離CT不到四周了, 現在應該 是週期的精華時段 分享一下此次心得給正在焦慮的你/妳? 我的訓練量大致上如下 游泳 (一週約6~8K) 一次1.5K~2K 幾乎都分段游組成的 200/400/500 單車 (一週約200~250K) 平日晨騎42K兩次, 假日一次100K 或4-5小時長距離騎 北部車友可以騎西濱或台3 都不錯 騎西濱習慣逆風 騎台3 練丘陵及逆風 (台東台11 90K 整體爬升500m 左右) 我是騎了五次一槍桃園-北埔-桃園 跑步 (一週約30~40K) 一次長間歇 (3Kx3) 1~2次40~45分速度跑 每兩週山路長距離(16K) Brick (騎+跑) 長距離騎完後跑30~40分 我從30分慢慢加到40分 如果不愛跑步的人 可以從跑15分鐘開始 訓練心得 量我覺得偏大, 一週約12~16小時 但若是比226 就另當別論 游泳我是盡量一週游4-5次, 如果三天沒游 我的游感會跑掉 騎車是我最弱的項目, 完全沒方向怎麼練 但長距離的騎程是必須的 可以順便模擬補給策略 跑步的長間歇覺得可以不用, 因為自己不知道鐵人三項的跑步要怎麼練, 就照常規半馬方式來練 下次練的話, 跑步我會用自己PB配速 降15~30秒 週訓練量維持在30~40K 總體來說 這些訓練是為了讓自己更了解自己身體狀況 賽前自我估計時間及補給策略 https://imgur.com/5WTzRLb 最後實際成績 5小時24分 游泳 40分 單車 2小時47分 跑步 1小時46分 T1+T2 11分 補給 果膠x1 Maurten 水 1300ml 比賽過程 游泳 1.9K 真的好多人 我以為游100m後 人就會變少 但一直到上岸前 我四周都還是人 還沒游到折返 我心中一直想 到底還有多遠啊... 單車90K 賽前已經知道去程逆風 回程順風 也提早幾天騎過一次90K 所以比賽時, 心態沒有炸掉 北上時, 想的是還剩多少公里就可以順風騎回去了 另外 大約是15K 27~30K 44K 有坡 記得爬坡前 喝點水 補給一下 我補給是喝Maurten drink mix 320, 500ml 的水有80g 碳水相當於4包果膠 賽前買750ml 水壺 x 2 這樣就可以帶1500ml 240g碳水 大約供給3小時的能量 碳水的補給建議 大約是60~80g/hr 單車段 我最後沒吃果膠 水壺剩200ml 但建議有一瓶白開水來漱口, Maurten 喝完嘴巴滿黏的 我騎公路車, 騎得有點不爽 因為一路上被20幾台鐵車刷, 連小緩坡都可以輸人家 賽後看自己功率及心率 自己騎得算保守 平均心率 133bpm, AP165W NP176W 感覺單車段還可以減掉很多時間 路跑20.8K 轉換跑有練有差 第一公里 沒抽筋沒腿軟 又有長下坡跟順風 第一圈6K 跟自己預計差不多 配速落在4:45~4:50 但我跑第二圈 第一公里時, 看到錶配速是5:05 心態就炸掉了 後面每兩公里休30s~60s 總共步兵五次 若是要重來, 看到當前配速掉到目標配速外的話 就不要再看錶了 越看越焦躁 我想順順的跑 我可能就不會當那麼多次步兵了 跑完三圈後 不要衝 留點體力在最後的爬坡 最後的爬坡感覺比武嶺天堂路還抖 跑步段實在太熱, 也沒照原本補給策略吃 (零果膠, 三杯可樂 五杯水) 但我看今年大部分的人也都慢5-10分鐘 爆掉的也不少 心中可以自我安慰一下 不然跑步實在太失望了(本身半馬PB 89分) 最後 補給策略一定要有 補給是最便宜的裝備升級 不要讓自己餓到 週六比賽 建議週四晚上就要到台東 這樣星期五早上8點前可以試游活水湖 下午的試游人太多 比泳池還難 不如不要下水了 如果男生有想上凸台(分排)的話 515內幾乎會上 M30 就不一定了 今年前10都sub5 (只取8名) 大致上是這樣 上一次比113是三年前 完全沒什麼比賽印象了 這是我第二次比113 留點心得記錄給自己/大家看 --

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