: 推 alains:三項的!我現在也不想重訓了 XD 09/19 00:33 : → alains:說錯啦,我本身有在重訓,一個禮拜一天,不過不是為了增大肌肉 09/19 00:34 那看來你應該有重訓的基礎,不過你現在應該已經要是進展期了,基本上等賽季 過後,重新基礎期時再從生理適應階段->最大重量過渡->最大重量 這個你有買三鐵聖經應該有看過,我以前還沒買三鐵聖經時都是照我打籃球時 健美的練法在練,當然肌肉會比較明顯而且比較大,但對三項運動我覺得幫助不大 後來我買三鐵聖經後,又GOOGLE一下ITU那些名將的重訓到底是在練什麼? 才發覺三鐵聖經講的真的是屬實,他們不會整個賽季都在練那種每組反覆次數12下 肌肥大的練法,每個時期都有不同練法!當然賽季中都是肌力維持而已! 而你現在就是屬於進展期只需要肌力維持,另外你特別想加強自行車,所以 我只提供我自行車重訓的菜單給你參考,其依你能力再多加進去,畢盡每個人 所需要的練法不一樣,我全部的重訓菜單也不見得全適合你!當然你的1RM最大 重量你必須反覆去試才知道,不然就GOOGLE應該有些數據參考!而你重訓一天夠了 ,把其他時間拿來實際練三項練習比較實在!等你遇到瓶頸需要多加一天或兩天重 訓時再說吧 以肌力維持時期,自行車的重訓,我會練 3組/1RM*60%前兩組組反覆次數12下/ 最後一組1RM*80%反覆次數6-12下就力竭 基本上1RM*60%大概可以反覆20下-30下以上都不會覺得很困難,但前兩組 只需反覆次數12下即可,最後一組找到適合你重量是反覆次數6-12下就力竭的 以髖部腿部動作來說,只需要找1-3項照上面做就可 其他髖部腿部動作你自己想做的用 1RM*40-60%也是三組反覆次數20下-30下不會力竭即可 第一:當然是蹲舉,最多蹲到大腿和地面平行,不用深蹲 第二:負重登階,就是爬樓梯啦,找個椅子大概是曲柄長度的兩倍左右就可以了 最後一組你可以增加重量,也可以把椅子高度多增加一倍,我是把椅子高度 增加一倍,椅子越高用到的臀大肌越多,對自行車坐姿時幫助很大 第三:Leg Extension前抬腿,如果沒有機器就做啞鈴跨步蹲舉Dumbbell lunges 前者重股四頭,後者除了股四頭還有臀大肌和股二頭,槓鈴也可 第四:Leg curls就是腿後勾,這個我建議一定要做,因為大家都會把股四頭猛練 ,但忽略了腿後側的二頭,這樣會導致肌肉不平衡,很容易抽筋 其他你可以自己加進去,基本上做些大肌群和多關節的重訓就可以, 如胸部就做臥推用到肌群會比臥飛鳥多,諸如此類 肌力維持時雖然在你身型上不會有多大改變,但三項運動時你會有感覺的, 當然核心肌是一定要練,胸肌 下背 腹肌,可以按照你想要的器材來練, 重訓後一天盡量不要排跑步,很容易受傷,盡量排LSD的游泳和自行車就可 如果肌力維持中最後一組負重較重做完讓你隔天連LSD都覺得難過或受傷的話, 那我建議你全都做1RM*40-60%的生理適應/每動作3-5組/反覆次數20-30下即可 大概是如此 --

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