离CT不到四周了, 现在应该 是周期的精华时段 分享一下此次心得给正在焦虑的你/你? 我的训练量大致上如下 游泳 (一周约6~8K) 一次1.5K~2K 几乎都分段游组成的 200/400/500 单车 (一周约200~250K) 平日晨骑42K两次, 假日一次100K 或4-5小时长距离骑 北部车友可以骑西滨或台3 都不错 骑西滨习惯逆风 骑台3 练丘陵及逆风 (台东台11 90K 整体爬升500m 左右) 我是骑了五次一枪桃园-北埔-桃园 跑步 (一周约30~40K) 一次长间歇 (3Kx3) 1~2次40~45分速度跑 每两周山路长距离(16K) Brick (骑+跑) 长距离骑完後跑30~40分 我从30分慢慢加到40分 如果不爱跑步的人 可以从跑15分钟开始 训练心得 量我觉得偏大, 一周约12~16小时 但若是比226 就另当别论 游泳我是尽量一周游4-5次, 如果三天没游 我的游感会跑掉 骑车是我最弱的项目, 完全没方向怎麽练 但长距离的骑程是必须的 可以顺便模拟补给策略 跑步的长间歇觉得可以不用, 因为自己不知道铁人三项的跑步要怎麽练, 就照常规半马方式来练 下次练的话, 跑步我会用自己PB配速 降15~30秒 周训练量维持在30~40K 总体来说 这些训练是为了让自己更了解自己身体状况 赛前自我估计时间及补给策略 https://imgur.com/5WTzRLb 最後实际成绩 5小时24分 游泳 40分 单车 2小时47分 跑步 1小时46分 T1+T2 11分 补给 果胶x1 Maurten 水 1300ml 比赛过程 游泳 1.9K 真的好多人 我以为游100m後 人就会变少 但一直到上岸前 我四周都还是人 还没游到折返 我心中一直想 到底还有多远啊... 单车90K 赛前已经知道去程逆风 回程顺风 也提早几天骑过一次90K 所以比赛时, 心态没有炸掉 北上时, 想的是还剩多少公里就可以顺风骑回去了 另外 大约是15K 27~30K 44K 有坡 记得爬坡前 喝点水 补给一下 我补给是喝Maurten drink mix 320, 500ml 的水有80g 碳水相当於4包果胶 赛前买750ml 水壶 x 2 这样就可以带1500ml 240g碳水 大约供给3小时的能量 碳水的补给建议 大约是60~80g/hr 单车段 我最後没吃果胶 水壶剩200ml 但建议有一瓶白开水来漱口, Maurten 喝完嘴巴满黏的 我骑公路车, 骑得有点不爽 因为一路上被20几台铁车刷, 连小缓坡都可以输人家 赛後看自己功率及心率 自己骑得算保守 平均心率 133bpm, AP165W NP176W 感觉单车段还可以减掉很多时间 路跑20.8K 转换跑有练有差 第一公里 没抽筋没腿软 又有长下坡跟顺风 第一圈6K 跟自己预计差不多 配速落在4:45~4:50 但我跑第二圈 第一公里时, 看到表配速是5:05 心态就炸掉了 後面每两公里休30s~60s 总共步兵五次 若是要重来, 看到当前配速掉到目标配速外的话 就不要再看表了 越看越焦躁 我想顺顺的跑 我可能就不会当那麽多次步兵了 跑完三圈後 不要冲 留点体力在最後的爬坡 最後的爬坡感觉比武岭天堂路还抖 跑步段实在太热, 也没照原本补给策略吃 (零果胶, 三杯可乐 五杯水) 但我看今年大部分的人也都慢5-10分钟 爆掉的也不少 心中可以自我安慰一下 不然跑步实在太失望了(本身半马PB 89分) 最後 补给策略一定要有 补给是最便宜的装备升级 不要让自己饿到 周六比赛 建议周四晚上就要到台东 这样星期五早上8点前可以试游活水湖 下午的试游人太多 比泳池还难 不如不要下水了 如果男生有想上凸台(分排)的话 515内几乎会上 M30 就不一定了 今年前10都sub5 (只取8名) 大致上是这样 上一次比113是三年前 完全没什麽比赛印象了 这是我第二次比113 留点心得记录给自己/大家看 --

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