感谢在网路上的心得文学习到不少 这篇文章是给跟我一样的凡人多一点信心 1. 初226 2. 只求完赛不求成绩 3. 担心训练量不够不能完赛 4. 报名的时候游泳不好自行车骑不多跑步跑不快 (不太会游自由式，FTP<200W，全马没有SUB4； 我完赛时也大概是这样的身体条件) 个人运动能力背景 0. 标铁: 10多年前参加过一次标铁约3hr15min，当时是游蛙式穿泳裤骑登山车玩票性质那 种。 1. 游泳: 只会游蛙式，准备报名前游开放水域比游泳池多，随时可以游很远但是游不快。 2. 自行车: 30岁前很少骑自行车，控车很差只敢买公路车加装空力把，赛前4个月才上卡 。 3. 路跑: 休闲跑者跑龄15年。前10年PR 4hr:55min，跑走(差点关门)经验丰富，後5年PR 4hr:15min。 本来是报名2020CT延赛到2021，计画赶不上变化，刚好赛前没什麽时间练习。 2021 1-4月赛前总训练量 游泳: 约9公里，游7次泳池，乱练自由式还是比蛙式慢。 自行车: 约800公里，只练过一次超过150公里(180)而且屁股好痛。 跑步: 约200公里，只练过一次超过20公里(20)，感觉速度的状况不错但是30K後肌耐力一 定不行。 2月初摔车刚好膝盖有伤口休息超过2周。 训练量少得吓人，当初报名我一定不敢相信自己敢练这麽少。 赛前准备 1. 关门风险管理: 游泳不抽筋，骑车不摔车，单车不故障，肠胃不罢工，意志不放弃。时间到了，终点就 会到了。 2. 合理配速: 练多少就配多快，只能更慢不能更快； 赛前2周模拟"配速+补给+转换体感"，主要感受肚子屁股还有腿的感觉。 在泳池算3800约需要1hr:30min-1hr:40min(用1500m的速度估计，9成自由式1成蛙式) 自行车骑过一次180km西滨需要7.5hr，有交管应该可以7hr 跑步两年内没跑过全马，常跑的14k路线的时间跟全盛时期差不多，不过里程数太少 肌耐力堪忧，30k後变数很多。估计5-6小时完赛。 3. 赛前3天吃好睡好多伸展按摩；催眠自己一定可以完赛。 先多请一天假在前两天睡饱，比赛前一晚紧张一定睡不好。 赛前准备小插曲 1. 补给要多吃，游泳2K+180骑车在同一天，那天肚子好饿。 2. 赛前练习换胎很久(>30min)，赛前两天才练习。 3. 腿好像很累，决定自由式宁可游慢也不能消耗腿的肌耐力。 游泳慢顶多慢10分钟，腿不舒服就完了。 4. 单车不空力只好刮腿毛。 比赛状况 1. 自由式不会定位，换气不是很顺跟蛙式比起来，觉得自己游好慢，怀疑人生。 2. 单车第二趟就开始屁股跟下背都会痛，停车了4次吃东西顺便屁股休息，逆风段骑到怀 疑人生。 3. 路跑一开始就发现只能跑5分半速或者走路，心率很高，补给胃口也很差，开始跑走确 保心率低於90%最大心率。 4. 15K之後果然腿没力了，继续跑走。 5. 最後路跑段有夜盲症的人应该无法完赛吧，森林公园好黑。 6. 天气还不错虽然有下雨。 完赛感觉 1. 意外的腿没有很痛，但是有很深层的肌肉无力感，好累。 2. 觉得自己用了很多肾上腺素。 3. 好像做了一场梦。 完赛时间 约14.5hr，按照配速的剧本走，转换区也总共待超过30分钟。 --

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