作者: zerox (诗狂雪中仙) 站内: MilkTea 标题: Re: [减肥] 午餐 时间: Fri Feb 10 00:15:52 2006 以下是我整理我们校队教练的教诲重点,或许有些地方的学理我没记清楚 但是这套方法的确有效,我们每年都有学弟妹减十几公斤还有体力上场跟人家拼命 (当然,超过四公斤,就要加上饮食控制了;四公斤以下只要维持原食量即可) 另外,这篇文章针对跑步,如果不适宜跑步的,把握原则改采其他有氧运动亦可 重点是心跳一定要有140~150/min的水准才算有运动到 像是在做重训free weight时,加入间歇原理也是很累的 份量 能天天跑当然是最好,每次跑至少20分钟,因为前20分钟身体还在暖机 只有超过20分钟後,脂肪消耗率才会上升,我们校队减重都跑一小时的 速度不必太快,慢跑就是要"慢",跑得久比跑得快重要, 大约是主观疲劳度50%~70%的速度,此时脂肪消耗最有效率 服装 最好是风衣长裤,承受得了可以再戴顶帽子(头部散热占全身40%) 因为体温较高时,脂肪代谢会提高,所以要闷出汗来提高体温 如果是在室外跑,最好准备好帽子毛巾避免着凉 如果是夏天的话,除非有练过,不然短袖衣裤即可,不要中暑 运动开始之前20分钟 喝杯咖啡,不加糖和奶精最好(没道理减重前还灌不必要的热量吧) 咖啡可以帮助脂肪代谢 不过心脏病患者注意:(中央社 2006-02-07 20:15报导) 报导指出，一般而言，研究已证实，咖啡因可减少疲累的感觉与刺激神经、 呼吸与心脏系统，并能更有效使用体内的脂肪及加速反应的时间， 但却也会减少心脏血液充血，从而影响人体的氧合作用。 报导并指出，希望藉由喝咖啡改善体能表现事实上是一项错误，基於同样理由， 也不建议心脏病患者饮用咖啡。 饮食 不必刻意控制饮食,维持平常食量就好,反倒要注意运动後特别容易增加食量 尤其在运动完後1~2小时内避免进食,此时身体吸收力最好,进食易胖 (反过来说,若有特别想补充的营养素,此时是黄金吸收期) 在运动完後的1~2小时内,身体基础代谢率极高,脂肪消耗比平常大 若能不进食对减重特别有效 倘若隔天需要体力作为某些活动的冲刺 我反而推荐运动完後1~2小时内补充碳水化合物(运动饮料), 碳水化合物是火种,脂肪是燃料,没有火种燃料是烧不起来的喔~ 别因为减重就不补充碳水化合物 尤其身体内的碳水化合物若耗尽,需要两天才补充得回来, 所以一定得在耗尽前补充 运动後 记得拉筋收操之类的,让身体伸展一下,除了避免受伤之外, 用正确的方式收操也可以避免萝卜腿; 女性因体内男性荷尔蒙较少,肌肉肥大不易,无须过於担心 过度疲劳之时 这是以防万一用的... 提供个消除疲劳的好方法,叫做"对比浴" 冷水冲30秒後再以热水冲2分钟,至少这样做2~3循环 除了帮助血液循环之外,还能唤醒疲乏的神经,能尽情发挥剩余的体力肌力 大家应该都有操劳一天後,连续两三天没力的经验吧 明明肌肉疲劳已经消除,但就是摊在床上无精打采 这就是神经尚在疲劳的症状喔 对比浴我使用了好一阵子,只要操劳过度,连冬天我也照样洗对比浴 经个人经验证实,非常有效 附带一提,使用对比浴後记得保暖,喝杯热开水也好 --

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