了解在一段時間內的訓練總量。 至於要看的多細呢？ 在這裡我特別強調『Time 時間』的重要性， 尤其是當時間的計算標準是『肌肉總受張力時間』時！ 這也是傳統sets x reps所無法呈現的數據， 假設兩者同樣是以100kg的重量做握推， A向心收縮1秒、離心收縮1秒， B向心收縮2秒、離心收縮3秒， 在同樣完成1組12下的情況之下， A肌肉總受張力的時間約為24秒， B肌肉總受張力的時間則來到60秒， 如此一來訓練的總量就會有很大程度的落差了！ 想當然耳訓練的成效也會因此而有所差異。 在『Intensity 強度』上， 各位也可以嘗試帶入『Volume 訓練量』去做計算， Volume = reps x weight 以健美取向來說我會將reps控制在6~12RM效果最佳。 以下是小弟我的F.I.T.T.黃金比例＊， 測試到目前為止效果非常好， 提供大家參考看看。 ┌───────┬─────────┐ │Frequency 頻率│一個肌群做一休五 │ ├───────┼─────────┤ │Intensity 強度│6~8下x3組x5個動作 │ ├───────┼─────────┤ │Type 性質│Free Weight為主 │ ├───────┼─────────┤ │Time 時間│每組受張力時間40秒│ └───────┴─────────┘ 最後給大家一個沒有辦法被量化的建議， 小弟我觀察有太多太多人來到健身中心運動時， 總是流於幾組、幾下、幾個動作的形式， 但關鍵其實在於你真的給了肌肉多少『訊號』！ 確實感受每一下鍛鍊中的肌肉向心收縮、離心收縮， 那才是提昇訓練品質的關鍵啊！ ＊以下為亂入： 話說最近清玉不知道在紅什麼， 小弟我喝飲料時總是習慣少糖、去冰， 有一次朋友向我推薦清玉的招牌翡翠檸檬， 想說嘗試點看看時同樣向店員要求少糖、去冰， 沒想到店員建議我嘗試『黃金比例』比較好喝， 結果又酸又甜，喝完還剩一堆碎冰！喝起來難過死了！ 從此之後再也不買第二次！ XDDD -- Wellness Gym 威尼斯健身中心 http://www.facebook.com/WellnessGymTY 桃園市慈文路191號 --

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