如果你的訓練時間很少量也很少但又想進步,大部份的訓練課表絕對都要是有效率 ※ 引述《Rickyyy (Ricky)》之銘言： : 各位鐵人 : 小弟報名了2015.10.17 LAVA台東站 標鐵 : 大概排了一下課表， : 請問該怎麼改進才能在有限時間達成我的目標呢? : 例如增加強度，增加距離 : 1.時間不多，目前計畫是一天一項，早起上班前練5:30~7:00 (下班回家顧小孩) : 2.希望可以跑進 低標2h40m 高標2h30m : 3.基本上三項各練兩次，一次快(VO2Max)，一次慢(LSD)，已經這樣練幾周了 : 課表如下： : Swim 1. Easy 2500m (110s/100m) + 500m跑 : 2. Easy 400m; 間歇100m*10 (90s游/90s休); Easy 200m + 500m跑 基本上游泳這一項,技術層面較高,看成績你游泳有一定的速度, 一個星期練兩次我是覺得只能維持就很不錯了,要進步需花時間在DRILL上。 前四周跟你原本菜單一樣,接下來四周第二次可改成練T配速,有很多種測法 最簡單就是TIME TRIAL@1000M,然後除以10就是每100M的T配速 進展二:5-7周,第8周恢復周 1.跟你原本一樣 2.WU: FREE@400M MAIN: 100M*15-20@T PACE,RI 10sec(配速要穩定最後一趟最好略快於第一趟1-2秒就可, 千萬不要第一趟開個1'30"最後一趟剩1'40") CD: FREE@200M(如果你要馬上接跑步練轉換我是建議CD就不用了,主菜完就接跑步10min) 巔峰期TAPER WEEK:第9周 1.跟原本一樣 2.WU: FREE@400M MAIN: 100m*15@RACE PACE,RI 20sec(最後一周只是熟悉比賽配速調到巔峰不用休很短) OR 1500M@FIRST 100M 95%衝刺離開人群模擬比賽開始THEN 1200M RACE PACE 最後200M看你比賽策略,我最後200M會加入正常踢腳,促進循環到下半身避免上岸軟腳, 你如果上來就很喘,我是建議你最後200M模擬略低於RACE PACE CD:(如果你要模擬上岸跑10min就不用CD了) FREE@200M : Bike 1. Easy3km; 40km 努力騎，目標均速33~34，腳踏車不知道怎麼練 : 2. Easy 25~30km騎 + 3~5km跑 練轉換為主 : 腳踏車這一項真的不太知道怎麼練 你沒有功率計只能靠RPE和心跳來練,而且只有兩天大概都是以endurance和threshold為主 1.Long ride適時加入一些變化如重齒比高迴轉衝刺,騎丘嶺地或山路,以zone 2為底,brick RUN 30min@zone2 include 10min race pace 2.就TT吧,你可以TT 40KM,也可以20KM*2@ZONE4,或者8*5min@zone3 to zone 5b,RI 3-5min ,金字塔@zone3 to zone 5b,RI跟運動時間一樣,或略少,又或者OVER/UNDER菜單, 如果你用短間歇,課表操完還有時間的話,又還有餘力就都騎ZONE 2回家 其實BIKE的訓練我本來打了一堆但後來又刪掉,因為要大部分要結合功率 ,用心跳或RPE只能打簡單一點好 : Run 1. Easy 1.5km; 間歇800m快(190s)+400m慢(190s) 8次; Easy 1km : 2. Easy 16~23km Pace:5:40~5:20 我是建議千萬不要把腳踏車的時間拿來跑步,除非你原本就是RUNNER,我身邊的朋友 是有練跑步的時間比自行車時間多的三鐵選手,但個個馬拉松都在2:50'內,如果你沒 有那種速度,多花點時間在自行車上吧,一旦你自行車爆掉騎得不好,連帶會影響 你原本的跑步實力,可能從8-10%的衰退,變成15%以上,我就有個朋友明明純路跑10KM 都在47分上下完成,但他鐵人賽最後一項10KM從來沒進過60min,還有一種人也是 純練跑,因為他打定主意就是要在集團裡面"跟車",是"跟車"不是"輪車",有興趣看看 國外鐵人三項的網站,腳踏車的訓練比例都是最高,越遠比例越高,當然sprint和ITU菁英 組例外,他們跑步的份量極高決戰都在路跑,你如果是要獨推絕對不可能放掉 自行車訓練來補路跑的訓練里程 進展一:1-3周,第4周恢復周 以丹尼爾博士的跑力值為基準 1.你跑步的里程一個星期如只有40K,你大概I是3.2K左右,R是2K 輸入你5K的R配速400M是92秒(你跑R時可略快一點,因為R的參考值應該要測1.6KM 出來比較準),I是98秒 你的400M如果要練R配速跑步經濟,大概就是5*400M@R配速,RI JOGGING 400M, 或10*200M@R配速 JOGGING 200M 練I配速最大攝氧,就是8*400M@I配速,RI比運動時間短,休息用走的就可以因為用時間控制 ,你有氧底打不夠和跑步經濟性太差跑長距離的I很容易跑不到設定的組數,因為I配速休 的時間必須要短,才可以刺激到,我建議你I最長跑1000M*4就好,用設定秒數跑先休1:1, 如果輕鬆完成,不要加快速度先縮短間休時間比如你的1000M的I配速是4'07"*4趟,休一樣 時間,然後下一周變休3'30",以此類推基本上你如果能縮短到只休1分半內就能跑,我建議 你重測5K,休的時間你可以慢跑或走路,最高就是1:1不能高於運動時間, 跑前WU1K,跑後CD1K 2.第一三周跑90min@MPACE FINISHED WITH 6 ST(20SEC) ,第二周EASY RUN 20KM FINISHED WITH 8 ST(20SEC) 進展二:5-7周,第八周恢復周(可測10KM,不要在比賽周測驗了,沒意義) 1.重點就是T配速,輸入你10K,算出的T配速為1KM/4'38",你可跑 2E+3-4*1.6K@TPACE,RI 2min+CD 2E,你如果覺得拆開來跑好像沒練到, 中間直接4.8KM-6.4KM@TPACE 2.EASY RUN 90min,如覺得不夠補些里程或時間在腳踏車練完轉換的路跑 巔峰期第九周 兩三天來一次合併練習,比如SPRINT距離就是個不錯的合併練習,全部都RACE PACE 450M+20KM+5KM,或bike 40min TT@ BRICK RUN 30min@zone2 included 5min zone4 當周總時間大概是你第七周的3分之二就可以了,我實在不建議在比賽前一周 把當天比賽的距離跑一遍,除非你是老手或練習量很大自己要的是甚麼都很清楚 ,不然很容易導致過度疲勞 其實我也很喜歡用Furman的菜單,他的TUESDAY TRACK WORKOUTS跟丹尼爾博士 的混和菜單有點像,有興趣上Furman University看看 : 重訓一次 以腿為主+胸背 比賽周第十周停掉重訓,菜單盡量簡化,短距離衝刺徵招一下快縮肌和運動神經傳導 就好了,覺得累就休息,EASY RUN或RIDE也不用太長 這只是給你參考,訓練沒有一定你久了就知道自己要甚麼樣的訓練,但還是要多看些 訓練的書和網站自己實踐過後才知道,什麼方式的訓練對你最有效率,你如果要提升跑步 成績在基礎期時候游泳先放掉攻跑步就好了 ※ 編輯: aircarterfan (1.173.177.117), 08/04/2015 16:29:09