※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1Hu0BSRY ] 作者: willie666666 (Willis) 看板: MuscleBeach 标题: [心得] F.I.T.T.与训练的质量 时间: Fri Jul 12 21:21:28 2013 F.I.T.T.为四个英文单字的缩写： Frequency（频率） Intensity（强度） Type（性质） Time（时间） 透过这四项数据的统计， 其实我们可以很轻易地替监控自己的训练并安排计画， 切入点有很多， 若以心肺训练做举例： ┌───────┬─────────┐ │Frequency 频率│一周三次 │ ├───────┼─────────┤ │Intensity 强度│心跳维持在140下/分│ ├───────┼─────────┤ │Type 性质│心肺椭圆机 │ ├───────┼─────────┤ │Time 时间│45分钟 │ └───────┴─────────┘ 而且只要改变其中任合一项指标， 都可以让运动变得不一样， 例如说我们可以改变Type（性质）来避免无聊， 改变Intensity（强度）来提升减脂效果。 而小弟我最近正在用此方式监控自己的阻力训练内容， 而我也很推荐大家用此方式来重新思考阻力训练的原则， 随便打个比方： ┌───────┬─────────┐ │Frequency 频率│一周四次 │ ├───────┼─────────┤ │Intensity 强度│3组x12下x8个动作 │ ├───────┼─────────┤ │Type 性质│哑铃、杠铃 │ ├───────┼─────────┤ │Time 时间│一小时 │ └───────┴─────────┘ 重点来了， 为什麽小弟我喜欢用F.I.T.T.来去监控阻力训练呢？ 因为细部来看它会比几组（sets）x几下（reps）来的更完整。 更可以完整了解在一段时间内的训练总量。 至於要看的多细呢？ 在这里我特别强调『Time 时间』的重要性， 尤其是当时间的计算标准是『肌肉总受张力时间』时！ 这也是传统sets x reps所无法呈现的数据， 假设两者同样是以100kg的重量做握推， A向心收缩1秒、离心收缩1秒， B向心收缩2秒、离心收缩3秒， 在同样完成1组12下的情况之下， A肌肉总受张力的时间约为24秒， B肌肉总受张力的时间则来到60秒， 如此一来训练的总量就会有很大程度的落差了！ 想当然耳训练的成效也会因此而有所差异。 在『Intensity 强度』上， 各位也可以尝试带入『Volume 训练量』去做计算， Volume = reps x weight 以健美取向来说我会将reps控制在6~12RM效果最佳。 以下是小弟我的F.I.T.T.黄金比例＊， 测试到目前为止效果非常好， 提供大家参考看看。 ┌───────┬─────────┐ │Frequency 频率│一个肌群做一休五 │ ├───────┼─────────┤ │Intensity 强度│6~8下x3组x5个动作 │ ├───────┼─────────┤ │Type 性质│Free Weight为主 │ ├───────┼─────────┤ │Time 时间│每组受张力时间40秒│ └───────┴─────────┘ 最後给大家一个没有办法被量化的建议， 小弟我观察有太多太多人来到健身中心运动时， 总是流於几组、几下、几个动作的形式， 但关键其实在於你真的给了肌肉多少『讯号』！ 确实感受每一下锻链中的肌肉向心收缩、离心收缩， 那才是提昇训练品质的关键啊！ ＊以下为乱入： 话说最近清玉不知道在红什麽， 小弟我喝饮料时总是习惯少糖、去冰， 有一次朋友向我推荐清玉的招牌翡翠柠檬， 想说尝试点看看时同样向店员要求少糖、去冰， 没想到店员建议我尝试『黄金比例』比较好喝， 结果又酸又甜，喝完还剩一堆碎冰！喝起来难过死了！ 从此之後再也不买第二次！ XDDD -- Wellness Gym 威尼斯健身中心 http://www.facebook.com/WellnessGymTY 桃园市慈文路191号 --

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