如果你的训练时间很少量也很少但又想进步,大部份的训练课表绝对都要是有效率 ※ 引述《Rickyyy (Ricky)》之铭言： : 各位铁人 : 小弟报名了2015.10.17 LAVA台东站 标铁 : 大概排了一下课表， : 请问该怎麽改进才能在有限时间达成我的目标呢? : 例如增加强度，增加距离 : 1.时间不多，目前计画是一天一项，早起上班前练5:30~7:00 (下班回家顾小孩) : 2.希望可以跑进 低标2h40m 高标2h30m : 3.基本上三项各练两次，一次快(VO2Max)，一次慢(LSD)，已经这样练几周了 : 课表如下： : Swim 1. Easy 2500m (110s/100m) + 500m跑 : 2. Easy 400m; 间歇100m*10 (90s游/90s休); Easy 200m + 500m跑 基本上游泳这一项,技术层面较高,看成绩你游泳有一定的速度, 一个星期练两次我是觉得只能维持就很不错了,要进步需花时间在DRILL上。 前四周跟你原本菜单一样,接下来四周第二次可改成练T配速,有很多种测法 最简单就是TIME TRIAL@1000M,然後除以10就是每100M的T配速 进展二:5-7周,第8周恢复周 1.跟你原本一样 2.WU: FREE@400M MAIN: 100M*15-20@T PACE,RI 10sec(配速要稳定最後一趟最好略快於第一趟1-2秒就可, 千万不要第一趟开个1'30"最後一趟剩1'40") CD: FREE@200M(如果你要马上接跑步练转换我是建议CD就不用了,主菜完就接跑步10min) 巅峰期TAPER WEEK:第9周 1.跟原本一样 2.WU: FREE@400M MAIN: 100m*15@RACE PACE,RI 20sec(最後一周只是熟悉比赛配速调到巅峰不用休很短) OR 1500M@FIRST 100M 95%冲刺离开人群模拟比赛开始THEN 1200M RACE PACE 最後200M看你比赛策略,我最後200M会加入正常踢脚,促进循环到下半身避免上岸软脚, 你如果上来就很喘,我是建议你最後200M模拟略低於RACE PACE CD:(如果你要模拟上岸跑10min就不用CD了) FREE@200M : Bike 1. Easy3km; 40km 努力骑，目标均速33~34，脚踏车不知道怎麽练 : 2. Easy 25~30km骑 + 3~5km跑 练转换为主 : 脚踏车这一项真的不太知道怎麽练 你没有功率计只能靠RPE和心跳来练,而且只有两天大概都是以endurance和threshold为主 1.Long ride适时加入一些变化如重齿比高回转冲刺,骑丘岭地或山路,以zone 2为底,brick RUN 30min@zone2 include 10min race pace 2.就TT吧,你可以TT 40KM,也可以20KM*2@ZONE4,或者8*5min@zone3 to zone 5b,RI 3-5min ,金字塔@zone3 to zone 5b,RI跟运动时间一样,或略少,又或者OVER/UNDER菜单, 如果你用短间歇,课表操完还有时间的话,又还有余力就都骑ZONE 2回家 其实BIKE的训练我本来打了一堆但後来又删掉,因为要大部分要结合功率 ,用心跳或RPE只能打简单一点好 : Run 1. Easy 1.5km; 间歇800m快(190s)+400m慢(190s) 8次; Easy 1km : 2. Easy 16~23km Pace:5:40~5:20 我是建议千万不要把脚踏车的时间拿来跑步,除非你原本就是RUNNER,我身边的朋友 是有练跑步的时间比自行车时间多的三铁选手,但个个马拉松都在2:50'内,如果你没 有那种速度,多花点时间在自行车上吧,一旦你自行车爆掉骑得不好,连带会影响 你原本的跑步实力,可能从8-10%的衰退,变成15%以上,我就有个朋友明明纯路跑10KM 都在47分上下完成,但他铁人赛最後一项10KM从来没进过60min,还有一种人也是 纯练跑,因为他打定主意就是要在集团里面"跟车",是"跟车"不是"轮车",有兴趣看看 国外铁人三项的网站,脚踏车的训练比例都是最高,越远比例越高,当然sprint和ITU菁英 组例外,他们跑步的份量极高决战都在路跑,你如果是要独推绝对不可能放掉 自行车训练来补路跑的训练里程 进展一:1-3周,第4周恢复周 以丹尼尔博士的跑力值为基准 1.你跑步的里程一个星期如只有40K,你大概I是3.2K左右,R是2K 输入你5K的R配速400M是92秒(你跑R时可略快一点,因为R的参考值应该要测1.6KM 出来比较准),I是98秒 你的400M如果要练R配速跑步经济,大概就是5*400M@R配速,RI JOGGING 400M, 或10*200M@R配速 JOGGING 200M 练I配速最大摄氧,就是8*400M@I配速,RI比运动时间短,休息用走的就可以因为用时间控制 ,你有氧底打不够和跑步经济性太差跑长距离的I很容易跑不到设定的组数,因为I配速休 的时间必须要短,才可以刺激到,我建议你I最长跑1000M*4就好,用设定秒数跑先休1:1, 如果轻松完成,不要加快速度先缩短间休时间比如你的1000M的I配速是4'07"*4趟,休一样 时间,然後下一周变休3'30",以此类推基本上你如果能缩短到只休1分半内就能跑,我建议 你重测5K,休的时间你可以慢跑或走路,最高就是1:1不能高於运动时间, 跑前WU1K,跑後CD1K 2.第一三周跑90min@MPACE FINISHED WITH 6 ST(20SEC) ,第二周EASY RUN 20KM FINISHED WITH 8 ST(20SEC) 进展二:5-7周,第八周恢复周(可测10KM,不要在比赛周测验了,没意义) 1.重点就是T配速,输入你10K,算出的T配速为1KM/4'38",你可跑 2E+3-4*1.6K@TPACE,RI 2min+CD 2E,你如果觉得拆开来跑好像没练到, 中间直接4.8KM-6.4KM@TPACE 2.EASY RUN 90min,如觉得不够补些里程或时间在脚踏车练完转换的路跑 巅峰期第九周 两三天来一次合并练习,比如SPRINT距离就是个不错的合并练习,全部都RACE PACE 450M+20KM+5KM,或bike 40min TT@ BRICK RUN 30min@zone2 included 5min zone4 当周总时间大概是你第七周的3分之二就可以了,我实在不建议在比赛前一周 把当天比赛的距离跑一遍,除非你是老手或练习量很大自己要的是甚麽都很清楚 ,不然很容易导致过度疲劳 其实我也很喜欢用Furman的菜单,他的TUESDAY TRACK WORKOUTS跟丹尼尔博士 的混和菜单有点像,有兴趣上Furman University看看 : 重训一次 以腿为主+胸背 比赛周第十周停掉重训,菜单尽量简化,短距离冲刺徵招一下快缩肌和运动神经传导 就好了,觉得累就休息,EASY RUN或RIDE也不用太长 这只是给你参考,训练没有一定你久了就知道自己要甚麽样的训练,但还是要多看些 训练的书和网站自己实践过後才知道,什麽方式的训练对你最有效率,你如果要提升跑步 成绩在基础期时候游泳先放掉攻跑步就好了 ※ 编辑: aircarterfan (1.173.177.117), 08/04/2015 16:29:09