: 推 alains:三项的!我现在也不想重训了 XD 09/19 00:33 : → alains:说错啦,我本身有在重训,一个礼拜一天,不过不是为了增大肌肉 09/19 00:34 那看来你应该有重训的基础,不过你现在应该已经要是进展期了,基本上等赛季 过後,重新基础期时再从生理适应阶段->最大重量过渡->最大重量 这个你有买三铁圣经应该有看过,我以前还没买三铁圣经时都是照我打篮球时 健美的练法在练,当然肌肉会比较明显而且比较大,但对三项运动我觉得帮助不大 後来我买三铁圣经後,又GOOGLE一下ITU那些名将的重训到底是在练什麽? 才发觉三铁圣经讲的真的是属实,他们不会整个赛季都在练那种每组反覆次数12下 肌肥大的练法,每个时期都有不同练法!当然赛季中都是肌力维持而已! 而你现在就是属於进展期只需要肌力维持,另外你特别想加强自行车,所以 我只提供我自行车重训的菜单给你参考,其依你能力再多加进去,毕尽每个人 所需要的练法不一样,我全部的重训菜单也不见得全适合你!当然你的1RM最大 重量你必须反覆去试才知道,不然就GOOGLE应该有些数据参考!而你重训一天够了 ,把其他时间拿来实际练三项练习比较实在!等你遇到瓶颈需要多加一天或两天重 训时再说吧 以肌力维持时期,自行车的重训,我会练 3组/1RM*60%前两组组反覆次数12下/ 最後一组1RM*80%反覆次数6-12下就力竭 基本上1RM*60%大概可以反覆20下-30下以上都不会觉得很困难,但前两组 只需反覆次数12下即可,最後一组找到适合你重量是反覆次数6-12下就力竭的 以髋部腿部动作来说,只需要找1-3项照上面做就可 其他髋部腿部动作你自己想做的用 1RM*40-60%也是三组反覆次数20下-30下不会力竭即可 第一:当然是蹲举,最多蹲到大腿和地面平行,不用深蹲 第二:负重登阶,就是爬楼梯啦,找个椅子大概是曲柄长度的两倍左右就可以了 最後一组你可以增加重量,也可以把椅子高度多增加一倍,我是把椅子高度 增加一倍,椅子越高用到的臀大肌越多,对自行车坐姿时帮助很大 第三:Leg Extension前抬腿,如果没有机器就做哑铃跨步蹲举Dumbbell lunges 前者重股四头,後者除了股四头还有臀大肌和股二头,杠铃也可 第四:Leg curls就是腿後勾,这个我建议一定要做,因为大家都会把股四头猛练 ,但忽略了腿後侧的二头,这样会导致肌肉不平衡,很容易抽筋 其他你可以自己加进去,基本上做些大肌群和多关节的重训就可以, 如胸部就做卧推用到肌群会比卧飞鸟多,诸如此类 肌力维持时虽然在你身型上不会有多大改变,但三项运动时你会有感觉的, 当然核心肌是一定要练,胸肌 下背 腹肌,可以按照你想要的器材来练, 重训後一天尽量不要排跑步,很容易受伤,尽量排LSD的游泳和自行车就可 如果肌力维持中最後一组负重较重做完让你隔天连LSD都觉得难过或受伤的话, 那我建议你全都做1RM*40-60%的生理适应/每动作3-5组/反覆次数20-30下即可 大概是如此 --

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