作者: zerox (詩狂雪中仙) 站內: MilkTea 標題: Re: [減肥] 午餐 時間: Fri Feb 10 00:15:52 2006 以下是我整理我們校隊教練的教誨重點,或許有些地方的學理我沒記清楚 但是這套方法的確有效,我們每年都有學弟妹減十幾公斤還有體力上場跟人家拼命 (當然,超過四公斤,就要加上飲食控制了;四公斤以下只要維持原食量即可) 另外,這篇文章針對跑步,如果不適宜跑步的,把握原則改採其他有氧運動亦可 重點是心跳一定要有140~150/min的水準才算有運動到 像是在做重訓free weight時,加入間歇原理也是很累的 份量 能天天跑當然是最好,每次跑至少20分鐘,因為前20分鐘身體還在暖機 只有超過20分鐘後,脂肪消耗率才會上升,我們校隊減重都跑一小時的 速度不必太快,慢跑就是要"慢",跑得久比跑得快重要, 大約是主觀疲勞度50%~70%的速度,此時脂肪消耗最有效率 服裝 最好是風衣長褲,承受得了可以再戴頂帽子(頭部散熱佔全身40%) 因為體溫較高時,脂肪代謝會提高,所以要悶出汗來提高體溫 如果是在室外跑,最好準備好帽子毛巾避免著涼 如果是夏天的話,除非有練過,不然短袖衣褲即可,不要中暑 運動開始之前20分鐘 喝杯咖啡,不加糖和奶精最好(沒道理減重前還灌不必要的熱量吧) 咖啡可以幫助脂肪代謝 不過心臟病患者注意:(中央社 2006-02-07 20:15報導) 報導指出，一般而言，研究已證實，咖啡因可減少疲累的感覺與刺激神經、 呼吸與心臟系統，並能更有效使用體內的脂肪及加速反應的時間， 但卻也會減少心臟血液充血，從而影響人體的氧合作用。 報導並指出，希望藉由喝咖啡改善體能表現事實上是一項錯誤，基於同樣理由， 也不建議心臟病患者飲用咖啡。 飲食 不必刻意控制飲食,維持平常食量就好,反倒要注意運動後特別容易增加食量 尤其在運動完後1~2小時內避免進食,此時身體吸收力最好,進食易胖 (反過來說,若有特別想補充的營養素,此時是黃金吸收期) 在運動完後的1~2小時內,身體基礎代謝率極高,脂肪消耗比平常大 若能不進食對減重特別有效 倘若隔天需要體力作為某些活動的衝刺 我反而推薦運動完後1~2小時內補充碳水化合物(運動飲料), 碳水化合物是火種,脂肪是燃料,沒有火種燃料是燒不起來的喔~ 別因為減重就不補充碳水化合物 尤其身體內的碳水化合物若耗盡,需要兩天才補充得回來, 所以一定得在耗盡前補充 運動後 記得拉筋收操之類的,讓身體伸展一下,除了避免受傷之外, 用正確的方式收操也可以避免蘿蔔腿; 女性因體內男性荷爾蒙較少,肌肉肥大不易,無須過於擔心 過度疲勞之時 這是以防萬一用的... 提供個消除疲勞的好方法,叫做"對比浴" 冷水沖30秒後再以熱水沖2分鐘,至少這樣做2~3循環 除了幫助血液循環之外,還能喚醒疲乏的神經,能盡情發揮剩餘的體力肌力 大家應該都有操勞一天後,連續兩三天沒力的經驗吧 明明肌肉疲勞已經消除,但就是攤在床上無精打采 這就是神經尚在疲勞的症狀喔 對比浴我使用了好一陣子,只要操勞過度,連冬天我也照樣洗對比浴 經個人經驗證實,非常有效 附帶一提,使用對比浴後記得保暖,喝杯熱開水也好 --

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