感謝在網路上的心得文學習到不少 這篇文章是給跟我一樣的凡人多一點信心 1. 初226 2. 只求完賽不求成績 3. 擔心訓練量不夠不能完賽 4. 報名的時候游泳不好自行車騎不多跑步跑不快 (不太會游自由式，FTP<200W，全馬沒有SUB4； 我完賽時也大概是這樣的身體條件) 個人運動能力背景 0. 標鐵: 10多年前參加過一次標鐵約3hr15min，當時是游蛙式穿泳褲騎登山車玩票性質那 種。 1. 游泳: 只會游蛙式，準備報名前游開放水域比游泳池多，隨時可以游很遠但是游不快。 2. 自行車: 30歲前很少騎自行車，控車很差只敢買公路車加裝空力把，賽前4個月才上卡 。 3. 路跑: 休閒跑者跑齡15年。前10年PR 4hr:55min，跑走(差點關門)經驗豐富，後5年PR 4hr:15min。 本來是報名2020CT延賽到2021，計畫趕不上變化，剛好賽前沒什麼時間練習。 2021 1-4月賽前總訓練量 游泳: 約9公里，游7次泳池，亂練自由式還是比蛙式慢。 自行車: 約800公里，只練過一次超過150公里(180)而且屁股好痛。 跑步: 約200公里，只練過一次超過20公里(20)，感覺速度的狀況不錯但是30K後肌耐力一 定不行。 2月初摔車剛好膝蓋有傷口休息超過2週。 訓練量少得嚇人，當初報名我一定不敢相信自己敢練這麼少。 賽前準備 1. 關門風險管理: 游泳不抽筋，騎車不摔車，單車不故障，腸胃不罷工，意志不放棄。時間到了，終點就 會到了。 2. 合理配速: 練多少就配多快，只能更慢不能更快； 賽前2週模擬"配速+補給+轉換體感"，主要感受肚子屁股還有腿的感覺。 在泳池算3800約需要1hr:30min-1hr:40min(用1500m的速度估計，9成自由式1成蛙式) 自行車騎過一次180km西濱需要7.5hr，有交管應該可以7hr 跑步兩年內沒跑過全馬，常跑的14k路線的時間跟全盛時期差不多，不過里程數太少 肌耐力堪憂，30k後變數很多。估計5-6小時完賽。 3. 賽前3天吃好睡好多伸展按摩；催眠自己一定可以完賽。 先多請一天假在前兩天睡飽，比賽前一晚緊張一定睡不好。 賽前準備小插曲 1. 補給要多吃，游泳2K+180騎車在同一天，那天肚子好餓。 2. 賽前練習換胎很久(>30min)，賽前兩天才練習。 3. 腿好像很累，決定自由式寧可游慢也不能消耗腿的肌耐力。 游泳慢頂多慢10分鐘，腿不舒服就完了。 4. 單車不空力只好刮腿毛。 比賽狀況 1. 自由式不會定位，換氣不是很順跟蛙式比起來，覺得自己游好慢，懷疑人生。 2. 單車第二趟就開始屁股跟下背都會痛，停車了4次吃東西順便屁股休息，逆風段騎到懷 疑人生。 3. 路跑一開始就發現只能跑5分半速或者走路，心率很高，補給胃口也很差，開始跑走確 保心率低於90%最大心率。 4. 15K之後果然腿沒力了，繼續跑走。 5. 最後路跑段有夜盲症的人應該無法完賽吧，森林公園好黑。 6. 天氣還不錯雖然有下雨。 完賽感覺 1. 意外的腿沒有很痛，但是有很深層的肌肉無力感，好累。 2. 覺得自己用了很多腎上腺素。 3. 好像做了一場夢。 完賽時間 約14.5hr，按照配速的劇本走，轉換區也總共待超過30分鐘。 --

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